肩部肌肉
肩部肌肉
1.单哑铃前平举
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：前臂，斜方肌
(2)动作演示：
单哑铃前平举
单哑铃前平举
(3)动作要点：
- 双脚打开比肩略宽，双手握住一只哑铃，抓住哑铃的一侧而不是中间把手，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
- 手臂微屈，将哑铃向前方平举，直至达到肩膀高度。
- 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃缓缓下降回起始位置。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
2.弹力带直立划船
(1)肌群：
- 主要肌群：三角肌
- 其他肌群：斜方肌
(2)动作演示：
弹力带直立划船
弹力带直立划船
(3)动作要点：
- 两脚分立，双手握紧弹力绳并保持直立姿态，这是你的起始位置。
- 将弹力绳拉起至于锁骨高度，并且顶峰收缩1-2秒。
3.弹力带侧展
(1)肌群：
- 主要肌群：三角肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
弹力带侧展
弹力带侧展
(3)动作要点：
- 两脚分立并且踩着弹力绳，双手自然下垂于身体两侧并且握紧弹力绳，这是你的起始位置。
- 保持肘关节微屈，收缩三角肌把大臂举充分外展到垂直地面的位置，再缓慢还原。
4.弓步射箭
(1)肌群：
- 主要肌群：三角肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
弓步射箭
弓步射箭
(3)动作要点：
- 右脚在前，左脚在后弓步蹲，前脚后脚均保持90度，双手握紧弹力带拉直到水平位置，这是你的起始姿态。
- 左手如同射箭一把将肘关节像后拉满，直到手臂能充分拉直。上半伴随手臂向同侧转体
5.弹力带俯身侧平举
(1)肌群：
- 主要肌群：三角肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
弹力带俯身侧平举
弹力带俯身侧平举
(3)动作要点：
- 俯身，保持肩膀在膝盖的前方，腰背挺直，两脚分立并且踩着弹力绳，双手自然下垂于身体两侧并且握紧弹力绳，这是你的起始位置。
- 保持肘关节微屈，收缩三角肌把大臂举到水平位置，在最高点的时候，肩膀略比肘关节高，肘关节略比手腕高，再缓慢还原。
6.弹力带推举
(1)肌群：
- 主要肌群：三角肌
- 其他肌群：
(2)动作演示：
弹力带推举
弹力带推举
(3)动作要点：
- 两脚分立并且踩着弹力绳，双肘成90度、保持小臂垂直地面并且握紧弹力绳，这是你的起始位置。
- 收缩三角肌把大臂举到垂直位置，稍作停留， 最后缓慢还原。
7. 弹力带组合推举
(1)肌群：
- 主要肌群：三角肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
弹力带组合推举
弹力带组合推举
弹力带组合推举
弹力带组合推举
弹力带组合推举
弹力带组合推举
弹力带组合推举
(3)动作要点：
- 两脚分立并且踩着弹力绳，双手自然下垂于身体两侧并且握紧弹力绳，这是你的起始位置。
- 保持肘关节微屈，收缩三角肌把大臂举到水平位置，再把小臂举到垂直位置，再把大臂举到垂直位置，最后缓慢还原。
8.弹力绳前平举
(1)肌群：
- 主要肌群：三角肌
- 其他肌群：
(2)动作演示：
弹力绳前平举
弹力绳前平举
(3)动作要点：
- 两脚分立并且踩着弹力绳，双手自然下垂并握紧弹力绳。这是你的起始位置。
- 双手握紧弹力绳拉直大臂水平位置。避免手臂伸得过直
9.弹力带侧平举
(1)肌群：
- 主要肌群：三角肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
弹力带侧平举
弹力带侧平举
(3)动作要点：
- 两脚分立并且踩着弹力绳，双手自然下垂于身体两侧并且握紧弹力绳，这是你的起始位置。
- 保持肘关节微屈，收缩三角肌把大臂举到水平位置，在最高点的时候，肩膀略比肘关节高，肘关节略比手腕高，再缓慢还原。
10.交替侧平举
(1)肌群：
- 主要肌群：三角肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
交替侧平举
交替侧平举
(3)动作要点：
- 双手持铃，置于体侧，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。
- 收缩三角肌使大臂交替抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。
11.杠铃上翻
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：前臂，斜方肌
(2)动作演示：
杠铃上翻
杠铃上翻
杠铃上翻
(3)动作要点：
- 这项训练教我们怎么讲杠铃从肩膀翻回架子的位置。开始将杠铃举在稻草人位置，上臂和地面平行，前臂向下悬垂。使用锁握的姿势，即手指握住拇指。
- 开始旋转肘部，将杠铃举在肩部的位置，当你肘部指向前后，可以放松手的握力。肩部应该持久的为杠铃作为架子的功能停靠，同时杠铃应该轻微触碰喉咙。
- 杠铃时刻贴近身体是非常重要的。与如此的负重产生任何距离都可能导致一些不必要的冲突。保证运动能流畅进行，才能对负重做进一步的加速动作。
12.推举
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：股四头肌，肱三头肌
(2)动作演示：
推举
推举
推举
(3)动作要点：
- 使用地板到肩的提拉技巧，详细描述参见力量抓举训练中如何将杠铃从地板上拎起到肩部。
- 略微弯曲臀部和膝盖，保持躯干直立。
- 紧接着迅速通过伸直膝盖使用爆发力向上推举。
- 保持躯干挺直并且绷紧。
- 最大限度的挺直臀部和膝盖，将身体重量转移到前脚掌，同时伸直踝关节。
- 让足底最大限度的弯曲，将杠铃举起离开肩部。
- 完全伸直肘部，使用手臂将杠铃推举过头顶位置。
- 将杠铃降回肩部。
- 当杠铃接触肩膀时轻微弯曲臀部和膝盖。
- 伸直臀部和膝盖，准备下一次向上推举。
- 在举起动作的关键点呼气。
- 下降的动作阶段同时吸气。
13.颈后过顶推举
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：肱三头肌
(2)动作演示：
颈后过顶推举
颈后过顶推举
(3)动作要点：
- 在深蹲架上将一个杠铃架在大约胸部的高度，确保护杆不会阻碍手臂的运动。
- 使用宽握距握住杠铃，确保杠铃中心到两手距离相等。正如你做深蹲时的姿势，将杠铃放在你的斜方肌位置。
- 向架子后方迈一步，使用与肩同宽的站姿，双脚稍微打开，膝盖打开，躯干挺直，肩部向后，使得胸部扩张。始终保持头部朝前。将杠铃从斜方肌上举起，这是动作的起始位置。
- 保持肘部在杠铃下方，手臂完全伸展，将杠铃举过头顶，然后控制好力度缓慢下降，不要过分扩张肩膀，头部也不要前倾。重复该动作至规定次数。
14.背部飞鸟 - 双手
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：中背部，肱三头肌
(2)动作演示：
背部飞鸟
背部飞鸟
(3)动作要点：
- 讲一个弹力带缠绕在一根牢固的柱体上，诸如深蹲机。
- 抓住两端的把手，然后后退几步，让弹力带绷紧。
- 伸直手臂并且举在你面前。 提示： 你的手臂应该和地板平行，和躯干相垂直。 你的双脚应该牢固的支撑在地板上，与肩同宽。这是你的初始位置。
- 在你呼气时，将你的手臂向身体的后侧拉伸，保持手臂伸直并与地面平行，继续运动直到手臂到达身体两侧。
- 稍作暂停后，回到初始位置，同时吸气。
- 重复该动作至推荐次数。
- 变化： 你可以在三角肌后束健身机上做这项训练，同样滑轮机也可以。
15.肘部画圈
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：斜方肌
(2)动作演示：
肘部画圈
肘部画圈
(3)动作要点：
- 站立或者坐下，将双脚略微打开。
- 将双手放在肩上，肘部和肩膀等高，指向外侧。
- 缓慢的使用肘部画圈。画圈时同时呼气，画完一个圈后吸气
16.提肩
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：背阔肌
(2)动作演示：
提肩
提肩
(3)动作要点：
- 放松手臂垂于身体两侧，将肩膀向耳朵方向耸起，然后放回
17.绳索后束飞鸟
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
绳索后束飞鸟
绳索后束飞鸟
(3)动作要点：
- 调整滑轮的高度和合适的重量档位，滑轮应该高于你的头部。
- 用右手抓住左边的滑轮，左手握住右边的滑轮，让它们在你面前交叉，这是你的初始位置。
- 将手臂向身体侧面外扩，保持手臂伸直。
- 在动作的结束点暂停片刻，然后将把手还原初始位置。
18.站立肩部推举
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：肱三头肌
(2)动作演示：
站立肩部推举
站立肩部推举
(3)动作要点：
- 将杠铃放在胸部高度的深蹲机架子上。一旦加载了合适的重量后，使用手掌向后转的握姿（掌心朝前）。确保握距比肩宽略宽。
- 轻微弯曲膝盖，将杠铃放在你的锁骨上。将杠铃从架子上拿下来，将它停靠在你的胸部位置。后退一步，双脚打开与肩同宽。
- 一旦使用正确的握法将杠铃拿下来，下一步是将它推举过你的头顶。将它放在肩高位置，稍稍处于头部前方。这是你的初始位置。
- 将杠铃降低到锁骨位置，同时吸气。
- 将杠铃重新举回初始位置，同时呼气。
- 重复该动作至推荐次数。
- 背部有问题的人最好使用坐姿来完成该训练。
- 颈后推的版本不适合肩部有问题的人群，因为当你将杠铃放在颈后时会对肩袖产生过度拉伸。
- 另一种选择是使用哑铃啦做这项练习。
19.绳索面拉
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：中背部
(2)动作演示：
绳索面拉
绳索面拉
(3)动作要点：
- 面对一个高位滑轮，使用绳索或者两个把手拉住它，将其向你的脸部方向拉动，拉的时候将两手分开。保持上臂与地面平行。
20.直立杠铃划船
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：斜方肌
(2)动作演示：
直立杠铃划船
直立杠铃划船
(3)动作要点：
- 双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。
- 用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。
- 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
- 变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。
21.反向器械飞鸟
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
反向器械飞鸟
反向器械飞鸟
(3)动作要点：
- 将把手对准三角肌位置。调整一个合适的重量单位，将椅子的高度调整至你坐下后把手与肩同高。握住把手，掌心向内。这是你的初始位置。
- 做半圆形运动，将双手向两侧后拉，收缩你的三角肌后束。
- 运动中保持你的手臂稍微弯曲，缓慢的将把手拉回初始位置。
22.单臂地雷架推肩
(1)肌群：
- 主要肌群：肩部
- 其他肌群：胸肌，肱三头肌
(2)动作演示：
单臂地雷架推肩
单臂地雷架推肩
单臂地雷架推肩
单臂地雷架推肩
(3)动作要点：
- 将杠铃插在一个地雷训练器里或者牢固的抵在墙角。将杠铃加载合适的重量。
- 将杠铃从地板上拿起，将它拿到你肩膀的位置，单手或者双手皆可。双脚打开较宽站立，这是你的起始姿势。
- 做这个动作时伸直肘部，将重量举起。要爆发性的完全伸展臀部和膝盖，以产生最大的力量。
- 回到初始位置。
