很多人都经历过失眠的痛苦。有时躺在床上，辗转反侧；有时半夜醒来，再也睡不着。
提及原因，我们习惯从生活方式和工作压力方面去分析，却忽略了一个重要原因，那就是缺少某种营养元素。
《这本书能让你睡得好》一书的作者肖恩·史蒂文森，是美国著名播客《模范健康秀》的创始人，也是健康专家里的先驱。他的睡眠改善指南，帮助了很多饱受失眠困扰人们。
他指出，饮食与睡眠息息相关，吃得好，才能睡得香。下面，一起来看看改善睡眠的4种吃法吧。
①
『补充钙元素，营养要跟上』
可能你知道缺钙会引起骨质疏松，但你或许不了解，缺钙还会影响人的睡眠质量。因为缺钙时，人体神经兴奋性过高，导致情绪紧张，难以入睡。
《欧洲神经病学》杂志研究发现，钙有稳定中枢神经系统的作用，在深睡眠阶段，体内钙水平会升高，快速眼动睡眠障碍和钙元素缺乏有关。当血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常。还有研究发现，钙能帮助大脑制造褪黑素，而褪黑素能直接控制人的睡眠状态。
因此，我们可以调整饮食中钙的占比，来改善睡眠，例如：
001 多吃含钙的食物
成人每天应补充200—500ml牛奶，吃300g乳制品，或者200g乳制品加 150 g卤水豆腐，以保证基本的钙量补充。除此之外，也可食用其它含钙高的食物，比如鱼虾、海带和豆类等。
002 饮食少油少盐
过多油脂，会降低钙的吸收率。过多盐，会促进尿钙排出。因此，日常饮食要尽量清淡一些。
003 控制肉类摄入量
在各类食物中，肉是钙含量最低的一类，且肉里含有大量成酸性元素，会增加钙的流失。所以，我们平时吃饭的时候，要适量摄入肉制品，吃多了不好。
②
『吃得“镁”一点，失眠少一些』
镁是一种抗压矿物质，能调节神经和肌肉紧张。当镁不足时，人体对压力的应对能力会下降，易出现睡眠障碍。北达科他州人类营养研究中心研究发现，高镁低铝膳食，能让睡眠障碍的成年女性进入深睡眠，不易中途醒来。
成人每天摄入镁的推荐量是330mg，镁的主要食物来源是深绿色叶菜、豆类、坚果以及全谷杂粮等。因此，我们可以改善饮食，保证每天镁的摄入量，例如：
001 主食中加入粗杂粮
糙米、黑米和燕麦等，均含有较高的镁。我们可以将粗粮和白米白面混合烹调，补镁的同时，也有利于维持血糖稳定。
002 每天多喝水（最少1.5-1.7升）
日常饮用水中含有少量镁，一般硬水含有较高镁盐，软水相对较低。每天要喝足够的水，不要等到渴了再喝水。如果身体处于缺水状态，容易出现结石。
③
『摄入维C素，夜间不易醒』
美国公共科学图书馆研究指出，血液中维生素C水平低的人群，遇到的睡眠问题越多，越容易在夜间醒来。维生素C可以促进神经递质的合成，平复情绪，让人们睡得更好。
不过，很多人在补充维C时，下意识地选择吃药，而不是从食物中摄取。其实，很多蔬菜水果含有丰富的维C。以常见食物举例，一个成人每日所需的100mg维C，大约相当于：
1-2个橙子或猕猴桃、2-3颗鲜枣、3两甜椒、4两西兰花、5两小青菜。
坚持每天吃一定量的水果蔬菜，就能获取人体所需的维C。
④
『补充色氨酸，失眠别犯愁』
色氨酸是人体必需的氨基酸之一，可以调节人体的生物钟，使大脑活动受到暂时抑制，是天然的催眠药。缺乏色氨酸，会影响血清素分泌，导致入睡困难。
人体自身无法合成色氨酸，只能从食物中摄取。富含色氨酸的食物，能让人放松心情，从而减缓神经活动，引发睡意。
色氨酸广泛存在于鱼类、鸡肉和奶类中。其中，以牛奶最为著名。睡前喝一杯热牛奶，有助于睡眠。水果中，香蕉的色氨酸含量相对较高。另外，小米、全麦面包、亚麻籽和南瓜籽，均含有大量色氨酸，不妨多吃点。
总结一下，日常饮食营养均衡，适量补充营养元素，可以提高睡眠质量，延长睡眠时间，使人精力充沛。
保持健康，是每个人最重要的功课，希望大家都能好好吃饭，好好睡觉。
