提高自控力的最有效途径在于：弄清楚自己如何失控，为何失控。
之所以自控力差，是因为很多行为都属于潜意识层面，意识不到，所以需要我们刻意的观察和理解，然后充分利用这些原始本能，采用训练肌肉的方式训练自控力。
我要做，我不要，我想做：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量。想要做到自控，你得在关键时刻明确自己的目标，也就是“我想要”的力量。
我们的头脑中有两个自我，一个自我任意妄为，及时行乐；一个自我则克服冲动，深谋远虑。两个自我都有价值，在意志力挑战中获胜的关键在于，学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。然而，原始本能更多的属于潜意识层面，我们根本意识不到，所以意志力的第一法则是：认识你自己。
- 至少选择一天，把你做的决定都记下来，在一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志？
- 利用这一周的时间观察，你究竟是怎样屈服于冲动的；意识到自己在做什么；什么样的想法、感受和情况最容易让你冲动；想些什么或暗示些什么最容易让你放弃冲动？
意志力的本能：人生来就能抵抗奶酪蛋糕的诱惑
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动，因此我们需要认清什么是需要克制的内在冲动，所以，下一次受到诱惑时，试着关注自己的内心世界。
“三思而后行”的反应和应激反应有一处关键的区别在于：前者的起因是你意识到了内在冲突，而不是外在的威胁。因为内在的冲突本身就是一种新的威胁，所以你的本能会促使你做出潜在错误的决定。而解决这个问题最有效的办法就是：放慢速度（冥想、放慢呼吸都是有效的方式）。当你意识到后内在冲突后，即当你产生“三思而后行”的反应时，你的心跳不会加速，血压也是正常的。
心率变异度称为身体的意志力储备，也就是一个衡量自控力的生理学指标。心率变异度是指窦性心率在一定时间内周期改变的现象，是反映交感和副交感神经张力及其平衡的重要指标。当有压力时，心率升高，变异度降低，反之，越平静，心率越低，心率变异度。
提高心率变异度的方式有：冥想，控制呼吸速度（将呼吸频率降低至每分钟4-6次），锻炼（可以有效提高心率变异度的基准线，每次5分钟就可以产生效果），睡眠和饮食。
5分钟的绿色锻炼可以有效缓解压力，增强控制力。绿色锻炼指的是任何能让你到室外，回归到大自然怀抱的活动。如果你觉得锻炼太累，或者没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。（见《精力管理》）
早睡的真正问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉得事情。
压力让你关注及时的、短期的目标和结果，而自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。
试着找出持续一天或者一周的压力，看看它对你的自控力产生的影响
累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。对大脑来说，能量就是金钱，资源丰富时，大脑会支出能量，更倾向于选择长期的投资；当资源减少时，它会保存能量，更倾向于满足当下的需求，而且更愿意冒险。血糖的变化方向，决定着大脑是做出支出还是保存体力的战略性决定。
在一些小事情上持续自控会提高整体的意志力，比如：
- 增强“我不要”的力量：不随便发誓，坐下时不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动
- 增强“我想要”的力量：在固定的时间做固定的事情
- 增加自我监控能力：记录一件你平时不关注的事情，比如你的支出，饮食，阅读时间等
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪，目的是大脑想让我们停下，是一种预先警报系统，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，我们可以挺过这个感觉，冲向意志力挑战的终点。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
当你发现自己最重要的“我想要”的力量，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃时，想一想这个动力。
- 这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。
- 这一周，当你面临挑战时，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。
容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
1. 道德许可：
当你做善事的时候，即便是想想你做过的善事，你会感觉良好，这意味着你更可能相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事。你会认为自己做决定时能够自控，也没有罪恶感，相反，你会把坏事当成了奖励，并以此为傲。我都已经做得这么好了，应该得到一点奖励。我都锻炼了，我可以多吃点。我都吃蔬菜了，我应该吃一个炸鸡腿。我们忘记了自己的真正目标，我们把放弃节食、多抽根烟等不良行为当成了对自己的款待。不要把支持目标实现的行为误以为是目标本身。
当你把意志力挑战当作衡量道德的标准，做到就是好，没有做到就是不好，那么你就会陷入道德许可陷阱，而给自己找借口允许自己去做无效的奖励。
2. 进步：
进步是好的，但是进步已经给全社会道德化，所以这也是一个道德许可陷阱。进步一小步可能让你后退两大步，我们把需要做的事情当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。可以理解为：目标释放。
进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行为当成努力完成目标的证据，你要清楚自己做了什么，并盯紧你的目标。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的方法。(取消许可，牢记理由)
3. 今天犯错，明天补救：
当我们想到未来的选择时，我们总是期待明天你能做出和今天不一样的选择，我们认为自己能够在未来弥补过错，而且还能做得更多，从而压力减小了，然后就更容易在今天放纵自己。其实今天和明天毫无区别。
4. 光环效应：
当我们屈服于诱惑时，我们会迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己时毫无负罪感。只要使你放纵的东西和是你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如零脂肪食品。
- 这一周，试着观察你意志力挑战成功或者失败时，你是怎么对自己和他人解释的。你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做坏事情？
- 这一周，看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩？
大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当成幸福？
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但是却不能感觉到获得奖励的时的快乐。当奖励系统活跃时，感受到的时期待，而不是快乐。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复哪个触发它的东西。（习惯的力量中有类似的说法）即使你抵抗住了诱惑，大脑也会分泌更多的多巴胺去满足你奖励的承诺。
我们可以试着将不喜欢的东西多巴胺化，将不想做的事情与能让多巴胺燃烧的事情联系在一起。我们可以给自己设置奖励，比如说鱼缸奖励。
由于多巴胺的首要功能是追求快乐，而不是让我们快乐，并且由于没法立马得到快乐，所以我们也会产生压力。我们需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们精力分散上瘾的虚假奖励。
- 这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力，是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？
- 这一周，看看你是否发现渴望会引发压力和焦虑，如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？
那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
当你情绪低落时，你一般会选择奖励的承诺来让自己高兴起来，而通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力，即压力会勾起欲望。我们需要找到一种有效的解压方法，比如锻炼、阅读、外出散步、冥想等，而抽烟、上网、看电影、购物并不能有效缓解压力。在你感受到压力之前，先想出一些鼓励自己的方法。
屈服会让你对自己失望，会想做一些改善心情的事情，那么最廉价和快捷的方式往往是导致你情绪低落的事，从而进入“那又如何”的恶行循环，所以导致恶行循环关键不在于第一次屈服，而在于第一次之后产生的羞耻感、罪恶感和失控感。因此在失败的时候，我们要选择原谅自己，接受自己。
发誓改变会让我们感觉良好充满希望，然而当实现时遇到困难没有达成目标，失望和失控感就会产生，此时我们更容易放弃努力。而当我们希望再次拥有时，我们又会再次发誓做出改变。循环开始，成为“虚假希望综合症”。为防止这种情况，我们要做乐观的悲观主义者，预测自己在什么时候会如何受到诱惑和违背承诺。
- 这一周，注意观察什么事情会引发你大脑里的恐惧管理？
- 这一周，留意你是如何应对注意力失效的？
出售未来：及时享乐的经济学
对于及时奖励和未来奖励，大脑的处理方式是不一样的，即使奖励会激活更古老，更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望；而未来奖励则不会激活奖励系统。对于未来的奖励，我们会打一个折扣。
我们常常认为未来的我们可以做到，会不一样？原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受，大脑会把未来的自己当成别人。等到了未来，理想中的自己却不见了，最后做出决定的还是毫无改变的曾经的自己。
- 等待10分钟：在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，在这期间，一定要想着长远的奖励，抵制住诱惑
- 降低你的折扣率：当你收到的诱惑与长期利益冲突时，想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励
- 预先对未来的自己做出承诺：做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好更难，用奖励和威胁来激励未来的自己
传染：为什么意志力会传染？
目标、肥胖等都可以传染。破窗效应。社会认同。镜像意志力失效的三种形式：
- 无意识的模仿：镜像神经元，我们有模仿别人行为的本能
- 传染情绪：同理心
- 当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑
目标感染仅限于你已经拥有或是和他人共享的目标。目标传染既可以感染自控，也可以感染自我放纵。我们可以通过树立榜样，建立自豪感，加入社团组织等方式增强意志力。
别读这章：我不要力量的局限性
为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反呢？比如说，接下来5分钟，不要想白色的熊。
我们大脑在处理这个指令的时候分为两不分，并且由两而不同的系统去执行。一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，这个过程称为“操作”；另一部分负责寻找证据证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事情，这个过程称为“监控”。监控是自动运行的，不需要耗费大量精力。
这就有一个有趣的现象：为了阻止你“堕落”，“监控”直接把你引向了堕落。更有趣的是，当一个想法在你脑海中不停的回想时，你可能认为它一定是真的，虚假成为事实。
那么如何避免这个问题呢？同样有趣：放弃自控，观察并接受自己所有的想法和感受。是关注，而不是转移。忠于自己的感受，但别相信你所有的想法。直面欲望，但是不要付诸行动。
- 承认脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉
- 不要马上试着转移注意力或与之争论，接受这种想法或感觉，提醒自己白熊现象和反弹理论
- 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践
- 记住你的目标，提醒自己预先做出承诺
每一个我不要的背后都有一个你想要的内容，如果你关注自己想要做什么，而不是不想做什么，你就可以避免反弹效应带来的危害。
花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么，并最后评估自己的表现。
