上一节我们在讲热身动作时提到，热身的一方面是为了让肌肉放松，有助于我们在接下来的运动中不容易受损伤。另一方面则是熟悉和强化动作要领，在比赛中更容易进入状态。
特别是对于技术水平较高的选手，在进行对抗赛之前，一般都会做几组到十几组的动态拉伸动作。这些动作大多是和羽毛球步法和手法相关的，更有利于下肢和上肢的协调。
所以，今天我们就分享一下这些动作。如果你觉得其中某些动作对你有帮助，可以挑选出来进行练习。
如果你还没有达到一定的水平，也可以在平时没有打球的时候，通过这些热身动作来熟练和强化，让身体适应羽毛球的各种节奏，相信你会进步的更快。
下面是一系列热身的动作，难度和强度都不高，每个动作做2-3组。
慢跑
折线并步跑：并步上前，并步后退，左右腿交替
高抬腿跑
踢臀跑：腿部后踢，让脚后跟触碰臀部
侧步跳：向侧边跳跃，起跳时用手向上引
卡里奥克舞步：前后交叉腿向侧方位移动
高抬腿向内跳
高抬腿向外跳
高抬腿交叉跳
上网步法
踢手：左脚踢右手，右脚踢左手，被踢的手保持水平，另一只手随着身体向后摆动，保持身体平衡
弓步前行：左右弓步向前，动作要慢
接下来的一组动作难度开始增加，真正的动态拉伸运动，是一些水平较高的选手在比赛前经常使用的热身和准备动作。业余选手可以拿来作为平时的强化训练，有助于提升身体的强度。
高抬腿
交叉高抬腿
左右侧跨步
左右蹲弓步
前后弓步
前后快速小碎步
V字前冲
V字向前步法：带有扑球动作
单脚前后跳
双脚跳绳
单脚跳绳：左右脚轮流
正手&反手抽球：注意正反手握拍方式的变换
反手抽球加强训练
正手&反手防守：注意正反手握拍方式的变换
反手防守加强训练
正手&反手抽球+步法
正手下压+步法
反手防守+步法
V字上网步法：注意正反手握拍方式的变换
左右防守步法
正手吊球/杀球+步法
以上动作比较多，从下肢到上肢，从空手到持拍，从单一动作到步法结合，比较系统的将羽毛球运动中的常用动作练习了一遍。用来热身，有利用更快的进入状态；用来练习，可以提升自己的动作和脚下速度。
需要注意：这一系列动作下来，估计一部分不经常打球的人都累出汗了。所以，要循序渐进，从易到难，逐步提升自身的能力。
以上就是《从入门到熟练》的第五节课程，希望能对你有用！
