减肥？增肌？吃的不对，一切白瞎！第一部分

【原创】 by Roy健身小马哥

先强调一下最重点：饮食，是达到健身目标最重要的因素，其他一切，健身秘诀，营养神药，打坐冥想，一切都是次要的。吃的不对，一切白瞎！

首先，常识。食物，简单来说决定了你的体积，摄入的热量比消耗的多，你的体积增大（下面会谈脂肪肌肉比例问题），摄入的热量比消耗的少，你的体积变小（下面会谈消耗脂肪和消耗肌肉的问题）。什么新陈代谢，身体比例，基因因素，针灸按摩涂减肥膏一切都没用，人体必需遵守能量守恒定律，没有人在热量摄入消耗和别人一样的情况下会更瘦，她一定有多消耗能量的方式。每个人能量需求会随着年龄锻炼程度等有不同的改变，但热量消耗的原理是绝对的。

摄入比消耗的少，你就没法增加肌肉，你可以去健身房连着举10000公斤的铁也不可能长一克肌肉。消耗比摄入的少你就没法减脂肪，你可以在跑步机上冲刺50公里，你也不可能减一克的脂肪，反而会更胖。而且，训练方法和饮食方法决定了你长的，或者是减的重量究竟是肌肉或是脂肪，所以学习科学的饮食方法，至关重要。哪怕你一次健身房都不去，通过正确的饮食方式，也可以得到神级身材。

所以？别废话了，快点告诉我怎么“正确饮食”！

饮食秘籍-总篇

最好的办法就是把你吃进嘴里的每一克食物（除了白水之外）都算的清清楚楚。不过咱们可以循序渐进。首先，你得对你以前的饮食方式做一个全面分析，然后赶紧把垃圾食品杜绝掉。改变饮食习惯听起来很难，其实不然，可以一点点来，Roy不会建议你现在马上开始每天只吃一根黄瓜或者一根香蕉，只有傻X才会这么虐待自己。

首先，最无脑的常识：别再吃垃圾快餐了亲。真的，想吃的别吃了，吃了的吐出来吧。

洋快餐，中式快餐，各种快餐，一般来说对好身材来说就是自杀。大量的饱和脂肪，反式脂肪，热量密集度极高，总之想健身就压根别碰任何快餐了。当然，如果要选择吃快餐或者饿死，那没办法，但通常来说你肯定有更健康的选择。

还是就是饮料，尤其是碳酸饮料，也可以全倒掉了。碳酸饮料卡路里密集度极高，而且没有任何营养价值，简单来说就是白糖加水。通常来说，向你的身体里灌注大量糖分对健身没有什么好处。现在有一些人在争论0卡饮料（比如健怡可乐）是否无害，虽然热量上会比一般可乐要低，但我建议也一并杜绝掉，彻底改变你对甜味的依赖。养成习惯只喝水，茶，偶尔喝点低糖的黑咖啡等（记住，星巴克就是饮料中的麦当劳）

爱吃甜食的人但还想要神级身材的你们最好也做好心理准备改变生活习惯吧。基本上所有的甜食都是热量猛兽。尤其是冰激凌（尤其所谓“高档”的，比如哈根达斯）可能一小罐就有你好几天的饱和脂肪摄入量。当然永远杜绝有点绝情，最好减少到一个礼拜吃一次，每次吃一点点比较好。

最后再强调一下饮料，尤其是花式咖啡（星巴克，Costa什么的），大多数甜味饮品主要是乳脂和糖浆制作的，有可怕的卡路里数量。茶和黑咖啡基本上没什么卡路里，一小包低热量糖只有20大卡。很多星巴克咖啡平均有每杯400大卡的热量。（一个麦当劳巨无霸70%的热量，亲！）

你的饮食应该主要是由新鲜的，未工业处理过的食材自己烹饪而成的。想一想一道菜里包含的食材都经过哪些处理步骤？菠菜，采摘后你洗过煮一下就到你嘴里（1步）和香肠（肉经过很多工业处理和添加的步骤）。尽量多吃处理步骤最少的食物，新鲜的，没有处理过的食材。这样做出来的菜不仅会让你更有饱腹感，而且热量要低得多。每道菜下嘴之前问问自己，这里的食材我是否全部可以手工制作？（鸡蛋，五谷，水果，蔬菜等）还是经过处理的（蛋黄酱，碳酸饮料，比萨，糖果等等）

现在不用想那么多，先从再也不去快餐店（麦当劳肯德基必胜客，撸串麻辣烫香锅之类的也算哦）和再也不喝碳酸饮料（可乐雪碧，去呷哺的时候别点超大杯雪梨什么苹果味之类东西了）开始吧。这些工业垃圾的生产原理就是让你瞬间吸收大量长肥肉的热量，但又不会有太多存在感。Roy不是建议你们变成和尚，从此不食人间烟火，但如果你想要好身材，就千万让这些垃圾食品成为你饮食习惯的一部分。每个礼拜吃个一两次是可以的，如果其他时候你的饮食都很健康的话。

关于宏量营养素

宏量营养素就是碳水化合物，脂肪和蛋白。都是人体必须的营养成分，没有哪一个是让你身材变糟的原因，只有摄入方式有问题：

碳水化合物（碳水）。每克大约4大卡热量。很多人都把肥胖怪罪于碳水（主食），但是碳水是人体能量最主要的来源。肥胖的原因不在于碳水本身，而是过量的摄入，主要来自于简单糖分比如糖果和碳酸饮料（糖就是碳水），还有就是来自于米饭面条等主食的淀粉。这是最好减量的热量来源，也就是很多所谓“晚饭不吃主食”等减肥法的来源。

蛋白质。每克大约4大卡热量。蛋白是一些氨基酸链接组成的，是身体修复和成长肌肉的最主要的营养素。蛋白的主要来源是瘦牛肉，鸡蛋白，鱼肉和鸡胸肉，一些豆类和富含植物蛋白。如果你在进行重量训练，就需要使用蛋白粉来使你的蛋白摄入达到理想的标准。蛋白帮助你增加肌肉，增加饱腹感，帮助你锻炼后恢复身体酸痛，还可以在某些情况下可以帮助你减少脂肪。是非常重要的营养素，减肥期间应该注意提高蛋白摄入。

现在有些关于蛋白的传言，甚至一些健身房里所谓的“专业教练”可能都会这么告诉你，Roy现在来粉碎一些谣言，请自行参考本文末尾的学术论文。

一，健康的蛋白对你的肾没有伤害！

二，健康的蛋白摄入量大约为每斤体重1克。比如100斤体重的人每天需要摄入100克蛋白

三，尽量从高质量来源摄入蛋白。（接下来的文章会谈到哪些食材比较健康，从我的公众号接收下面的部分）

四，摄入过多的蛋白身体并不会自动流失掉多余的部分。

假如你无法保证每天摄入足够多的健康蛋白质，那么就得用蛋白粉来保证你在健身房的辛苦没有浪费掉。现在市场上有很多品牌的蛋白粉，质量良莠不齐，选择适合你身体需求的蛋白粉很重要，否则只会浪费金钱和精力。蛋白粉主要有两种：乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白比较常见，高质量的纯过滤乳清蛋白一般来说适合大多数人，一般包含了多种氨基酸（BCAAs）。酪蛋白属于缓释蛋白，比较适合进行大重量力量训练的人睡前摄入，保证在睡眠肌肉恢复期间身体得到最大的恢复。如果你不知道应该怎么选择，可以加Roy的微信咨询。微信号:roy_ma_us加的时候别忘了注明“健身同好”。

脂肪。每克大约9大卡热量。脂肪不是你想象中的邪恶营养素，堆积在你肚子上，让你身材走样的坏东西。从食物中摄入脂肪不代表就会马上沉淀到你的肚子，臀部，大腿和拜拜肉上。相反，脂肪对身体是必不可少的。让人讨厌的现象通常是因为人们过量摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，进而增加血液中LDL胆固醇，降低HDL胆固醇，同时摄入过少的健康脂肪，比如单元不饱和脂肪（橄榄油等）和Omega-3脂肪酸（鱼类如三文鱼等）。另外脂肪相对碳水和蛋白每克热量更高，所以很多人认为脂肪就是罪魁祸首。

其他营养素

酒精。大约每克7大卡热量。而且有些酒精类饮料因为加了很多糖分，热量密集度很高。就没营养的热量来说，酒精算是能排上号了。过度饮酒会导致雄激素和各种成长激素下降，并且和直接影响身体消化使用蛋白的过程。加入你在增肌的过程，最好不要饮酒，或极少量饮酒，想想健身房的辛苦和你想要的身材。

胆固醇。作为脂肪的一种，虽然不是一种宏量营养素。跟很多人想象的不同，食物中的胆固醇并不会直接转化成高血脂。如果已经有高血脂的情况，请大量减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，这会直接刺激肝脏制造胆固醇。

膳食纤维。作为碳水的一种。很多人对纤维有一定误解。膳食纤维有很多有益的作用，总体来说所有人都应该更多摄入。主要来源于新鲜的蔬菜，本来就应该多吃的一种食材。

水。多喝水！人体的每一种化学反应都跟水有关系。实际上人体60%都是水分。水没有热量，水补充各种消耗。脱水导致精神和身体上的疲劳感。最重要的是，多喝水可以降低训练时受伤的概率。水分帮助你吸收营养。多喝水！

饮食方案。现在社会上很多名人明星会教你所谓的“饮食法则”，这些方案很多是基于百分之多少碳水百分之多少脂肪来设定的。你的身体其实不是很在乎比例，重要的是蛋白总量的摄入和总热量的摄入。每斤体重吃1克蛋白，算清楚热量，在加上碳水和脂肪。每个人的身体需求不一样，Roy建议你多尝试一下哪种饮食方案最适合你的身体，生活习惯和时间安排。

最后，所谓的“流行减肥法”。比如：“无碳水饮食法”，“无脂肪饮食法”，“柚子/香蕉/苹果减肥法”，“那个谁谁谁的减肥法”。其实绝大多数这些所谓的秘诀争论的只是碳水和脂肪的摄入比例，或者一个单独的某种食物。并没有任何学术研究证明某一种“饮食法”比另一种更好。你需要记住的只有四点：吃新鲜的食材（别吃什么代餐粉了！），别吃垃圾食品，别喝碳酸饮料，大约计算好总摄入量，保证每天的蛋白摄入量，然后坚持坚持坚持，坚持到最后，你一定会成功。

明天的文章会教你具体怎么搭配饮食，怎么做简单营养健康的减肥餐，请继续关注Roy健身小马哥！

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援引学术论文：

“蛋白对你的肾无害”

美国国家生物技术信息中心

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207

“每斤体重每天摄入1克蛋白”

美国国家生物技术信息中心

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390614

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241913

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640518

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

“尽量从高质量来源摄入蛋白”

美国国家生物技术信息中心

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057190

http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/87/5/1576S

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