1、渴望只是深层动机具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。
2、重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
3、习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。
4、习惯是基于频率而不是时长形成的。
5、其实人民真正应该问的是：“需要多少次才能形成一种习惯”
6、每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。
7、习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。
8、不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
9、你可能无法使整个过程自动化，但你可以让第一个动作变成下意识动作。
10、做得比你希望的少总是好过什么都不做。
11、从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方；行为的前两分钟。
12、破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。
13、坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
14、你要在当下的良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。
15、我们都希望未来的自己过上更好的生活。然而，当决定性的那一刻到来时，即时满足通常会胜出。你不再代替梦想着更健康、更富有或更快乐的未来的你做选择，而是倾向于优先满足希望养尊处优、及时行乐的现在的你。一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。
16、在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你汇报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
17、要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。
18、追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做到了什么。只要看一眼罐子里有多少曲别针，你立刻就能知道你做了（或没有做）多少事。当证据就在你面前时，你不太可能再自我欺骗。
19、习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。
20、初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。错过两次是一种信息管理的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。
