接下来说说借力弯举。
你可能有疑问了：上篇文章刚刚说了不让借力，现在又要借力？
借力弯举能让我们举起更重的重量。
而更重的重量能带我们更大的块头。
（不过借力弯举对形状和肌峰并没什么帮助，所以不要做太多，借力弯举不应该超过你肱二头肌训练量的10%）
作为一个理科狗，这里从力学的角度分析一下，标准的弯举动作。
在一个完整的反复中，我们把哑铃从最低处拿到最高处，我们的发力情况应该是这样的：
来看动作一，我们在竖直方向上，需要用比哑铃重力稍大的，向上的力，才能举起哑铃。但由于我们的人体构造，我们举起哑铃的时候会划出一个圆弧。
这就使得：我们要用的力，在状态1时最大。在达到状态2的过程中不断减小。在状态2的时候达到最小（正好是哑铃重力）。从2到3的过程中，需要的力量再次增加，在3状态下达到最大。
所以我们在整个过程中，除了正好在2状态，其余的时候，我们要用的力全部大于哑铃重力。
这就是为什么我们借力就能够举起一些重量。
通过借力突破1的状态。整个过程会容易很多。
不过再说一遍：借力弯举对形状和肌峰并没什么帮助，所以不要做太多，借力弯举不应该超过你肱二头肌训练量的10%。
基础训练计划
对于刚接触健身的朋友来说，想要强壮的手臂，严格规范的杠铃弯举是最基本的塑造二头肌块头的动作。
另外，将哑铃弯举也加入到计划当中，所以你在转动手腕时，会让你的肌肉彻底收缩，发展完整的肌肉形状。
此外，集中起来做单臂弯举，所以你做的时候可以把注意力放在一侧的肱二头肌上。以获得更好的训练效果。
高级训练计划
进入到高级阶段以后，获得更大的块头就更难了，你需要付出更多的努力。如果你的肱二头肌缺乏肌峰，那就专注在高度训练上。如果缺乏厚度，就全力打造厚度。
随着你的不断进步，你就需要开始使用超级组了-缩短组间休息一伙的更大的强度。
施瓦辛格为了更好的发展肱二头肌下部，甚至会躺在水平的凳子上来做哑铃弯举，从而更大程度的拉伸肱二头肌。
具体问题，对症下药
针对肱二头肌的各个部位，我们要怎么对症下药呢？
肌肉块头：大重量的杠铃弯举和借力弯举。肌肉的尺寸增长来自于举起更重的重量。
长度与厚度：下1/3阶段的弯举；上斜／俯卧弯举
肌峰：集中弯举（哑铃／拉力器），注意腕部旋转，上1/3阶段；顶峰收缩原则；局部充血法
外侧厚度与块头：窄握杠铃弯举，把压力转移外肱二头肌外侧。
内侧厚度与块头：宽握杠铃弯举；站姿交替哑铃弯举的时候，双臂间的距离保持较宽，稍微离开身体。以一种反手倒茶的姿势：大拇指略微下垂，就会更多的训练到你的肱二头肌内侧。
分离度与清晰度：高组数的训练；超级组；多个角度的弯举；反握弯举；严格标准的动作
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
