⒈跪姿俯卧撑

①挺胸收腹，

腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上。

②手臂自然伸直垂直于地面

③双手与肩同宽，

向下时至大臂与地面平行，

控制肘部紧贴身体两侧

⒉上斜哑铃卧推✘5kg

下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

⒊下斜哑铃卧推

⒋曲臂哑铃上拉✘5kg

①上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，

②两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，

⒌哑铃飞鸟

⒍杠铃卧推