你有没有这样的一个经历，只要到了每年年初，你都会为自己制定一个新年计划，可是到后来完成的任务却很少。每当这样，我们常常责备自己不够自律。

如果你有这样的经历，想培养好习惯，但是坚持不了几天就放弃，之后又重新开始，又放弃，总是陷入这样的恶性循环中，那么，这本书就是你的不二之选。

《微习惯》一书由 [美]斯蒂芬·盖斯 所著，后浪出版公司·江西人民出版社出版发行。

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

本书作者斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议。

怎样才能形成微习惯呢？主要有以下八个步骤。

一，选择适合你的微习惯和计划

建立微习惯的第一步，首先要考虑你想拥有哪些习惯，并将它们列成一张清单。你可以一开始就写下你的完整目标，比如“每天写50个字”

想要建立的微习惯在两到三个最为合适，不要超过四个。尽管这些微习惯都很小，数量越多，我们的精力也会越分散。试想一下，一天有100个微目标会怎样？单单是想到要实现这么多的目标，我们的意志力就要跟我们抗议了。

当你选好你想要养成的习惯后，就要挑选适合你的计划。作者一共介绍了3种计划。

一周弹性计划

这个计划适合想尝试微习惯策略，但不确定哪个微习惯适合自己的人

如果你很容易完成目标，也能轻松超额完成任务，那么这项目标对你来说就没有挑战性，你也可以继续这个微习惯。

单一微计划

如果你的自控力比较弱，不能专注于多个微习惯，或者，你现在想要实现某一个目标的意愿，远远超过了其他目标，比如，你想读书身的意愿大于你想写作的意愿。那么，你最适合单一微计划。

多项微计划

如果你想刚开始就尝试多个微习惯，并不满足于只培养一个微习惯，那么，多项微计划就很适合你。比如你想写作、读书、健身，那么可以采用多项微计划。

二，挖掘每个微习惯的内在价值

我们要知道的是，我们为什么要花时间和精力去培养微习惯？是因为同龄人带来的压力和别人的期许，还是因为你内心真正想培养这个习惯。如果你是因为前者，那么你可能会有强烈的内心抵触。

在前段时间，许多朋友都在朋友圈晒早起读书。我就觉得我千万不能落后，于是就加入了早起读书打卡了，其实我压根就不想早起看书，只是盲目跟风。我在这样的情况下，受到别人的影响而强迫自己改变，反而让我更加抵触早起读书了。

当你列好微习惯后先不要着急实施，要先问自己为什么想要实现他们？接着再问为什么？不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心了。

假如我想每天阅读，这时我要问：“为什么要阅读？”

因为我热爱阅读，为什么？

因为读书可以促进我和作者的沟通，为什么

因为这能使我学到知识，为什么？

因为我认为读书是我最重视的事。

就这样一直问下去，你就会找到问题的核心，就能知道你为什么要养成这样习惯的深沉原因。

一定要记住，改变是以自己为中心，不要因别人而强迫自己改变。

三，明确习惯依据，将其纳入日程

明确具体习惯的依据分为依据时间和依据行为方式。

依据时间，制定日程安排比较严格，不含糊，缺乏灵活度。比如说你本来安排下午2点锻炼的，可是你朋友突然来你家，导致你错过了习惯依据。最后就算你完成了目标，可是心里还是很内疚自己没有按时完成目标。

依据行为方式，制定日程安排比较灵活，但比较含糊，无法判断一项活动什么时候结束，另一项活动什么时候开始。

比如说你打算在吃过晚饭后开始阅读，你可能会想我要不要准备一下，让自己进入阅读状态。可是你可能发现书桌很乱，就开始收拾起来，就这样磨蹭着，你才想起来该阅读了。

无论是时间还是行为方式依据，都是具体的习惯依据。

如果你觉得具体习惯会束缚你，那你可以采用非具体习惯。

你可能会发现生活中许多坏习惯都比只有一个依据，比如抽烟，无聊时抽，看电视时抽，上厕所时抽，睡前抽。因为我们一直重复抽烟的这个习惯，导致这个坏习惯越来越多，难怪许多人难以戒烟。

坏习惯可以有多个依据，好习惯亦是如此。我们可以通过不断重复来壮大我们的好习惯。比如看书，我们可以在无聊时看，可以在睡前看。

非具体习惯要去我们每天完成一个微小目标，我们可以选择在一天当中任何时候完成，我们最好在睡觉前想一想，今天的微目标完成了吗？比如每天背一个单词，可以在任何时候，只要在睡觉前完成就行。

无论选择的依据是具体习惯还是非具体习惯，这都取决于你的需求，我觉得只要能帮助我完成微目标的，那么这个依据就是适合我的。

四，建立回报机制，以奖励提升成就感

如果你想养成在地上打滚的习惯，我觉得你可能做不到，因为“谁会怎么干”。从人类大脑运作方式的角度看原因是“这么做有什么好处。”这个行为没有相关回报，这更像是一种惩罚，你的大脑会非常坚决地反对。

虽然我们不断重复了一段时间之后，就会看到相应的回报。就像写作一样，练习一段时间后，渐渐发现自己下笔如有神，出手成章。

可是我们第一次完成微习惯时，离这些回报还还早着呢，因此，当我们对最终结果的期待还不能给大脑足够的回报时，那我们就需要建立回报关联。 我喜欢练瑜伽，有时候会在坚持完成任务一个月后给自己买一本关于瑜伽的书。

建立习惯的诀窍就是把它想象成教孩子骑自行车。刚开始，你一边让孩子蹬自行车一边向他保证你在稳稳地扶着他。可是在某个时候你把手松开后，孩子没有你的扶持也能继续骑车了。与此类似，刚开始我会在完成任务后给大脑额外提供一个回报，但是最终满足感就足以让大脑自己维持这个行为了。

比如你写作一段时间后，你能写出一篇优美的文章。

慢慢的你会发现这些回报带了的回报，比我们建立的回报更加牢固，让人更有满足感。

五，记录与追踪完成情况

当你想到某件事时，立即把它写下来，就意味着你把它提升到比其他想法更重要的位置上，毕竟好记性不如烂笔头。

那要怎样记录进度呢？有两种方法，一是大日历方式，二是数字化追踪。

我给自己设定每天读一页书的微计划，我自己画了一个日历表格，每天完成计划后就在相应的位置画上应该五角星，每天看着自己在日历后面画的五角星，就感觉特别兴奋。当然你也可以选择数字化追踪，就是用手机进行记录。不管用什么方法，都取决于你的习惯，不管你选择什么策略，建议你到睡前再检查自己是否成功，因为过早检查，如果你还没有完成目标，就会有内疚感。

六，微量开始，超额完成

千万不要觉得微习惯太小最后什么都不能改变，就是因为微习惯很小，小到不可能失败，从而增加我们的信心。如果你的微习惯是每天写50个字，但你基本上不会只写50个字，都会超额完成任务。

在制定微习惯时不要担心会不会太小了，微习惯是越小越好，因为微习惯很少会消耗我们的意志力，就算意志力低下时我们也能完成任务。

七，服从计划安排，摆脱高期望值。

我们常常对自己有较高的期望值，比如你的微目标是每天跑100米，你今天跑了1000米，那么你可能还会希望明天跑2000米，这样你的目标就会暗中膨胀。所以，你一定要提醒自己，你明天的目标并没有改变，这一点很重要。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

八，留意习惯养成的标志

没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去阅读。”

你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。

它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。

罗杰·冯·欧克曾经说过“一个得不到执行的念头只会消亡”。不管你的目标是多么伟大，如果你不能完成它，那么一切都是空谈。要记住“千里之行，始于足下。”

英国大作家王尔德曾说过：“起初是我们造就了习惯，后来是习惯造就了我们。”由此可见习惯对我们生活的影响极大，它左右着我们的行为。

最后希望我们每一个人都能用微习惯实现自己的目标，养成一个良好的习惯，