生理学上的睡眠、基因表达、神经递质、激素、微生物与饮食的关系直接决定人体的健康。睡眠、运动、饮食和心情是健康四宝。八字健康谏言：少吃、多动、早睡和静心。
1. 充足合适的睡眠是健康的保证。
拥有特别规律的睡眠，坚持晚上ll:00～12：00入睡，早上5:30～6：30起床。
我们的身体和大脑有阴阳两面，那我们在清醒时的所有行为，就应该算是阳面，而睡眠状态则是看不见的阴面。
比如，我们在清醒的时间里，学了各种知识。那在睡觉的时间里，大脑就一直在做着将清醒时学到的各种知识从中短时大脑在睡眠时间里，就一直在做着将清醒时学到的各种知识从中短时记忆搬运到长时记忆区的工作。所以一旦缺失睡眠阶段所做的记忆搬运工作，我们的记忆效率就会大幅下降。
2.真正拥有少睡基因的人在全部人群里面的占比远远低于1%。如果大多数的人刻意少睡，只会导致记忆衰退、免疫力下降，让自己变成亚健康的状态。
总的来说，拥有一个好的睡眠，有利于我们更理智地看待世界。特别是当你好好睡一觉之后，你再看世界的眼光都会改变。这也是有人说“明天，就是这个世界给我们最好的礼物”的原因。
投资很成功的大专都有利用睡觉优化决策的习惯、他们为了让自己避免在冲动之下做决定，更璉到极锈感力的项用，也否投资滤来之后、再来决定是这种利用睡眠来优化决策的方式，也可以借鉴到自己的日常生活中:当腻面对一个让人郁闷、不太好解决的问题时，经常暂时不解决，先清空脑袋，充分放松，好好睡一觉起来之后，会发现突然有了解决方案。然后在清晨的两三小时里，迅速把事情解决掉。这是因为睡眠有巩固记忆+缓解压力+充分发散的三重能力。只要把这三个能力叠加起来就能解决大部分的问题。
那么反过来，经常睡不好的话，记忆力会变差、压力会积累、灵活性会缺乏。
其实睡眠不只是大脑运转的阴面，也是身体运作的阴面。所以，如果长期缺乏睡眠，就会对身体产生以下不良影响。
我们会感觉兴奋或情绪受到抑第三，如果每天的睡眠时间低于6小时，就有可能导致徽海眠。宾夕法尼亚大学的研究发现，普通人只要连续10天每个晚上只睡6小时，就会产生跟连续24小时不睡觉的人一样的较为频繁的微睡眠现象。
所谓微睡眠，就是指在白天有几秒的时间，大脑突然对外部世界完全丧失知觉的状态，这就意味着，如果一个人是在开车，只要有2秒的微睡眠，就可能导致严重的交通事故。
一旦出现微睡眠，必然会大幅度地降低当天的工作效率，在键的事情上犯下难以想象的低级错误。这是因为微睡眠还会导致判断力减弱，让人根本分不清轻重缓急。
七条好的建议：
第一，坚持固定的入睡时间。
第二，尽量做到每天锻炼。运动对睡眠的促进作用极大，但在睡前的2一3小时尽量不要锻炼。
第三，睡前8小时内尽量不要喝咖啡或酒。咖啡会让你亢奋，而酒精会干掉你的快速眼动睡眠阶段，让你无法做梦和释放压力。
第四，下午三点后不要午睡，会提前释放掉你的睡眠压力，让你晚上睡不着。迎刊
第五，晚餐控制饭量，不吃宵夜，因为消化会严重影响入睡效率。
第六，为自己留出睡前的放松时间。睡前洗个澡或听个音乐，调暗灯光，让身体可以分泌出褪黑素。或者是像我之前那样，拿20分钟出来，关掉灯，什么也不于。特别是在睡前半小时，尽量少用会碍褪黑素分泌的电子设备。
第七，睡不着的时候不要硬睡。这时可以选择起床，重复去做第六点里提到的事情，一直到自己感觉到了困意再去睡。
4.心情能影响身体的激素分泌，反过来，一些激素，比如，性腺激素、肾上腺皮质激素和甲状腺素也能影响到我们的心情。想要健康，就要遵守“少吃、多动、早睡、静心”的八字箴言。
人体的这种动态平衡性，就使得身体跟机器完全不同。身体上的不少器官，比如骨骼、肾脏、心脏和肠道等，在经历轻度损伤之后还能复原。主要是因为人类的身体一直都在新陈代谢的大平衡中，可以纠正各种局部的小失衡。
如果生命力旺盛，不仅能快速地复原轻微的损伤，还能让机体变得更加有力量。可如果“年久失修”或伤害过大，就得另当别论了。
我在前文曾提过一个公式:小剂量+痛苦+恢复=变强。因此，“年久失修”，就等同于不给自己完全恢复的机会；而伤害过大就违反了小剂量的原则，系统可能会丧失自我修复能力，从而直接崩溃。
如果将“小剂量+痛苦+恢复=变强”再深入一层，在身体从痛苦恢复的过程。
以下几种让人平静，提升同理心的途径。
第一，晒太阳、跳舞、慢跑、游泳，以及其他有节奏的运
或者是有意识的呼吸，只要持续的时间超过5分钟，就可外以有效地刺激血清素的分泌。不过要学会控制时间，像朗读或散步这样的运动，一旦超过30分钟，反而会造成我们精神上的使劳。
第二，冥想。虽然冥想带了一些玄学色彩，让很多人望而生畏，但这却是公认的最有效的分泌血清素的方法。
在我看来，其实冥想是生活工具库里必备的工具之一。如果大家可以摘下有色眼镜去看待的话，不妨好好体验一下。
第三，咀嚼。这一点跟健康三要素(睡眠、运动、饮食) 里的饮食高度相关。人类咀嚼食物的动作，是一种非常有节奏的运动。专注于咀嚼，不仅可以让人类分泌足够的唾液来助力肠胃消化食物，还能让人类分泌出血清素。因此，一天三餐多咀嚼，是保持健康性价比最高的方式。
关于咀嚼还有一个小技巧，就是刻意去数自己的咀嚼次数。
如果一口饭能够咀嚼20次，就能让身体分泌出血清素；咀嚼次数超过40次，就能分泌出足够的唾液来帮助肠胃消化。这个方法对肠胃不好的人来说，非常有价值。
然而，数咀嚼次数的核心在于“数咀嚼”，而非次数。“数”，就意味着你必须将注意力放在咀嚼这件事情上。不过因为它属于完全本能的行为，所以大多数人可能一生都不会去关注这件事。就像我们的呼吸，如此高频、重要，却又让人习以为常。人们很少意识到，其实在最简单的日常行为里，就隐藏着提升生命质量的巨大金矿。
5.我们俗称的“打鸡血”，通常由两部分构成:描绘当下挑战和困难那部分，刺激的就是大家的去甲肾上腺素；描绘未来美好和收获那部分，刺激的就是大家的多巴胺。
如果把这四种神经递质连起来看，就能看到一个连贯的做事策略，那就是“内啡肽一去甲肾上腺素一冬巴胺→血清素"。先把大目标分解成小目标，再把小目标分解成一个待办事项列表。每天工作的时候，就通过完成待办事项列表来获得内啡肽型快乐。
待办事项列表会通向小目标，而小月标冲刺时，会激发去甲肾上腺素以提升效率；等到一个个小目标通向大目标，大目标达成时就可以给自己一个大奖励刺激多巴胺分泌；大目标完成之后需要反思时，就找个时间安静地刺激血清素的分泌，来提升自己的客观感知力。
动用元认知能力，回忆推敲整个过程存在的改进点，就可以做到举一反三，让下次做事情的能力变得更强。神经递质“四大金刚”就做到了一个完整的闭环。
5. 神经递质和激素分别归属于神经系统和内分泌系统。现在把他们结合起来，就能得出一个结论:心理影响生理，心情影响身体。
虽然下丘脑是脑组织的一部分，但它在功能上却属于内分泌腺体。因此，它就成了身心转换最重要的桥梁。我们人体有很多心理活动，都可以被转换成刺激身体变化的激素。
比如，当我们感觉压力很大的时候，大脑就会分泌去甲肾上腺素，同时还会促使身体分泌肾上腺素。它们一个是神经递质，一个是激素，分泌的速度也大不相同。去甲肾上腺素反应很快，但作用时间较短；肾上腺素的分泌较慢，却可以通过血液流经全身，作用持续时间就会很长。
心情能影响身体激素分泌，反过来，一些激素，比如性腺激素、肾上腺皮质激素和甲状腺素，也非常容易影响到我们心理活动。所以生病时的心理调节或心理治疗，跟物理治疗一样重要。
总的来说，健康应该由睡眠、运动、饮食、心情这“四宝”组成。
6.微生物与人体。如果我们换个角度，从基因层面来看，人类之间的基因差异只有0.5%。也可以理解为:一个索马里人和一个日本人之间，存在99.5%的相同基因；可如果比较的是人体内微生物群落的基因差异，那任何两个人体内微生物之间的基因差异，可能都会超过80%。
因此，从基因的角度来看，人与人最大的差别，是在于各自体内微生物群落的差别，而不是身体细胞本身的差别。不过，微生物确实会影响到我们的精力、性格、饮食偏好，以及身体作息等各个方面。
就拿肠道来说，它之所以会被称为人体的第二大脑，是因为我们情绪反应的很大一部分都是来自肠道，肠道生物占整个身体微生物数量的比重接近80%。换句话说，微生物是对肠道影响最大的因素，人体很多健康问题都是肠道微生物引起的。
举个例子，很多人都经历过一种叫作“脑雾”的现象，所谓脑雾就是指大脑运作时像蒙上了一层雾，使人迷迷糊糊的无论睡眠是否充足，这种现象都有可能出现。
可以想一想，自己在压力过大时是不是就会感到焦虑，焦虑一来就特别愿意吃点甜食。可是压力和甜食又会促进白色念珠菌增长，白色念珠菌又会反过来让人感到疲惫，而疲惫又会产生更多压力。
想要解决这点，戒糖是唯一的方法，除此之外别无他法。我再举个例子，我相信大家都听说过一个说法，那就是长期食用高脂食物会引起炎症性的肠病，更严重的甚至会导致直肠癌。
但具体的过程是怎样的呢？首先，高脂食物含有大量的脂肪酸，脂肪酸会损害肠道上皮细胞的线粒体，从而导致硝酸盐浓度增高，最终让大肠杆菌过度繁殖，对肠道造成巨大的危害。
关于微生物，还有一个特别有趣的知识点，它可以用来解释夫妻相的问题。情侣之间接吻，能让10亿个细菌从一张嘴巴传到另一张嘴巴，不过接吻结束后，身体原本的微生物会进行大扫除，将新进入的细菌消灭干净。所以，如果两个人只是接几次吻的话，无法产生夫妻相。只有长时间的亲密接触，两个人才会慢慢地改变彼此的微生物群。而这种改变一旦形成，就等同于在生理层面改变了彼此。
7.基因与健康。
基因表达,是指将来自基因的遗传信息合成功能性基因产物的过程。说白了，就是基因起作用的过程。
你有优秀基因，但它未必会被表达出来。如果基因不被表达，那就等于没有发挥任何作用。
影响基因表达的因素，则是平时的习惯、身处的自然环境和社会环境。比如个人层面的衣食住行的环境，社会层面的生活习惯家庭和工作好坏，都可以改变我们自身基因的表达。
举个例子，基因相同的同卵双胞胎，在被不同的家庭收养之后，因为所处的成长环境不同，两个人在成年之后就会产生较大的身体差异。这种差异就是基因表达的差别所造成的。换句话说，壁团是天免该基因最后表达成什么模样，可以靠人为来后天改变。钢琴也是同理，钢琴的黑白键都是提前固9定好的，可如何弹奏这些按键，却是后天可以改变的结墨品t
总之，基因的作用既有天生安排好的那部分，也有我们自己通过主动选择、安排身边所处环境而影响的那部分。从这一点来看，辩证法中客观规律性和主观能动性的辩证统一，也在基因和基因表达的关系上得到了完美的体现。
