你知道吗？有这样一项运动，只需要短短10分钟就能达到跑步半小时的燃脂效果！而且这项运动非常简单，基本人人都会。它就是跳绳！经过研究发现：跳绳700次/5分钟=慢跑30分钟！

如果你保持每分钟120-140次的速度，一个小时就可燃烧600-1000卡的热量！最厉害的是，跳绳还有“后燃效应”！意思是在跳绳后脂肪还能持续燃烧，帮你消耗更多的卡路里。

跳绳还能在减脂同时强化整体肌力，使全身的肌肉线条完美~真的可以说是一项多功能运动项目了~今天人马妞就和大家分析一下跳绳到底应该怎么跳！

跳绳的绝佳减脂效果

①坚持跳绳10周，体脂从14.3降到8.0

有一位国外的Sam小哥曾经做过一个测试：坚持跳绳10周，观察身体变化情况。为了保证实验的效果，这十周期间辅助性的做一些徒手训练、正常饮食，但跑步、骑行、游泳这些有氧运动都不做。

实验开始前Sam的身体数据为：体重82kg，体脂率为14.3%。

跳绳后的第十周，sam的身体数据为：体重77.9kg，体脂率为8.0%。

仅仅十周，Sam的体重与体脂率就有了如此明显的变化，连腹肌都变得相当明显。

②每天跳绳1000下，坚持30天

nahim也曾选择跳绳这项运动来改变自己的身体状态，并且每天跳绳1000下，持续了30天。

跳绳第一天，nahim的身材一样和大多数小伙一样，不胖但肌肉线条也不明显。第一天跳绳，连续跳10次都坚持不下来，咬牙断断续续才跳完了1000个。

坚持跳绳30天后，nahim不仅跳绳技术有了飞跃的提升，体型也发生了可喜的变化。

体脂降低，肌肉线条明显，整个人看上去健壮了不少。

③用跳绳对抗抑郁症

24岁的英国的马克患有抑郁症，体重最高达250斤。在网络上，马克看到别人跳绳减肥的励志视频。被抑郁症折磨的他想要改变自己，于是决定用跳绳来帮助自己减肥。

跳绳第一个月，他每天最多只能跳15分钟左右，平均每周跳6次，只休息1天。

跳绳第二个月，他已经成功减重近15斤。

跳绳第三个月，每次跳绳时间已经可以延长到30分钟左右，并尝试一些高难度动作。

跳绳第四个月，他开始用一些重量比较高的绳子进行跳绳训练。

跳绳第5个月，马克总共减掉了接近70斤，取得了非常好的减肥效果，整个人看上去焕然一新，很多难度较高的跳绳动作对他来说已经非常熟练。

跳绳第6个月，他总计减掉了整80斤，体重下降到150斤，体脂率下降到14%左右。

他通过跳绳认识了很多朋友，不知不觉抑郁症已经不在困扰他了。

你看，跳绳对于减肥来说真的像是特效药，还有很多意想不到的好处~

跳绳的其他好处

✔提升心率

想要达到减脂的效果，心跳必须加快到一定程度才行。相比跑步，跳绳更容易让心跳加快，缩短心率上升的时间，心跳加快，说明氧气消耗越快，热量燃烧也越快。

✔募集更多肌群

慢跑主要调动下肢肌群，上肢是协调稳定，但跳绳不仅充分活跃肩、臂肌群，还对腰腹核心有很好的锻炼作用。

✔强化神经系统

有些健身房的跑步机前面会装一台电视，让大家跑步的时候观看，但其实这样并不合理。运动是神经与肌肉的链接，神经系统松弛，运动效果差不说，还很容易受伤。

但跳绳时，你的注意力一分散就会被绊倒，所以会强迫你集中注意力完成训练。

如何正确跳绳

●选择合适的跳绳

在跳绳的选择上，没有严格的标准，一般在挑选跳绳时建议试用一下，这样能更好的找到适合自己的重量和手握。

新手在选择跳绳的时候，需要注意的是：尽量避免选择过重的跳绳，选择过重的跳绳会增加小臂、肘关节在运动中的负荷和压力，有可能会造成不适应产生的酸痛和关节磨损。

此外，还要注意调整跳绳的长度，不合适的绳距会增大跳绳的难度。跳绳长度的选择需要根据身高进行调整，一般双手握在绳子两端，脚踩绳子，双手的位置在髋部以上，胸部以下为宜。

●正确发力

跳绳时，要注意两个最重要的环节的发力正确性，一是避免使用大臂造成跳绳大幅度的挥动。过大幅度的摆动不仅会造成体力的消耗，还影响跳绳的效率。建议大家避免以大臂为轴进行挥动，应保持大臂贴近躯干，挥动时要注意小臂、手腕的发力。

二是要注意跳跃时以踝关节伸展为主，轻轻跃起，使绳子快速通过双脚，避免跳跃时过高追求高度或有大幅度屈膝的动作。

●跳绳前的准备活动

跳绳是一项强度较大的运动，因此在正式开始前一定要做好充足的准备活动。尤其要注意肩、肘、腕和脚踝周围肌肉的热身。以下推荐两个热身动作：

①靠墙指握撑：和靠墙俯卧撑类似，缩短心率上升的时间。也完全可以从靠墙俯卧撑开始，逐渐尝试完成靠墙指握撑。

一般完成1-2组，每组8-12次即可，注意一定要在保持正确姿势下，以中等匀速，或慢速下进行。

②鸭子步前后行走：两脚窄距站立后下蹲，下蹲至髋关节低于膝关节的角度，使用前脚掌进行向前的小步走（一定要小步哦）。向前十步后开始倒退行走十步为一组，重复两组。

不同的跳绳花式

基本跳跃

开合跳

交叉开合跳

剪刀跳

高抬腿跳

跳绳次数与锻炼时间

人体活动最好的时段是下午3点到晚上8点，在此时间段内进行跳绳最佳。每周跳绳不应少于4次，也不可多于6次，次数建议循序渐进。最开始可每组跳1分钟，重复3组，慢慢提升到每组3分钟，重复3组。

速度最开始可每分钟60次，后续逐渐提升至100次甚至更多。再接下来可以全速冲刺30秒，休息30秒，再全速跳跃，重复4~6组。

注意点①：避免膝盖损伤！

进行跳绳运动时，需要重复跳跃和落地两个过程，而跳起落地后产生的应力冲击则需要人体缓冲吸收，若这一过程完成的不好，则会不可避免的加速膝盖周围肌肉组织的疲劳或对关节产生一定的磨损。

为了避免这一状况的产生，跳绳的场地和装备，都需要细心挑选：尽量避免在水泥地上长时间跳绳，选择鞋底较软、缓冲好的运动鞋。姿势上除了保证以伸踝跳跃为主、不要追求跳跃高度外，还要注意落地过程的动作质量。

练习落地缓冲的肌肉离心力量和控制发力的感觉，可以通过以下一个由易到难的动作来完成：双腿原地跳→双腿跳箱落地缓冲→弓步跳→单腿跳→训练凳上单腿跳。

这套练习可以加强我们落地缓冲肌肉的离心力量和对身体各个环节的控制，从加强肌肉力量、耐力的角度来减少膝盖损伤的风险。

注意点②：跳绳结束需要拉伸！

除了跳绳对膝盖的损伤外，想必大家也很关心跳绳造成小腿粗的问题。跳绳，确实需要反复使用小腿三头肌收缩发力来完成，但想要小腿变粗还不是那么容易实现。

但大家要注意，锻炼完如果长期缺少有效的放松和拉伸，则是有可能造成“小腿粗”的情况发生。解决方法则十分简单，只需要大家每次锻炼完先用泡沫轴滚一滚小腿，再进行拉伸就搞定啦。

好啦，跳绳这项宝藏运动项目就介绍到这里，心动的你们记得要提上日程哦！安排！

图片均由来自于网络

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