从路跑到越野跑，看似只是变换了跑步的场景，从平直的马路变成了山路，但其实对于我们的跑步能力的要求大大提高，从路跑到越野跑，这几个坎是你应该了解的。
一、越野跑不仅需要有氧耐力，还需要有良好的无氧耐力
路跑我们近似可以看做在平直马路上跑步，虽然可能略有上下坡，但坡度总体不大，路跑主要考验你的有氧耐力，也即保持恒定速度的能力。
越野跑则路面高低起伏巨大，很难保持恒定速度，上坡慢下坡快是常态，可以看作是变速跑的一种特殊形式。变速跑既需要有良好的有氧耐力，还需要一定的无氧耐力，也即耐受乳酸和快速消除乳酸的能力。
比如在上坡跑中，由于需要克服体重做功，体内在短时间内势必堆积大量乳酸，如果你没有良好的耐受乳酸的能力，你就会很快陷入极度疲劳。因此，为了提升你的无氧耐力，你需要进行更多间歇跑、上坡跑训练，这样才有可能成为一名高水平的越野跑者。
2、路跑只需要掌握平跑技术，越野跑的上下坡是专门技术
我们通常谈论的跑姿，其实就是平跑技术，路跑你只需要形成良好的平跑技术就可以了，但越野跑的上下坡各是一项专门技术，是需要专门学习和练习的。
只有掌握了专门的上下坡技术，你才能更省力更轻松的冲上陡坡，也才能更快更安全地在下坡跑中赢得时间。因此，越野跑相比路跑，技术更为复杂，更需要花时间进行练习，你才能成为一名技术娴熟的越野跑者。
上坡跑技术要点
在上坡时，应当加大身体前倾，形成倒向山势的姿态，这样利用重力帮助你前进，同时缩小步幅提高频率，采用前脚掌着地，更多利用跟腱轻轻拉长带来的回弹力及小腿力量带动身体上坡，同时臀肌和大腿力量仍然仍然是上坡的主要动力来源。
用力加大手臂摆动，手臂的摆动在平地上无法发挥助力作用，但是在陡峭山坡上，挥动手臂能够产生垂直向上的力。遇到过陡的上坡时，徒步大步上坡比跑可能更为省力，还可以用虎口卡住膝盖，用手的下压力协助蹬地发力。
下坡跑技术要点
下坡前掌着地来吸收冲击力，前掌落地相比脚跟着地可以吸收很多的冲击力，这对于下坡非常重要，对于多数跑者而言，身体适当后倾更为安全，这样有利于控制身体，防止冲下坡失控。
如果能力强、速度比较快，身体微微前倾也是允许的，注意张开双臂来保持平衡，落地时一定要缓冲，用身体下肢吸收冲击力来达到减震的目的保护自己。
3、路跑需要稳定性，越野跑需要灵活性协调性
路跑只需要我们以固定的动作、稳定的节奏一直跑下去，稳定是路跑的主要特征，而越野跑面对的是复杂的路况，这需要我们的身体有良好的灵活性和协调性，这样才能不断根据环境变化调整改变身体动作。因此，在日常训练中，需要融入更多灵活协调训练，而非只是刻板地跑。
4、路跑考验心肺耐力，越野跑考验综合体能
路跑是一项典型的心肺耐力运动，良好的心肺耐力是路跑能力高低的决定性因素，但越野跑是以心肺耐力作为基础，同时对于身体素质要求更为全面的运动，除了前面提及的灵活性协调性，良好的力量、高超的平衡能力、上佳的身体柔韧性也是越野跑所必须的。
比如上坡时，你需要对抗自身体重，没有足够的身体力量你显然会十分吃力，下坡跑在许多人眼里很轻松，可是你知道吗？下坡跑被称为绞肉机，意思就是说下坡跑对于肌肉提出了更高的要求，因为你需要对抗下坡所带来的巨大的惯性，控制身体不会像脱缰的野马那样失控，因此下坡跑时心肺负担小了，但对于肌肉力量的要求反而更高了。
5、路跑要防劳损，越野跑除了预防劳损更要预防急性受伤
绝大部分的跑步伤痛都属于慢性劳损，比如髌骨劳损、跟腱病、足底筋膜炎，跑步极少发生急性受伤，越野跑就不同了，高低坑洼的路面，剧烈的上下起伏，使得轻者发生崴脚、肌肉拉伤、皮外伤，重者发生骨折、关节脱位等的概率大幅提高。因此，越野跑可以视为伤痛发生风险极高的运动，这就需要你有良好的体能素质，才能尽可能保护自己不受伤。
说了那么多，越野跑看似是一项比路跑难度高很多的运动，其实，作者并非危言耸听，相比路跑，越野跑对于我们身体提出了更高的要求，但也许难才好玩，融入大自然、尽享醇美自然风光所带来的快感仍然无与伦比。
山就在那里，你向往吗？
