03吃对了，就不会累

昼夜节律和内生平衡节律

人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm）。

这两个节律共同作用，形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。

昼夜节律：就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。

内生平衡节律：主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。

有一些方法可以帮助你调整这两个节律，减少白天的困意。比如保证晚上的睡眠，白天多晒晒太阳，等等。

要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律：

1. 少吃多餐，变三顿为五顿；

2. 吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；

3. 多喝水，保持充分的水化。

为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。

具体来说，你一天的饮食可以这样安排：

早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；

午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；

晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

所以要想获得好的精力，在吃方面的第一个原则就是少吃多餐，让自己的血糖尽可能地保持稳定。

吃低糖、综合营养质量指数高的食物

ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。

顾名思义， 就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。

ONQI基本的原则是：

ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。

让身体充分水化

人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

eg：夏天很热的时候出去走了走，出的汗比较多，就会觉得头晕或者疲惫。在那个时候你可能还没有感觉到口渴，但已经觉得有疲劳感了。其实这是缺水的表现。

判断自己喝水喝得够不够的两个方法：

第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。

第二个方法，根据你的排尿来判断。

如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。