首先，必须要有充足的睡眠。不要12点之后睡觉。如果你这样在12点之后睡觉，你一天锻炼的肌肉白练了。这是真的，肌肉需要大量休息。不要以为天天吃牛肉。天天晚上晚睡觉。你就可以涨肌肉？
我和很多健身达人，还有专门卖增肌粉的店家交流过，收获颇多。下面分享我的方法！如果上班忙，没空自己做饭煮肉，那么增肌粉是不二选择。下面的动作计划如果不懂，可百度搜详细的！推荐大家下载个健身的app，比较有规划性。
胖子不适用本计划，多去做有氧运动吧。
工具：
首先得有哑铃（30或者40kg）和哑铃凳
次数：
一周至少4练，前期若想效果快，可以一周5到6练，至少休息一天
锻炼的肌肉：
胸部；肩部；背部；胳膊；腿部；腹部。每天只练一块，腿部和腹部是每天的附属项目，最后练习15~20分钟，隔天交替练习。
顺序：
胸，背，肩，胳膊，休息，胸。。。循环。每天交替夹杂腿或腹部。
计划：
胸肌：1，杠铃平卧推，6组，12RM
2，杠铃上斜卧推，6组，12RM
3，哑铃平卧推，4组，12RM
4，哑铃平卧飞鸟，4组，12RM
5，哑铃头后拉举，4组，12RM
附属腹肌：1，卷腹，6组，15-20RM
2，仰卧腿上举，6组，30RM
背部肌肉：1，俯身哑铃划船，6组，12RM
2，曲腿硬拉，6组，12RM
3，俯身哑铃飞鸟，6组，12RM
4，俯立单手划船，6组，12RM
附属腿部：负重深蹲，6-8组，12RM
肩部肌肉：1，坐姿哑铃肩上推举，6组，12RM
2，站姿直立划船，6组，12RM
3，前平举，6组，12RM
4，侧平举，6组，12RM
附属腹肌,同上
胳膊：肱二头：1，站姿哑铃弯举，6组，12RM
2，托臂单手弯举，6组，12RM
肱三头，1，颈后双手哑铃臂屈伸，6组，12RM
2，身后哑铃臂屈伸，4组，12RM
3，俯身哑铃臂屈伸（借助哑铃凳），4组，12RM
附属腿部，同上
这样一个训练强度，每天的训练时间大约是1个半小时左右，做完一个动作的组数再做下一个动作，每个动作之间休息2到3分钟，同一个动作的每组之间休息30秒到1分钟。整个训练过程中保持补充水分。
饮食：
喝增肌粉（瘦子最好吃，标准身材的随意）：保证三餐最重要，早餐8点之前吃完，吃完喝一勺增肌粉，中饭12点到1点吃，下午3点到4点喝一勺增肌粉，晚上6点到7点吃饭，8点左右开始训练，训练完半小时内喝两勺增肌粉。一天中感到饿就要吃。如果今天是休息日，一天两勺就够了，早餐完一勺，晚上睡觉一小时之前一勺。增肌粉请用40度以下水或者纯牛奶冲服。
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