来自后台@艾蓝蓝的提问：

小马哥，我的男朋友三个月前突然想起来要健身，然后每天都会去健身房，就没见他休息过，连一起出去看个电影，吃个饭都要等他健完身才能去！最近就更猖狂了，一直拒绝我的邀约，而且有天晚上我们逛到很晚了，一开始他说要送我回去，然后走到一半却说让我自己回去，说是要健身，今天又告诉我以后尽量少见面，因为要健身，这样正常吗？

@马克宥：

马克哥哥最近水逆，暂时拒绝回答感情类问题，要回归当一个积极的健身博主！不再散播各类恋爱阴谋论，因为屌丝才当情感博主，我最近已经够屌的了。

所以，我们今天就着这个问题来聊聊健身成瘾吧~

这个世界上只有两类人身材不会好——一类是从来不健身的，另一类就是频繁在健身的。

我承认，很多人确实不甘堕落，但不甘堕落的同时不思进取的也大有人在啊。比如那些每天都去健身房，一次健身两个小时以上的。以及为了减肥，天天马拉松的。

在每天唯一一个可以创造额外价值的8小时，光健身就差不多占据了近一半的时间。你不看书啦？你不挣钱啦？你不去做自我提升啦？你不约会啦？光泡健身房啦？再这样老婆孩子就要和人跑了！女朋友在床上等急眼了哟！男朋友和老公都要怪你不解风情惹！

无论是增肌还是减脂，锻炼的时间并非越长或频率越高效果越好。

有人会问，那每周去健身房几次最好呢？

一般来说，刚刚开始健身的小白一周需要训练3天，训练重点为大肌群，比如臀腿、胸和背。

对于进阶者而言，要适当增加训练频率，进行更加针对性的训练，每周训练4-5天。此时可以加入肩部和手臂等小肌群的训练。

而高级训练者，我就不多说了，爱怎么练就怎么练，一般训练5-6天，有时每天两练。

所以，即便是高级的训练者，非赛季也会在每周给自己留出至少一天的时间休息，以避免过度训练，难以恢复。

无论是小白还是高手，每周训练的天数都是要建立在有充足的时间休息、全面的营养补充和食物摄取的基础之上来减少疲劳感。

肌肉的生长并非是在训练过程中，而是在训练之外的时间。

每次力量训练过后，肌肉被破坏，此时需要补充碳水化合物和蛋白质等营养物质，只有通过休息，这些营养物质才会通过毛细血管和体液跑到肌肉纤维裂缝处开始修补，因为超量恢复的原因，它们会把肌肉纤维修补得比之前更粗一点点，由此来让肌肉变大。

而上面所说的超量恢复是指人在经过一次训练后，虽然会感到短暂的疲劳，但经过饮食和睡眠的恢复，体能水平会逐渐上升，乃至超过之前的体能水平，这就是我们越运动身体素质会越好，越进行力量训练越有力量，肌肉会增长的原因。

对于包含肩、肱二头肌和肱三头肌在内的小肌肉群来说，整个恢复过程需要48小时，而包含臀腿和胸背的大肌肉群则需要72小时，甚至更长才的时间才能将肌肉修复完成。

如果每次训练的部位还未得到足够的恢复，又施加一次训练，就会造成训练过度的情况，不仅严重损耗肌肉，还会导致食欲不振，性欲降低，疲劳，睡眠情况糟糕等等。

为了尽快让自己完美蜕变成为弯弓射大雕六块肌排或是丰乳肥臀九头身材，很多人觉得健身这件事练得越勤越有效，甚至一天不去健身就会充满负罪感，两天不去精神萎靡，三天不去直接破罐子破摔。

为了健身推掉了趴体和聚会，女朋友扯裤子暗示都反应不过来匆匆忙忙去撸铁了，满脑子只有杠铃和肌肉。

更有甚者，生病和感冒都不允许中断自己的训练计划，哪怕去健身房之前被老板骂了被对象甩了，依旧一勺氮泵（提高运动表现力&提升兴奋度的一种补剂）走起，一肚子委屈还继续“no pain no gain”笑对世界。

被迫中断训练计划产生的负罪感，以及为了提高训练效果，强行喝氮泵只为打起精神，继续练，会让你更加疲劳，走入死循环，这种状态下的健身效果真没有你想象得那么好。

马克哥哥在刚刚接触健身就是抱以“练得越多越勤效果越好”的心态，越练越累，而且水平发挥不稳定，特别是卧推和深蹲，重量忽高忽低，情绪极差，导致睡眠不好，而且营养也跟不上，增肌效果差到不行，维度停滞不前，因为频繁训练，肌肉得不到很好的休息和恢复，一直处于疲劳和撕裂的状态。

所以，量力而行，合理安排好自己的训练计划，注重休息和饮食，保持每周4-5次健身的频率，而不是一周七天天天光顾健身场所，无论你是在增肌期还是减脂期。

每周健身的频率降低了，是否就意味着单次健身的时间要增长呢？

NO！！！绝！对！不！是！

太多人健身都因为过于低效而超时了。

比如有的人没有合理安排好自己的健身计划，每次把全身各个部位练一遍，从胸到背再到腿，最后来上10组卷腹卷出一阵春风，还嫌不够再加30分钟的跑步机狂奔后两小时过去了，这种没有针对性的盲目训练不仅占据了你大量的时间，而且毫无意义。

还有一些人虽然每次都是在针对性练习某个部位，但每组之间所间隔的时间过长，比说拍个照啊，照照镜子，看看血脉贲张的自己啊，要么就是social一下，接个电话回个微信po条朋友圈啊blablabla......真是忙死你了。

这种练了和没练一样。

其实，我们最终想要的那种理想的健身效果并非取决于“量”，而是“质量”。

你可能会在健身房里见到一些身材特别好的人却没有天天泡在健身房，还纳闷，为什么他看起来不怎么练，身材却这么好啊！这是因为——

一次真正高效的健身（健身效果最大化）不会超过一个小时，训练的时间应该控制在45分钟到60分钟之间，也就是说，你要在这个时间范围内，集中注意力地只针对一个部位的肌肉进行练习，并高效地达到力竭。而前后的热身与放松各需要5分钟。

一次超过一个小时的训练只能说明你对肌肉的刺激不够到位，或是长时间到位从而导致训练过度，此时皮质醇与形成肌肉的睾酮层级都会下降，两种都极其不利于健身目标的达成。

马克哥哥每次健身只用45分钟，在这期间内手机开启飞行模式，比高考都要集中注意力，并在限定时间内找准目标肌肉的发力，快速达到力竭状态，练完以后再慢悠悠地自拍，从一百张里面选一张发出去，配文：真是元气满满的一天呢！（实则已经累成一条狗）

明年马克哥哥减脂的时候，你们就能看到我累成一条狗的样子了，期待吗？！

即便高效训练完以后会累到灰飞烟灭，但是你不要忘了超量恢复哦！超量恢复会让你一天比一天有力量，身材更好。但一次超过一个小时的低效训练则不会出现这种情况，纯属就是在浪费时间。

如果你是一个新手，也请将自己的训练时间尽量控制在60分钟以内，每次仅对一个部位进行针对性地练习，不仅如此，还要控制好组间休息的时间在30秒到90秒之间，硬拉和深蹲等大重量动作对你来说可能要休息地久一点，这根据你自己的实际情况来定。

如果你在减脂，还是以有氧运动为主，更需要控制每次运动的时间不要超过30分钟。千万不要每次跑步一个小时还嫌不够，椭圆机上再来40分钟，看到有氧操小团课开了又去跳了半个小时的操，超过一个小时的有氧运动也属于过量，不仅会流失大量肌肉，导致基础代谢率降低，过度疲劳会让你感到特丧，更不会变成一个real元气满满的真少女。

因此，任何没有计划的健身，都只是作秀，任何过度的训练，都只是看起来很努力而已。