1 本书导语

也许你认为，拖延是每个人都会有的小毛病，人们不过是偶尔想要偷个懒而已。但事实上，拖延大部分时候只是你问题里的冰山一角，深层的原因才是我们需要真正重视的，比如心理障碍、生理缺陷、价值观冲击等。从学生到科学家，从公司职员到高级经理，从家庭主妇到扫地大妈，拖延问题几乎影响到我们每一个人，即使你不是一个拖延症患者，你也可能会遇到一个拖延的人。

本书的作者简·博克（Jane B. Burka)和莱诺拉·袁(Lenora M.Yuen)根据亲身经历，并结合多年来从拖延工作坊以及临床心理咨询工作中收获的心得和体会，对拖延作了一次详尽而认真的探索。本书就是作者们30多年来与拖延斗争所得到的经验产物。拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题，此外它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。拖延问题同一个人如何与自身相处有关，所以它可以被看作是一个涉及自尊和自我价值感的问题。

在本书中，作者从行为、心理以及生理层面为我们解读了拖延问题。拖延是我们对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，是我们逃避现实压力的一种策略。在第四部分，我们将学习如何以正确的态度和科学的方法与拖延作战。本书的最后部分则是作者对注意力缺陷和执行功能障碍的个体,以及无法适应新环境的移民人群的一些建议。此外，作者还为与拖延者一起生活和工作的人群提供了不少实用的建议。

希望读完本书之后，你可以正视生活中的拖延问题，开始新的行为模式，减轻拖延带给你的折磨和痛苦，当然，在这个战胜拖延的作战过程中，你也需要给自己预留一些享受自由和愉悦的时间。

2 思考与实践

你想要收拾乱糟糟的书桌，却一直不想行动；你很想给你的老朋友写信，却一直搁置没有写成；你很早就决定要复习或写完作业，却一次次通宵达旦地赶着最后的期限……

你是否也有过这样的经历呢？这样的拖延是否影响到了你的生活？你认为拖延的根本原因是什么呢？

3 拖延是什么

生活中的每一个节点都是人们下定决心痛改前非的好日子，比如新年伊始。但经过通宵庆祝，谁还有时间继续反省呢？不过当知道你的朋友已经按照计划成功减肥，你的另一个朋友已开始处理公司税务问题的时候，你才决定不再拖延，并下决心要解决自己的问题。

拖延，是一个可以唤起我们不同回忆的词汇。“拖延”（procrastination）一词拉丁字源的解释，是“往后”（pro）加上“属于明天”（crastinus），合起来就是“往后挪到明天”的意思。不过，“拖延”的含义远不止是推迟某事。在埃及，有两个词都可以翻译成“拖延”，其中一词暗指拖延是一种有用的习惯，可以避免不必要的投入以及因冲动而耗损的精力，而另一词则暗指拖延是一种有害的习惯，是在完成一件必须要完成的任务中懒惰的表现。

（一）智力和拖延有关吗？

拖延问题在我们的社会中并不少见，据估计，70%的大学生报告他们存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，并认为这是一个亟待解决的问题。有拖延问题的人都希望可以减轻自己的拖延症状，但这并不容易，因为各种心理因素都可能导致个体有拖延问题。不过可以确定的是，已有研究表明智力和拖延没有关系，所以你不该有拖延是低智商的表现，而高智商的人不会有拖延问题的想法。事实上，每个人都有推迟一些最终无法逃避的事情的经历，这似乎是一个普遍的人性弱点。

（二）我怎么知道我是在拖延呢？

人们经常不知道如何辨识真正的拖延，有时候我们并不是拖延，只是因为精力不足延后处理一些事情。拖延让一部分人痛苦不堪，而有一些人却过得安然无恙，并认为拖延不是什么大问题。所以要弄清拖延是否成为了你的问题，其中一个办法就是看它是否让你烦恼、不安。拖延给一部分人造成了巨大的精神折磨，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望感。拖延甚至会影响到你的工作、学业、家庭以及人际关系。

4 拖延怪圈

当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为“拖延怪圈”。

（一）“这次我想早点开始。”

在一开始，拖延者往往信心满满，当刚接受一项任务时，他们总觉得这次一定可以有条不紊地将它完成，然而事情却不如所愿。

（二）“我得马上开始。”

错失了早点开始的时机，拖延者开始有点焦虑和压力，觉得应该做点什么，但是离最后期限还远着呢，于是他们又搁置了任务。

（三）“我不开始又怎样呢？”

时间又过去了，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，也不是处理事情的压力，而是一种不祥的预感，觉得自己可能永远不会开始，并担心这可能会毁掉生活。此时拖延者脑海中又出现了一个循环：a. “我不开始又怎样呢？”b.“我可以做任何事情，除了这件……”c.“我无法享受任何事情。”d.“我希望没人发现。”

这个阶段，拖延带来的短暂快乐逐渐消失，负疚和担忧逐渐加深。为了避免开始，有的人甚至学会了说谎。

（四）“还有时间。”

虽然拖延者会觉得负疚、惭愧或者因欺骗了别人感到羞愧，但他们还会继续抱着还有时间完成任务的希望。

（五）“我这个人有毛病。”

这个时候拖延者已经绝望了。把是否可以完成任务的“担忧”变成了一种“恐惧”：“我这个人有毛病。”然后他们开始觉得自己缺少自控力、缺少头脑甚至缺少运气。

（六）最后的抉择

这个时候，做还是不做成为了拖延者最后的抉择。逃跑和放弃非常简单，但是当拖延者最终开始任务时，也许会发现这事情并没有那么难，在和时间的斗争中，他们一边懊悔为何不早点开始，一边又担忧着能否按时完成任务。

（七）“我永远不会再拖延！”

对拖延者来说，这样的过程是让人崩溃的，因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈，甚至发誓一定要早点开始，并控制情绪，按照计划完成任务，但是下一次任务开始时，拖延者还是很可能会踏入这种怪圈循环。

拖延的根源

在提及拖延的根源前，笔者想先从作者总结的拖延者信条开始说起，拖延者信条如下，试着找到最困扰你的那一条：

我必须要做到完美。

我做每件事都应该轻而易举，不费力气。

什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

没有什么是我无法做到的。

如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

我必须避开挑战。

如果我成功，有人就会受到伤害。

如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。

按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。

总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

这些信条通过潜意识操纵我们的行为，如果你认为事情必须做到完美，认为成功是危险的，认为合作是一种屈服，你就会一直把事情拖着，直到觉得准备好了才愿意去做它，你希望对事情有绝对的掌控感。在巨大的社会竞争压力下，人人都渴望成功，拖延产生的原因正是这样，拖延者害怕他们的行为让他们陷入麻烦，甚至想通过拖延，让其他人无法看清他们脆弱的一面。对很多人来说，拖延的早期症状发生在学校里，学生们可能面临着注意力不集中、不会做数学题、信息处理等等的问题，而拖延给了他们不会当众出丑的保护。于是拖延开始成为孩子们处理问题的一种策略，当拖延一旦开始，就很难停止。

5 恐惧失败：追求完美

很多拖延者害怕被他人评判或被自我评判，害怕自己付出最大努力还是做得不够好，这种恐惧失败的心理让一部分人衍生出了拖延症。作者在书中提到的戴维就是一个有拖延症的完美主义者，他事事追求完美，所以他非常害怕失败。戴维在大学里学业出众，但他经常在拖延中苦苦挣扎，常常为了应付考试和作业而不得不通宵学习。不过，他的表现始终还不错，毕业之后顺利地成为了一家大公司的律师。面对繁杂的工作任务，戴维开始延误做一些他本该做的事情，他假装自己很忙碌，但实际上他也知道自己没有做成什么事情，只是想逃避现实，逃避对自己能力的检验。拖拖拉拉到最后，如果表现不尽如人意，他还可以这样说：“如果再给我一个星期，我会做得好多了。”

像戴维这样恐惧失败的完美主义者，他们常常把自我价值感和能力与自己的表现等同起来，“我表现好，表示我有能力，所以我喜欢自己”，反之，如果自己没有做好一些任务，那么就表示一个人能力差。故事中的戴维可能会因为某次的工作小结没有受到重视而觉得自己能力不足，他无法承受这样的挫败。所以他用拖延来安慰自己，让自己暂时逃避自身能力有限的现实。那些害怕自己被人看成无能或者没有价值的人通常有些自卑，害怕被他人讨厌，而拖延缓和了他们内心深处的焦虑和恐惧。

6 完美主义者的世界

有一部分拖延的人不会意识到自己是完美主义者。那些做事情总是半吊子，总赶在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主义者呢？其实，完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不切实际，不愿面对自己的失败。

完美主义的拖延者心里常有这样的信念：

平庸招致轻蔑。他们无法忍受表现平平，而拖延让他们继续相信如果时间足够的话，他们的理想还是可以实现的。

优秀不用努力。他们认为足够出色的人能够易如反掌地处理任何事情，当他们需要花费大量精力才能完成一件事情时，他们便会感到失望，用拖延回避努力。

一切都自己来。完美主义者常觉得一切事情都应该自己来做，他们缺乏依情况而做决定的弹性，即使合作可以让他们尽快完成任务，他们也不愿求助，更愿意一个人苦苦支撑，而拖延给了他们一个喘息的机会。

总有一个正确的解决办法。正是由于这样的信念，在发现正确的解决办法之前，他们不愿采取任何行动，因为他们不想承担任何错误的后果。

我无法忍受失去。很多拖延者看似没有竞争心，但事实上他们只是惧怕竞争中的失败而已，他们用拖延策略来避免与他人直接的竞争活动。一个总是拖迟英语学习的学生可以说他的论文得分低是因为他没有时间学习语言，而不是因为他的论文写作素质差。这种方式仿佛是在告诉别人：我失败了，但是这是我自愿的。

要么全部要么没有。对这部分人来说，事情在没有完成之前就等于零，这种观念经常会让人觉得沮丧。比如有的人计划接下来一周要去五次健身房，但他只去了三次，有这种观念的人会全然否定自己的努力，因为没有达到既定目标，他反而觉得非常沮丧。

其实，人们在面对失败时，通常有两种不同的心态，固定心态和成长心态。固定心态认为智力和才能是与生俱来的，成功是为了证明个体的能力，努力是缺乏能力和才智的体现，所以拥有这样心态的人无法接受失败；而成长心态则认为能力是不断成长发展的，通过努力，个体可以提升自我，变得更加优秀。这样的心态可以让个体获得更多的自我认同感。因此，当你发现自己陷入完美主义的心理旋涡时，不妨停下来，提醒下自己，转变观念和心态，然后再继续前行。

7 你恐惧成功吗？

恐惧成功，听起来很不可思议，不过事实上，很多人不是恐惧已经得到的成功，而是恐惧还未获得的成功，比如有些人在找工作的时候，总是会思考一个问题：“是做A还是B好呢？”然而重点是，你要先把这两个offer都拿到，才有资格问这个问题吧。因此恐惧让你停留在幻想阶段，而不是开始真正的行动。

每个人对成功都有自己的定义，有人将成功定义为“及时追随目标”，也就是说无论何时，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。而拖延者往往不能及时追随自己的目标，所以他们常常让自己陷入沮丧失望的状态。

逃避成功的一般心理主要有三种：

（一）成功需要太多付出：这令我望而却步

有人担心自己无法承受成功需要付出的努力，认为站在原地最为安全。他们对竞争表现出“随便你，无所谓”的态度，通过拖延来掩饰自己的野心。那些害怕成功的人担忧一旦成功，别人便会加大对他们的期待。这种心态就像一个跳得很高的跳高运动员，他一遍遍地尝试跳过高杆并打破纪录，终于适应了一个新的高度，然而别人又把横杆升高了，这让人感到非常焦虑。扎克伯格曾说过，成功就像一个电动扶梯，一旦你一脚踏上，不到顶端你就找不到地方下去。因此很多人害怕踏出的一步会让他们失去悠闲的生活，让自己活在别人的期待之中，他们不想因此成为一个工作狂人。

（二）成功是危险的：总有人会受到伤害

有人恐惧成功的原因是怕伤害别人，其实这也不难理解，在这个弱肉强食的社会，竞争总会有人牺牲。成功可以给你爱的人带去快乐，也可能带去伤害。一些父母没有上过大学的大学生可能会处于这样的境地，他们意识到父母为他们做出了很大的牺牲来供他们上学，他们想让家人为他们感到自豪，而与此同时，他们进入了一个父母从未经历过的知识分子的社交圈，他们越成功，他们与父母的差距也越大，他们在学业上的成功仿佛让他们脱离了自己的家庭，而拖延缓解了他们由此产生的负疚感和焦虑感。还有人惧怕成功是因为他们害怕自己受到伤害，在公司里的新进职员不敢拼尽全力，因为他害怕公司里总是有不怀好意的同事会打击他。

（三）成功是禁区：我觉得自己不对劲

还有一部分人把拖延当成是对自己的一种惩罚，用拖延来缓解自己的愧疚感，也有一些看起来过于完美的人利用拖延来掩盖自己内心真正的自卑。有些人认为自己注定无法成功。在幼时没有获得父母疼爱的瑞吉虽然一直梦想自己可以拥有一份满意的工作和一个幸福的家庭，但她总是躲避实现幸福的机会，一直处于自我否定中，拖延自己寻找工作和爱情的时间。

成功不是一蹴而就，有时我们担心成功可能会伤害别人，但是事实上别人要比我们想象中更加坚强和大方，也有一部分人会乐于分享我们的成功，有时即使事情往好的方向发展，成功也会让我们陷入忧虑，但是请相信这是一个自然的反应。无论是制订减肥计划还是寻找新工作、新的感情，都会让我们处于变故的风险中，而前方是一段未知的旅程，我们只能调整自己，去追逐未知的世界。

8 总结

我们学习了本书前三章的内容。

关键词：

拖延怪圈，完美主义，恐惧失败和成功

要点：

1.“拖延”（procrastination）一词的拉丁字源的解释，是“往后”（pro）加上“属于明天”（crastinus），合起来就是“往后挪到明天”的意思。

2.已有研究表明智力和拖延没有关系，拖延不是低智商的表现，而高智商的人也会有拖延问题。

3.当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，我们称之为“拖延怪圈”。

“这次我想早点开始。”-“我得马上开始。”-“我不开始又怎样呢？”-“还有时间。”-“我这个人有毛病。”-最后的抉择-“我永远不会再拖延！”

4.完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。

5.一部分拖延者内心恐惧成功，他们常有这样的想法：成功需要太多付出：这令我望而却步；成功是危险的：总有人会受到伤害；成功是禁区：我觉得自己不对劲。

思考和实践：

通过这三章的学习，你对拖延有了更清晰的认识吗？试着总结自己生活中拖延的例子，并分析产生拖延的原因。

记录你因拖延而耽搁的计划 分析拖延产生的原因和情绪变化 针对拖延的计划，请你制订一个任务计划表，并记录任务的完成情况。

9 思考与实践

当你的老板或你的研究生导师一直催促你完成某项任务的时候，你很不情愿地帮他们干活，有时候你甚至觉得他们的想法糟糕透了，在截止日期到来之前，你总是有意无意地延后去做那项任务。

你是否有过这样的经历呢？你为什么不想做老板或导师交代的任务呢？当你需要做上级交代给你的任务时，你通常是怀着怎么样的心情呢？