【五】习惯养成21天真的够吗？

〔1〕21天养成一个习惯从哪来？

1960年马克思·威尔发现人们出现重大变故时能在21天后有一个全新的印象。出书《心理控制术》，提到了21天，但没提到习惯养成。

2005年某作者出书《21天习惯养成术》，有点…

2009年心理研究所，取样本100+人，研究不同习惯养成，发现有些人20天左右达到习惯平台期，平均线水平66天左右，另一部分人100天左右。21天只是原有的心理意向刚开始消失的点。

〔2〕21天习惯养成越来越不靠谱。

我们一直在处在21天习惯养成的误区，其实它的真相是忽悠人的。

而21天习惯养成被推崇是因为它是积极的心理暗示，当大象觉得21天不太难还有点乐趣，它就去做了。

但是我们所处的社会环境因素在发生变化。接收的信息越来越多，专注度越来越下降，21 天显得越来越长，所以21天习惯养成越来越不靠谱。

〔3〕改变阻力主要影响三个部分。

改变阻力是从一个状态到另一个状态所有投入成本的总和，成本越高，阻力越大。

改变阻力主要影响三个部分：

1.不同人养成习惯改变阻力是不一样的。

2.不同习惯的养成改变阻力是不一样的。

3.习惯养成不同阶段改变阻力是不一样的。

〔4〕习惯养成过程中的状态

习惯养成过程中会出现不同的状态：

1.抵触状态：阻力大。

小步快跑：情绪的来源是期待与现实的偏差，所以我们要直面现实，降低期待，小步快跑，期待太高反而更容易撞墙；
允许反复：今天成功了明天可以失败，因为在难的阶段需要解决的问题是去做，而不是要成功；
每天执行：允许反复的背后要每天执行。

2.无聊状态：中阻力，没意思。

行为模式化：如晨间仪式化，形成固定模式，减少思考时间；
设置例外：可以休息一天，但不等于自我放任，不能再也回不来了，要增加风险防范；
增加趣味：小我动机是趋利避害，人最重要的心态是玩起来，所以要以游戏化方式在热爱的兴趣中努力玩起来。附：《游戏改变世界》《游戏化思维》

3.惯性状态：没阻力，但没意义，有失落感，价值缺失。

添加变化：一成不变就会没意义，设置例外就属于添加变化。
增加挑战：适时适量增加挑战，在无聊和惯性状态中反复提升自我。

〔5〕习惯养成的阶段

阶段是客观存在的，不同的阶段会体现不同的状态特点。

图片来自易仁永澄老师

习惯养成是意识层面（刻意度）和掌握层面（自然度）的综合。随着越来越刻意，不自然感会逐渐减小，当自然到一定程度，就成了不刻意的状态了。

【六】手把手教你规划出自己的好习惯

〔1〕习惯规划为什么那么重要？

1.精准找到习惯养成的目标。
2.提高习惯养成的意愿度。
3.降低习惯养成的风险。
4.增强习惯养成的掌控度。

〔2〕规划一个习惯需要考虑哪些因素？

1.目标：明确你要养成哪一个习惯，在那一个领域要达成什么样的目标。
2.计划：计划没有变化快，所以才要做计划。做计划可以防止未知的不安全感；不做计划就没有办法把控自己。
3.保障：任何一件事情都有各种各样风险，做事之前要把保障提上来，做好风险保障措施。

〔3〕三步找到你要养成的目标习惯

1.我想要
“想要”最好是长期的稳定的，触发器那么多，要判断清楚什么是你想要的，最简单的办法是找你的榜样是谁？
列举你身边最常见的五个人，如果你比他们水平都高，说明你很长时间没进步了；如果你比他们都低，说明你要向他们学习。
找到自己的五个榜样，把他们融合成一个人，从他身上发现你要养成哪些习惯。
2.以一代多
贪多不如抓精。你从榜样身上找到了那么多的好习惯，可是又不能一下子都做到，这个时候就要使用抓手思维。
从中选出最重要的八个习惯；
在没有阻碍的情况下，给你半年时间你最想达成的一个目标是什么；
将八个习惯和目标的相关性进行打分。找出哪一个是能够特别支撑你的目标的核心抓手习惯。
3.表里一致
指表层习惯和元习惯一致。
初入职场什么都不会的时候需要加强积极主动的元习惯；
时间久了，不需要他人带动了的时候需要加强以终为始的元习惯；
当你可以给他人带来价值的时候需要加强利他主义，作品声音的元习惯。
当你有能力有成绩的时候就需要加强双赢思维和设定高标准的元习惯。
做好了表里一致，目标习惯自然会出来。有了目标习惯之后，再定一个习惯目标就相对容易实现。

〔4〕如何制定一个弹性灵活的习惯养成计划？

计划是在目标的基础上制定的。

1.计划要有弹性。
制定计划中要设定最低目标，最高目标和中间目标。
最低目标是给自己缓冲用的，让小我不至于太沮丧。
中间目标是你想要达成的目标，处在学习区。
最高目标是为了突破自己，处于恐慌区，帮自己升级用的。
三个目标值给我们的计划带来了一个弹性。
2.计划要灵活。
灵活是指计划要可进可退。因为事务的发展过程总是螺旋上升、是曲线前进的。
因此积累的过程往往是反反复复的，成长也不是一蹴而就的，要慢慢来，持续做。
我们无法避免走弯路，但是要选择阻力最小的弯路，选择自己内耗最少，价值积累最高的路。

〔5〕如何做好准备来防范风险？

就像我们不能在战乱的时候再去制造兵器一样，我们要在风险来临之前做好防范。

1.一个工具。
叫执行意图：if...then...
2.两个方法。
①从自己遇到的问题倒推。你今天掉的坑是明天的护城河。问自己遇到了什么问题，倒推问题原因，找到如何防范。
②从他人的问题上倒推。通过发现他人的问题，倒推原因，做好防范。

我们必须要会觉察风险，从一开始就把风险防范好。通过对自己及他人的复盘，发现问题，用if...then...的工具加强防范。