预先疲劳、加强泵感以帮助后面的高效训练、建立肌肉与神经之间的连接：蝴蝶夹胸，第1组，中等重量，顶峰收缩，第2组，收缩和挤压前停顿2秒，最后一组停顿4秒，组间拉伸60秒。
接着上斜推：5RM的重量，底端停顿1秒，爆发力推上来，缓慢下落，每组休息不超过2分钟。
平板哑铃卧推：每组8到10个，组间拉伸，间歇90秒。
上斜绳索飞鸟：2（拉起时间）再挤压，3（下放时间）1 （底端停顿时间） ，组间休息90秒。
臂屈伸：尽可能多的次数，力竭，每组递减重量和次数。
魔兽胸肌训练10月15日
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