以下根据胡婷婷老师的《心理咨询师的自我成长》系列微课录音整理加工，最后关于情感创伤修复的课后作业是我根据提前自发做的一个关系修复加以总结，跟老师的情境定义和步骤不太一样，但也很有效。
01 增强情商的呼吸练习 4-7-8： 深度放松与增强情绪稳定性
在堵车、任务压力等情况下焦灼不堪的时候，当某人的言语、行为让你沮丧或愤怒的时候，当烟瘾或酒瘾又上来的时候，你都可以做这样一个简单而短暂的呼吸练习。
在这个练习中，我们用鼻子吸气、用嘴巴呼气，并且在呼气的时候发出“呼——”这样的声响。我们先试三次。
现在，我们分三段练习，做四个循环：
先用嘴呼气、然后用鼻子吸气一次，从一数到四；
再屏气，从一数到七；
用嘴呼气，从一数到八
其中持续的时间长短不是练习的关键，关键在于呼气、吸气以及屏气之间的时间比，可以根据自己的呼吸特点找到适合自己的时长和节奏。随着练习的深入，屏住呼吸的长度可能会加强，但是不是“憋气比赛”，不是憋得越长越好。
呼气——
吸气——（一、二、三、四）
屏气——（一、二、三、四、五 、六、七）
呼气——（一、二、三、四、五 、六、七、八）
接下来，回到自然的呼吸状态，感受一下，做完四个循环的“4-7-8”呼吸练习以后此刻的状态，自己的身体、头脑处在什么状态。是不是很舒服、很放松？也有少数人可能会觉得有轻微头晕，随着练习次数增加，这种现象会减轻和消除。
建议每天做两次，每次做四个循环。逐步可以增加每次的循环次数。随着练习的深入，会觉得越来越容易，呼吸变得更加绵长。
在开始提到的很多情境中，在你做出回应之前，都可以用这个练习。
答疑：
4-7-8只是比例，不是4秒-7秒-8秒，每个人可以找到自己合适的节奏。
4-7-8是经典的呼吸练习，但不是正念练习。正念练习中，我们强调“如其所是”地去观察，不要刻意改变。习惯性地，人们会去找问题，想这样呼吸好不好、是不是足够深、足够长等。正念就是“如其所是”地迎接一切的体验。这里说它不是正念练习，是因为严格规定了比例，不是基于自然呼吸的体验。
02 情商是什么：四个维度与三种能力
情商往往被不同定义和理解。在日常生活的语境中，情商高经常指一个人会应酬、会处事，“八面玲珑”等。情商这个概念更广泛地进入大众的视野，是1995年哈佛大学客座教授丹尼尔.戈尔曼的《情商》一书出版。
在此书中，情商的定义包括四个维度：
一是自我认知（self awareness），即知道你是谁，有何种情绪；
二是自我控制（self control），即控时情绪，而不是被情绪控制；
三是社会认知（social awareness)，即敏锐感知和识别他人情绪；
四是关系管理（relation management），即实现健康积极有技巧的关系管理。
情商对应的能力包括三种：
一是自我揭示力（ability to self disclose);
二是倾听力（ability to listen）；
三是情感创伤修复力（ability to repair emotional damage）。
03 情感创伤修复的实用办法
情感创伤修复的重要性
人有各种的负面情绪，难过、悲伤、沮丧、内疚、羞耻、愤怒，等等，表达情绪与发泄情绪是不同的，如果找不到合适的表达方法，任由情绪发泄，就会造成非常大的杀伤力。情感创伤修复对于维持、维护好的关系至关重要，也影响生活质量的高低。情感创伤修复的重要五步骤
承认：我确实做了......
理解：我理解这对你的影响......
道歉：对不起，我很抱歉......我很在乎你......
所学：从这件事情中，我学到了......
深度修复：我还可以做些什么......
有时，可能不需要用完五步，但其中一两个关键点就能够产生效果。前提是你的表达并不违心，不是言不由衷，而是真诚、真实的，这是核心所在。情感创伤修复的案例
一个来访者跟最亲的闺蜜之间起了裂痕。她觉得她的闺蜜比较理想化，不熟悉商业运作的规则，她就出于善意频繁给闺蜜建议，如何宣传、哪些做法不对，等等。她的闺蜜也向她表达谢意，但是约她的次数越来越少。
终于有一次再聚在一起的时候，闺蜜说她们的关系让她觉得压抑，自己并不被信任，而总是被批评、被建议，希望有更多的空间按照自己的方式做事，能够从朋友这里获得更多支持，至少获得一些空间。
来访者表示很吃惊和受伤，觉得自己是出于好意、倾囊相助，贡献自己的职场经验，却不被接受，为两人关系的疏远感到很难过。
在接受COACH后，来访者设计了自己要跟闺蜜说的话：
承认：我确实每次在没有充分倾听你的想法就给了你很多的建议和指导
理解：我也特别理解对于你来说感觉被评判了，或者感觉我不信任你、不理解你，不支持你的为人处世方式
道歉：对这点我感觉特别特别抱歉，我这样是因为特别在乎你，希望你成功、做得漂亮
所学：从这件事情中，我也学到，对你最大的支持不是我希望你怎么做，或者我告诉你成功的方式是什么，而是给到你空间，给到你信任，能够让你尝试自己的方式，而我可以在旁边支持你，在任何你需要的时候给到你支持和建议，我非常愿意分享我的经验。那之前是我不知道，一厢情愿地从自己的角度帮助你。接下来，我会更多地从你的角度考虑你需要什么。
深度修复：你觉得除此之外，我还可以做些什么呢，会让你觉得更多被理解和支持呢？
沟通后的反馈：闺蜜很感动，两人的关系得到了修复。
04 课后作业
写一份在生活中运用情感创伤修复的报告（以下为我本人的“课前作业”记录）
其实今天在听课之前，本人就正好做了一个跟先生的修复，是从两人最近情绪化互动的角度做了些沟通加上陪伴散步，并不是单方面我的认错，效果也不错。总结一下自己的步骤：
关注：晚上想吃什么、为什么不想吃
（先生表示周末回家感觉多余，只求不吵架。这个背景是两周前他带着情绪回家、我不想惯着他的性子，就吵架了。昨天回家，我做的饭菜合他口味，但是饭后我忙着写文章，没有顾得上跟他说话）
理解：我刚回国、回家的时候，家里被你占据的时候，我也有多余、不自在的感觉。
表达：
一部分是理性表达：我的情绪过了就过了，不会老压在心里，总体上对我们的关系是乐观的；我们是没有太多共同的活动和话题，那是因为我们各自有自己想要做的事情，也很正常，分配点时间一起散散步、聊聊天就是了。
一部分是带了情感：我流泪了，说，这么多年，难道我们就是说的这样轻飘吗。就像你经常只看到我没有做的，没有看见我做到的，对我们的关系，你也是只看到吵架，怎么不看好的时候呢？总没个好脸色，我都不敢碰你。我不知道怎么表达别的，只知道我并没有想跟你分开......
行动：一起去附近公园散步，交流近况；逛菜场，商量晚上吃什么；晚上一起看电视，顺便合作擦干净了皮沙发......
沟通后的反馈：当天先生响应了一起散步的提议，立马动身。第二天回公司前，做了不少家务（清洗饮水机、铺沙发布等），还出去买菜、给我们娘俩煮好了皮蛋瘦肉粥（他自己习惯不吃午饭，下午动身）。
