本周听了大家的分享真是受益匪浅，这里就我的理解，记录一下分享的主题，跟没有听分享会的朋友重温一下，文中主要内容来自小龙教练和婷婷班主任的分享。

主要分为一下几个部分

第一部分：优质睡眠有什么好处？

第二部分：怎么样才算优质睡眠呢？

第三部分：如何才能拥有优质睡眠呢？

第四部分：睡前90分钟安排建议

第一部分：优质睡眠有什么好处？

- 优质睡眠可促进生长激素分泌

人们在熟睡后才能分泌出生长激素，深睡1小时以后逐渐达到高峰，一般在夜晚22时至凌晨1时为生长激素分泌的高峰期。因此，对于处在长身体阶段的儿童来说，优质的睡眠是他(她)们生长发育和茁壮成长的一个先决条件。

- 优质睡眠可增强免疫力

健康的体魄源自睡眠”，因为睡眠影响着人体免疫力的强弱。优质睡眠能改善免疫系统，这种作用是由睡眠因子所引起的。相反，质量低下的睡眠会打乱人体生物钟，使新陈代谢失衡。

- 优质睡眠还可以让我们精神状态更饱满，让我们更有精力去开展美好的一天。

第二部分：怎么样才算优质睡眠呢？

医学上优质睡眠需要具备5个要素。

①入睡快，从上床到入睡，大约在10分钟之内；

②睡眠深，睡眠安稳，一觉到天亮；

③不会中断，夜晚不会起来；

④起床容易、轻快；

⑤白天头脑清醒，精神好。

第三部分：如何才能拥有优质睡眠呢？

- 增大睡眠动力

找到适合自己的睡眠时长和睡眠规律，有一个建议，在一个空闲的时间，去做一些放松的事情，散散步，运动运动，减少电子产品的干扰，在自己有了困意以后就正常睡觉，早上自然醒来不要赖床，记录下自己的睡眠时间和规律。

正确认识到并不是所有人都需要合适的8小时睡眠时长，那只是正常人的平均水平，有人需要5-6小时就可以精力充沛，有人需要10个小时才能恢复精力。

多晒太阳，特别是早上晒太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的。会刺激腿和色素与血清素的分泌，这两种激素对睡眠很有帮助。

做运动，特别是一些有氧运动。

避免白天睡觉

- 减小阻力

减小阻力有分为心理层面和物理环境方面。

心理方面，在睡眠与工作以及娱乐之间，设定一个隔离，比如睡觉前一个小时，尽可能减少工作或者直接面对电子设备（电子设备的蓝光会干扰正常睡眠的激素分泌），可以做一些有仪式感的事情，比如散步，冥想，听书等等，让自己放松下来

诱发放松反射，试着深呼吸，诱发应激反应的反面——放松反射。不要对睡眠有高度的预期，降低睡不着的紧张感

环境方面

视觉：黑暗环境，减少蓝光

触觉：室温22~25度，凉爽的衣物床品，也可以睡觉前泡澡泡脚，体温会上升又下降，而下降的体温有助于睡眠

听觉：安静的环境，大自然的声音也不错，可以试试白噪音

嗅觉：室内环境的自然清新，可以试试薰衣草

味觉：睡前不要太饱，多吃些含色氨酸的食物，比如豆类，小米，酸奶，海产品。

- 排除干扰

酒

酒可以帮助入睡，在睡前喝一点酒比较容易入睡，但会打断深睡眠，会让大脑和身体休息更差，很多人醉酒后睡醒会感觉比较累原因在这。

咖啡因

咖啡因的作用只是提神，并不会减少身体的睡眠时间，相反会需要更多的时间休息来保证精力的恢复。另外，咖啡因的作用时间大致在4~6小时，晚上喝咖啡会干扰睡觉的正常休息。

午睡

晚上睡得不够可以通过睡午觉来弥补，但是睡得不好需要提高睡眠效率

午睡不用很长时间，20~30分钟就差不多可以了，超过30分钟很容易进入深睡阶段，这时候被叫醒很容易更困。

- 养成习惯

从微习惯做起，即把想养成的习惯简化为一个很小的动作，小到不能再小的动作，然后坚持三周以上。这时候就可以逐渐增加复杂程度了。

最好的睡眠时间是22:00-5:00，十点准备睡，在十点半最好进入一个浅睡眠，十一点是胆经当令（23:00-1:00），中医有句话叫凡十一脏皆取于胆，可见此时睡眠很重要，还有一个就是肝经（1:00-3:00），肝藏血肝作为人体最大的化学工厂最是需要休息好才能让人看着有精神，把体内毒素都排出去。

第四部分：睡前90分钟安排建议

我们的祖先起初是日出而作日落而息，周而复始的生活。但现在我们的环境却是被各种电器包围着，这些电器会发出各种光，比如电器的指示灯，手机，电视屏幕等等。正常来说，夜间人体会分泌比白天多5到10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就会影响睡眠，所以我们要在睡前给自己90分钟时间，断掉手机网络，关掉电视，开展自己睡前仪式！

那么睡前我们怎么运用好这90分钟让我们身体更好的进入良好的睡眠状态呢？

- 睡前梳头：调节全身经络

中医理论认为，头为脑之舍，是机体的“精明之府”，连通全身经络。适当刺激头部穴位，有利于改善大脑功能，调节全身经络，达到防病养生的目的。

如何梳头？

梳头可用梳子，也可直接用手指代替梳子。五指成梳时，双手十指自额上发际开始由前向后梳拢头发至颈后发际，边梳边揉搓头皮，动作缓慢柔和，每次10分钟左右。

- 睡前伸懒腰：筋长一寸，延寿十年（也可以做瑜伽放松）

伸懒腰是最简单实用的养生操。民间有句谚语说，“常伸懒腰乃古训，消疲养血又养心”。

从中医的角度来说，所谓“筋长一寸，延寿十年”

如何伸懒腰？

伸懒腰时要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。

- 睡前泡脚：解乏，利于睡眠。

脚是人体中离心脏最远的部位，对血液回流尤其是下半身的影响很大。睡前用热水泡泡脚，既解乏，又利于睡眠。热水泡脚可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢。

如何泡脚？

1、泡脚的最佳水温在50℃以下，要求热而不烫，感受水温不要用手去测量，最好就是用脚去感受。

2、时间最好控制在15-20分钟。时间过长，双脚的局部血液循环长时间过快，体内血液也会更多地流向下肢，会造成心血管超负荷。

3、饭后半小时内不宜泡脚，它会影响胃部血液的供给，长期下来会使人营养不良。

4、泡脚后不能马上睡觉。趁着双脚发热的时候揉揉脚底，及时穿好袜子保暖，待全身热度缓缓降低后再入睡效果最好。

- 睡前冥想，静坐！

冥想可以有效缓解压力：有名的冥想者、禅宗信徒，就是大家熟知的乔布斯了。他把冥想当成自己的生活习惯。乔布斯曾表示：“印度的冥想时光塑造了我的世界观，并最终影响了苹果的产品设计。”所以当你睡前有烦心事难以入睡的时候，可以试试冥想，有时候一次不行的，可以多花点时间~让自己慢慢平复下来，我就是这样的，有时候冥想一次没有效果，我就试试另外一些，总会有一个适合自己。冥想给我最好的礼物就是改善了我的睡眠，冥想你可以下载软件来练习！推荐大家用NOW

- 睡前悄悄话和睡前感恩。

睡前可以花上一点时间跟自己孩子家人做睡前悄悄话，互相总结一下就今天开心的做得好的是什么，同时可以加油提升的又是什么？睡前悄悄话尤其适合孩子和家长互动和交流！对自己和你成长都特别有帮助！、

最后的推荐给大家，也是我最近参加感恩训练营学到的助眠还有让自己内心很丰盈，让内心更祥和入睡的方法，睡觉时候回想一天发生值得你感恩的事情，可以是家人给你煮一顿晚餐，或者是同事帮助你，或者是别人帮助了的，都可以，只要你觉得谢谢感恩的事都可以回忆一遍，然后选出你最值得感恩那件事，说一句咒语：谢谢，谢谢，谢谢！

这个方法我现在每天都做，对睡眠也好，对自己日常生活处事也好都有非常大的帮助，你会发现这个世界特别美好，很多你看不惯的东西你都觉得很顺利！

要有良好的睡眠，你就要有良好的睡眠习惯，习惯才能改变我们生活！

如果尝试了各种方法都不能睡着，那是因为你脑子里面想的事情太多了，这个时候你只需要学着放下，拿出一个小本本和一只笔，把你想的东西大概写下，写过程不要开灯，只是大概写下，你第二天也是能看懂得，把所有事情放下，等睡醒之后再说把吧，这个方法很棒，大家可以试试！

我们所做的一切都是为了让自己更睡得更好，有充分的精力的做自己喜欢的事情，时间管理的基础是精力管理，精力管理最基础是体能管理，体能管理最重要的是睡眠，今天分享给的大家希望大家都有收获，能拥有优质良好的睡眠，今晚做个好梦，睡过好觉！