最近似乎在我的婚姻生活里，察觉到冷暴力的迹象，我似乎是一个施虐者，也是一个受害者，带着自己的疑问，在多抓鱼APP上购入了关于冷暴力的书籍，其中一本即是这本《情感冷暴力》，书名非常直接，我也在书里找到了答案，希望能化为己用，改善婚姻关系。
第一章：识别，什么是冷暴力。（常对他人施与冷暴力的人几乎都有被冷暴力对待过的经历，他们也曾是受虐者。虽然对他们的理解不代表允许或包容他们的行为，但理解却能让受虐者更好把握施虐者的心理状态，知道该如何应对或影响他们。）
第二章：辩别，冷暴力的方式。（主要有投射、被动攻击和否认三大类，冷暴力看起来是一种攻击，其实更是一种防御。施虐者通过各种防御机制来保护内心脆弱、羞耻、痛苦的部分，但在他人那里，很可能感受到的就是攻击。）
第三章：冷暴力的危害。（深入解读受虐者的信念系统，即言行是怎么通过受虐者的信念系统过滤后，被其体验为冷暴力的。冷暴力对精神、身体、自尊和人的情感关系模式都有负性影响，并会在代际中遗传。）
第四章：冷暴力的原因。（冷暴力是一种攻击行为，经常出现在自体客体体验失败后和对他人感知出现偏差。只有接纳自己的脆弱与柔软，而不是用刺去扎别人，才有可能在关系中找到双方都舒适的平衡点，获得适度的满足。）
第五章：怎么做。
来具体总结一下怎么做。
第一步：感知。这一章节作者用身体对刺激的反应，来类别冷暴力的反应程度很有意思。有这么几种程度，无关痛痒、有些酸楚、痛苦不堪、麻木不仁。被情感冷暴力所创伤的群体，由于被精神虐待，内心本来是有痛的，并会因为这个痛而产生强烈的羞耻感，为了防御这种痛和羞耻，于是就会使用解离这种防御机制来让身心变得麻木。这样的机制虽然在一定程度上保护了心灵免受痛苦的折磨，但麻木和隔离也让身心感觉都变得迟钝，对世间美好的部分同样变得很难感知。这里，想到了大学看美剧《吸血鬼日记》时，忍受不了作为“人类”的情感带给他冲击的时候，就会选择“关闭人性”! 这与冷暴力后自我麻木如出一辙。
第二步：在亲密关系中增加自体客体体验。自体客体又叫做自体客体经验是指与他者同频共调后深入灵魂的共鸣性体验，所以要产生共鸣，双向沟通才是正确的方式，才有可能让关系真正得到修复、发生改变。倾听和表达，而我们表达的时候，也同样包括事实、感受和需要三个部分，以述情的方式减少关系张力，增进双方理解。创造自体客体体验，主要是两方面，共情和理解。承受对方冷暴力的时候，要去同频对方的感受，共情和理解对方的主观体验，不是一件容易的事。在面对冷暴力的时候，不妨静下心来，看看到底发生了什么，到底遭受了什么挫败，从而发生的防御刺激反应。家庭成员之间，只有深刻理解对方的脆弱和需要并给予恰当的回应，才能互相提供自体客体体验，才能提供镜映功能、抚慰功能。这样，家庭才能真正调节我们的情绪和咨询，给予我们支持的避风港，实现家存在的真正意义。另外，个人也可以在外部积极创造自体客体环境，让内部充盈起来，有力量为家庭输送养分，以影响家庭成员，进行比较良性的循环，这个对全职妈妈尤其适用。
第三步：觉察内隐的情感关系模式。这一节主要是现在的情感关系模式很可能是原生家庭的家长带给我们的，我们潜意识里的情感模式、观念，与我们的经历息息相关。常对他人施与冷暴力的人几乎都有被冷暴力对待过的经历，他们也曾是受虐者。因为与父辈之间无法形成良性循环的自体客体体验，成长过程中的欠缺，便是日后与他人相处无限渴望，抓得很紧但是又会让他人有压力的内在原因。
第四步：学会用述情的方式表达需要。这是非常实用的一个章节。在第二步中提到共情和理解，是在亲密关系中增加自体客体体验的有效途径。但是，在共情和理解后，我们需要沟通，反问、指责等沟通方式不仅不能解决问题，反而会激化冲突。
述情的表达方式包括以下三个部分：陈述事实，分享感受，和表达需要。“陈述事实”是指仅表达事实，而不要使用“从来、总是、一直、永远、每次都”等以偏概全或夸大的词汇来增强语气或渲染情绪；也不要使用“我就知道、你肯定、你就是”等词汇去凭空的猜测或武断的判断对方的想法。“分享感受”是指不带批评和贬低的讲述自己的感受，不使用“都是因为你我才会”“要不是你我怎么会”等指责或贬低对方的句式。“表达需要”指的是用“我希望”“你是否可以”“我会感觉更好些”等方式向对方提出自己的需要或可行的解决方案，不要使用“你应该”“你必须”等命令的语气。尽量表达喜欢的、希望的、期待的，而不要反复强调表达讨厌的。
述情的表达需要我们能保持冷静，不被对方的情绪牵引走，能将自己的感受语言化，能清晰知道自己的诉求。“功夫在诗外”，这每一点的背后都需要平时做很多的努力，才让我们在那时那刻，能够用述情的方式表达自己。我们或者很容易认同对方的投射，情绪瞬间就跟着对方走了；我们也可能对自己内在的感受很不敏感，自己都说不清楚自己怎么了；我们也可能从未真正被允许活成自己，所以对到底想要什么，希望别人怎么对待自己，也是茫然的。如果是这样的话，即使我们知道述情的表达方式，我们依然会在互动的时候稀里糊涂的卷入冲突。事实上，很多冲突不可避免。爱、恨、害怕、担心、羞耻……所有我们挣扎的、期望的、需要的、恐惧的，都是进入我们内心世界的入口。不要让每一次冲突白白过去，冲突过后，记得问问自己：事实是什么？我的感受是什么？我的需要是什么？然后在下一次的时候尝试着用述情的方式表达出来。刚开始的时候，你会感觉自己都不会说话了，但慢慢地，会越来越熟练。
第五步：增加自我情绪调节能力。首先，锻炼身体，锻炼身体不但能有效缓解精神压力，而且对焦虑、抑郁等症状的改善都有积极作用。稳健的自体离不开健康充满活力的身体，应对冷暴力时才能更有力量。强壮的体魄，是我们承受压力的能量基础，也是我们自体稳定统整的物质保证。长期承受冷暴力对身体会有影响，反过来说，因为身体寒凝、淤血、肝郁、气滞等问题，人也比较容易情绪失控，对他人施加冷暴力。其次，适度的、不自伤的”忍“，肝主怒，喜条达、通畅，怒其实是一股勃勃的生命力。肝厌恶抑郁、压制，“忍”是肝所不喜的，强忍就会抑制这种生命力量的怒放，造成肝部的各种问题。《中庸》里说“喜怒哀乐之未发谓之中，发而皆中节谓之和”，既已形成怒，就要发出，但要恰到好处的发出，以保持平和。而要想恰到好处的疏泄，就要理解是什么引发了怒。很多情况下，怒其实是次级情绪，是因为没被理解、没被看到、没被回应、没被共情之后产生的次级情绪，那个初级的情绪往往是比较脆弱的，比如伤心、难过、失落、羞耻。嫉妒、惭愧等。觉察和面对自己内心真正的需要，学会接纳并直接表达自己的需求，不再因强忍而伤到自己。那么不伤到自己的“忍”能否实现呢？共情、慈悲、仁爱，因为具有更宽的视角、更高的境界和更广阔的胸怀所以能海纳天下，这样自体稳定强健的“忍”才能不伤及自身。最后，远离冷暴力的核心方法是理解。发生了什么事，并不能直接导致我们的情绪或行为，我们怎么去看待这件事才会导致我们有什么样的情绪或行为。所以情绪管理的核心关键就是管理B，即信念的部分，信念可以称之为一个过滤系统。这个过滤系统包括了我们对自己的感知和理解；对他人的感知和理解；我们的心理防御机制；我们自身的情感组织原则等。在经过由以上诸多因素组成的过滤系统之后，我们才会对激发事件产生相应的反应。当我们能够深刻地理解自己和对方，我们对敌意的敏感度就会下降，那些本来并无敌意的言行不再被体验为冷暴力，双方都感觉在关系中更加轻松。当我们能够深刻地理解自己和对方，非暴力的言行也会很自然地流淌出来。
