文｜陈言

图｜网络

其实说到跑步，大家都觉得这是一个不需要讨论的话题，“唉，跑步谁不会呀，就跟走路一样，我们从很小的时候就会了，走着走着不就开始跑了吗？”

然而当我们想要科学地展开跑步训练，通过跑步实现瘦身塑形的目的，进一步达到控制整个身体，影响整个内心秩序构建的一系列过程，我们就有必要好好来看一下这篇文章。

只有掌握了科学的跑步姿势，我们才能在运动开始时就为自己找到了一个加速器，快速而有效的实现我们以上的目标。

我们不妨回忆一下我们曾经跑步时的状态。是不是气喘吁吁，大汗淋漓，是不是面部表情狰狞？感觉再跑下去，心都要跳出来了。

但我们仍然能从很少一部分人身上看到他们在跑的过程当中非常的轻盈，跑起来几乎毫不费力，就像是一只优雅的梅花鹿。

那么本文就将围绕跑步常见的错误姿势，以及我们该使用怎样对的跑步姿势来展开讲解。

01 坐着跑，让我们跑得又累又受伤。

“坐着跑”是一种常见的跑步姿势，很多没有经过训练的人，大部分使用的都是这种姿势。

这种姿势最大的问题就是在跑步时双脚腾空后，身体的重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。

那么我们怎么知道自己是不是在坐着跑呢？第一是跑步的时候，我们可以把手放在自己的臀部上，感受一下，在跑的过程当中是否有受到额外的抵抗力。

如果有的话，那么你很可能就是在用坐着跑在跑步。

第二种方法，我们可以看看自己是不是有出现过度跨步，过度跨步就是在跑的过程当中步子迈得过大，在之前的文章中我们提到过，步子迈的过大会导致脚着地的时候，与地面不垂直而造成剪应力，这很容易造成膝盖受伤。

坐着跑不但跑起来费力，也很容易给我们带来损伤。

如果你跑起来有一种脚底像被针扎了的感觉，那么就很有可能是过度跨步导致的足底筋膜炎。

另外坐着跑其实也很容易导致膝盖受伤，在前进的过程当中，我们始终重心往下压，导致膝盖所承受的重力太大。

最后坐着跑，最常见的就是脚后跟着地，这样很容易导致头晕目眩。

在这里作者举了一个例子，他有一个学员，他的太太给他买了一双鞋，但是由于鞋跟比较矮，结果他穿了一整天下来，感觉到头晕目眩。

就是因为我们的脚后跟并没有缓震的作用，只有肉肉的脚掌才是人体天生的缓震器。

所以跑步的时候我们要有意识的用前脚掌着地。

02 什么样的跑步姿势才是正确的呢？

与“坐着跑”相对应的跑步姿势就是重力跑。

重力跑，它指的是跑的过程中通过重心前移，利用自身的体重获得向前的动力，充分调动大腿后侧的肌肉和臀部的肌肉，以前脚掌着地的跑步姿势。

重力跑都有哪些优势呢？

首先它非常省力。它调动的是大腿后侧的肌肉和臀部肌肉，顺势来拉起腿部，推动身体向前跑，而不是通过蹬地的动作来获得向前的动力。

这样一种充分利用自身重力的跑步姿势，能让人在跑的过程当中感觉非常省力。

其次它可以有效塑形。大腿后侧的肌肉和臀部的肌肉，在平常的运动过程当中，如果不刻意练习的话很少能用得到。

而重力跑有效地激活了这两个部位的肌肉，能够让身材越来越好，不但能让腿瘦下来，也能够让臀部变得越来越挺翘。

重力跑还有一个非常大的优势，就是不易受伤。因为没有蹬地的动作，于是对脚踝和膝关节的冲击力就大大减少，可以有效的保护关节，不会受伤。

在这部分作者张展晖，用图示来展示了如何掌握重力跑的跑步要领。

第一种方式是重心控制训练，在这个训练阶段，可以找一位朋友进行辅助，你要做的就是收紧腰腹原地跑起来，而朋友的手掌放在你的腹部阻止你往前跑，双方互相保持对抗，10秒钟之后朋友松手，然后你照着这种感觉跑出去。

由于之前一直处在受阻的阶段，当朋友一旦松手的时候，跑出去会觉得格外的轻松，这个阶段的练习就是要不断的找到这种轻松的感觉，并且强化成自己的跑步方式。

第二种训练方式是拉起腿部训练，这部分我们主要是克服跑步的时候，通过蹬地的方式来获取反作用力向前，而是正确利用腿部来发力，主导我们跑步。

在这个阶段如果有人辅助的话，我们可以原地把一只脚直着拉向臀部，这个时候朋友的手在脚拉起到小腿中间的位置时，往下按，和你自己的力量对抗。

你依然保持用力往上拉，去找大腿后侧发力的那种感觉。

找到这种感觉后，我们不妨多练习几次，逐渐达到熟练，然后把这个动作迁移到跑步的姿势里面。

当我们学会了重力跑的正确姿势，会感觉整个人跑起来都非常的轻松，脚着地的声音很轻，同时也会发现前脚掌着地或者是全脚掌着地是一种自然而然的结果，并不需要刻意的去改变。

03 正确的跑步姿势还需要注意哪几个方面呢？

其实要说到想跑得轻松，又能持续跑下去，还有几个要领，我们需要注意。

第一是合适的步频。步频就是我们每分钟脚着地的次数，最合适的步频是每分钟180次。

如果大家没有直观的印象的话，不妨在我们的音乐软件当中去搜索180步频的相关音乐。

我最近的几次跑步都会和着音乐的节拍一起跑，180步的步频相对来说比我们习惯的步频要稍微快一点，不妨把我们的步幅再调小一点，达到小步快跑的程度。

这种步频跑起来应该来说感受还是非常舒服的。

不过每分钟180步的步频并不是作者张展晖独创的，而是由运动生理学博士杰克.丹尼尔斯提出来的。

他被誉为是“世界上最棒的跑步教练”。

他曾经在1984年洛杉矶奥运会期间，每天在跑步比赛现场计算不同跑步者的步频，总共记录了50多位男女跑者，他发现，几乎所有的运动员的步频都在180步每分钟以上。

经过研究，他发现步频180步每分钟，能够有效减少着地时的冲击。

可能有的朋友会有疑问，跑得这么快？怎么能称为慢跑呢，又怎么能跑得轻松呢？事实上我上文也提到了，如果觉得步频太快的话，不妨把步幅调小一点。

只要我们在跑步的过程当中，始终把心率维持在强度区间之内，那么我们仍然是在轻松跑的范畴。

第二个要注意的是头部。就是我们的跑步的时候，一定要注意双眼平视前方，不要低头，不然的话会给颈椎带来压力。

第三是注意我们的摆臂姿势。为了不消耗额外的力量，我们在跑步的时候，摆臂的幅度不要过大，向前时手不要超过身体的中心线，曲肘的时候角度略微小于90度就可以了。

第四是要注意我们的膝盖和脚。我们很多人在走路的时候会有脚尖内扣的喜欢，这个习惯一定要克服，在跑步的时候，如果膝盖和脚尖内扣的话容易导致关节受伤，最好是膝盖和脚尖都朝向正前方。

好了，以上就是本文的全部内容，最后我们来总结一下以上这篇文章的几个关键内容。

首先我们提出了什么是错误的重力跑，这种跑步姿势会给我们带来哪些损伤？

其次我们结合坐着跑，提出了正确的跑步姿势，就是重力场，并且给出了重力跑的一些相关训练方法。

最后我们还讲到了跑步时，其他部位需要注意的一些姿势。

作为一个曾经的跑步渣者，也作为张展辉《跑步治愈》这本书的终身受益者，我通过应用他书中提到的各种训练方法，突破了自己的瓶颈，逐渐爱上跑步这项运动。

我不遗余力地为这本书吆喝，宣扬其中的思想，讲解其中的方法，传播我自身的一些收获。

其实主要的目的只有一个，通过不断的影响身边的人，影响有缘的朋友，让大家在忙碌的生活当中，有一个抚慰自己心灵的好的方式。

当你摆脱忙碌的工作，摆脱繁琐的生活，自由自在地向前跑的时候，那种感觉非常的放松，非常的回归自然。

一起跑步吧，感谢您的阅读！

每天进步一点点。我是陈言，看清目标选择走持续精进的道路，希望成长路上与你同行！