低碳水/生酮饮食短期方案

持续时间：一周

早餐：黑咖啡或茶，可以加黄油或其他油脂

午餐：煮鸡蛋或茶叶蛋，从1个到5个，看您胃口自己决定

晚餐：鱼/肉，绿叶菜，红薯/土豆

食谱说明

1. 饮食法期间禁糖，禁止喝有甜味的汽水，包括酸奶

2. 饮食法期间禁止所有零食

3. 饮食法期间禁止饮酒

4. 早餐黑咖啡，辅料只能添加油脂，多少看个人喜好或口味而定。

5. 午餐只吃鸡蛋，煮鸡蛋，茶鸡蛋，炒鸡蛋都可以。数量从1个到5个不等，根据您自己的感受，吃到不饿为止，准备少量水，小心别噎着

6. 晚餐可以吃鱼，肉，绿叶蔬菜，红薯或土豆，其中鱼、肉和蔬菜不限量。注意进食顺序，先吃鱼/肉，吃完后吃蔬菜，以上内容全部吃完以后，如果还不满足，补一个拳头大小的红薯或土豆。

7. 晚餐时间不晚于8点

8. 睡觉时间不晚于11点

9. 不要讨价还价

10. 如果你有其他疑问，参考第9条

这份食谱很多人都已经实践过并有成效，但我经常都会被问，为什么晚餐推荐吃红薯/土豆？生酮不是禁止淀粉吗？

答：我推荐选择食物的种类，强调饮食的节律，用时间窗口来弥补比例的不完美。这样的方式能够大大提高可操作性。

净碳水的推荐值在150g以内，如果晚餐只吃一个拳头大的红薯是达不到这个量的。蛋白质的克数应该吃到瘦体重 * 1.0 = 克重。比如说你的体重是50公斤，体脂率大概20%，那么瘦体重是40kg，每天至少应该吃40g蛋白质。蛋白质的量可以适当超出，并不会有很大问题。

晚餐吃红薯的目的，还有冲高血糖，提高胰岛素，促进晚间的睡眠等作用。但是请记住一点：节律更重要

我自己有个关于吃土豆的懒人方法：先把土豆切成两半，220度烤40分钟，恩施富硒土豆中含有35％的淀粉，口感十分软糯。

以下，推荐两款红薯和土豆，需要的自行下单。

 01 恩施富硒土豆

检验一颗好土豆的标准就是清水蒸，无需过多烹饪和调味，煮熟后直接剥皮吃，浓郁的土豆味就散发出来，糯糯的，沙沙的口感带着点甜，别提多好吃了。

超市里卖的都是荷兰土豆，外表好看、个头大、一个都可以吃一顿了，由于水分高，称重时比较有利，所以种植最广，但吃起来水水的，没有味道，连甜都没有。

▲超市里的荷兰土豆

▲恩施富硒老式小土豆

与一般的土豆有点不同，小身材好味道，足足证明了浓缩就是精华，味道软糯香醇，土豆味十足，很容易煮入味，烹饪起来也很方便，切两刀丢进去和排骨、牛肉一起炖煮，煮好了，房屋里都是香喷喷的！淀粉含量在35%左右，相比市面上土豆吃起来更加软糯，有种沙沙的口感。

  好产地：“世界硒都”——湖北恩施

恩施地区平均海拔1000米以上，森林覆盖率70%，这里几乎与世隔绝未经污染，土壤中天然含硒，被人们称为“世界硒都”、“天然氧吧”之美誉，每次我来到这里，都忍不住多吸几口硒空气。

好品种：代代相传的马尔科小土豆

马尔科是恩施土豆里最具代表性的一个品种，产量不高，只能生长在恩施的高山上，才有它独特的滋味，很多年以来不被外人发现，而当地人，却与土豆割舍不开了。

好种植：自然生长，不施化肥，充足雨雾滋养

没有被外部世界污染，天然形成的自然条件，云雾缭绕，在陡坡上种植，山地的田无法连成片，依旧沿袭着最传统的种植方式，家家户户都是手工耕作和采挖，虽然辛苦些，但是都是自家人吃，放心。

正是以上这三点，共同成就了恩施小土豆的极佳品质。

价格：24.9元/5斤

        34.9元/8斤

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02 六鳌红蜜薯

好吃的地瓜一定是红心的，吃起来有蜂蜜似的香甜。在福建漳州，就有一个在海岸边种植的红心地瓜，由于吸收了海水中的天然的盐分而分外香甜，是众多地瓜品种当中最甜的，为此，人们给她取名为“六鳌红蜜薯”！

在这个三面环海的小岛上，远离工厂污染，气候适宜，有着独特的沙质旱地，通气性良好，不会出现土壤结块的现象，最利于红蜜薯的生长与甜味的沉淀。

红薯不像其他农产品，其实它的生长过程特别单纯，没有过多的人工干预和农药的摧残。

这里的农民也十分珍爱这片土地，地里的红薯不仅是要卖出去，也是自家宝宝爱吃的美味。因此，他们很多世代守护着这片红薯地的天然和健康，不使用农药，只用磨成粉的海蛎壳来改善土质，减少虫害。

种植出的红薯更是皮薄如纸，圆实饱满，肉质细嫩，为了保证红薯不被锄头挖断，人工采挖，精挑细选，只留下品质的好的，也正是因此，六鳌红薯成为了粉丝不断复购的爆红产品。

价格：29.9元/5斤

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