推荐阅读《给久坐者的12堂体态纠正课》，这次是因为肩膀真的不疼了！！
以下是我摘录书中有关于缓解肩膀疼痛的方法，希望对其他和我一样受到困扰的人有所帮助。
一、坐姿:
1.标准坐姿。
√ 双脚踩实地面。
√ 膝关节呈90°弯曲。
√ 髋关节呈90°弯曲，而且位于脊柱和肩部的正下方。
√ 后背与座椅靠背自然贴合。
√ 座椅靠背能为腰椎提供稳固的支撑。
√ 双肩与腰椎的位置对齐，不要圆肩。
√ 手臂保持放松状态，而且得到良好的支撑。
√ 肘关节呈90°弯曲。注：双肘呈90°弯曲是一个常被忽视的要点。如果肘关节位置过高，为了方便触及键盘，你的斜方肌就必须做出代偿——向上提拉手臂，这很容易导致疲劳或肌肉痉挛。
√ 眼睛与显示器的上1/2或1/3位于同一水平高度。
√ 任何情况下都不要向左右方向歪斜身体。
√ 如果脚够不到地面，就踩在一个踏脚凳上。
需要强调的是，上述坐姿是一种理想状态下的正确坐姿，人不可能（也没必要）始终像机器人一样维持这样完美的坐姿。营养学中有所谓的80/20原则，即为了实现健康目标，你只需保证摄入的食物有80%是“健康”的，其余20%则可以是垃圾食品或甜食之类。同样的原则应用于体态的控制：你只要在80%的时间里保持上面那种正确的坐姿就好，在剩下的20%时间里，可以含胸驼背，可以“葛优躺”，想怎么坐就怎么坐。
☞帮助建立标准坐姿小方法:
2.军人坐姿。
优点：展现自信，令整个身体均匀承受压力，有利于维持呼吸和训练姿势肌。
缺点：需要刻意练习才能掌握，刚开始时可能令人不适。
允许持续时间：每次30分钟。
3.客厅坐姿。
优点：首先，这种坐姿令身体处于135°角，对椎间盘造成的压力得以最小化。其次，这种坐姿有助于身体放松，让人工作、休息两相宜。
缺点：绝大多数的办公椅并不支持这种坐姿。长时间处于该坐姿也会对姿势肌造成额外负担。
允许持续时间：每次30分钟。
4.二郎腿坐姿。
优点：在大体保持坐直（类似于军人坐姿）的情况下放松了抬起的那条腿，并且转移了身体重量。这种坐姿能伸展一侧的髋部，让人获得一些放松感（特别是在一场紧张的会议期间）
缺点：大多数人习惯只翘起一侧的二郎腿，忽视左右平衡，从而导致骨盆和髋关节侧面受力不均。
允许持续时间：每次10分钟。最好每隔几分钟就换一次腿。而且最好很少做，如果不想去矫正脊椎，被医生拿着锤子哐哐哐敲的话。
其他坐姿:太多了，要么对肌肉要么对脊柱不好，反正不对的不要超过十分钟就行。
☞完成一个阶段的任务去喝杯水啥的，走一走。
二、改善体态训练:
处理肩部疼痛需要遵循3个要点：
√ 增加肩部的活动度。
√ 强化肩关节周围的肌肉力量。
√ 提高肩胛的稳定性。
强迫已经受伤的肩部继续重复以前的动作，只会起到火上浇油的作用。练习3（胸椎旋转）和练习4（背阔肌动态拉伸）有助于改善胸椎段的体态，并帮助拉伸由于肩部受伤而被动缩短的肌肉。后面附赠一个小练习，可以改善肩胛的活动度和力量，从而帮助肩胛稳定。
练习3:大多数人通常不会用到胸椎的完整活动范围，也很少练习在多个平面上的运动。这个练习将同时包括胸椎的屈伸和旋转动作。
1.双脚与肩同宽，左腿上前成弓步（如图a）
2.左臂伸直上举，指向正上方，同时右臂向前抬平，手掌朝上（如图b）。
3.身体右倾，右臂保持伸直，向左侧越过身体中线，带动躯干向左侧旋转。此时不要弯曲肘关节，保持运动趋势，令髋关节及以上的部分都充分参与活动。在动作幅度达到最大后，保持2秒钟（如图c）。然后还原到图b的姿势。
4.重复上述动作10次，然后换成右腿在前的弓步，右臂伸直上举，指向正上方，左臂向前抬平。
5.身体左倾，左臂向右侧越过身体中线。动作过程中同样要保持手臂伸直，不要弯曲肘关节。
进阶版本:你的双臂要同时朝一个方向运动。
1.双脚仍然呈左弓步站立（如图a）。
2.双臂伸直，指向右下方。然后双臂同时向左上方抬起，越过左肩，就像从地面上举起一个重物，并沿对角线越过左肩（如图b）。在动作幅度达到最大后，保持2秒钟，然后还原到图a的姿势。
3.重复上述动作10次，然后左右交换，完成另一侧的10次动作。
练习4:
人类的背阔肌会参与每一个“将物体拉向自己身体”的动作，因而宽广而发达的背阔肌对游泳、力量举和攀岩等运动来说是不可或缺的。
同时，背阔肌还会影响我们抬起手臂的动作，或者说，它的延展性决定了我们能把手臂举到什么高度。
1.找一张稳固的桌子或椅子，面对其站立。膝关节和腰椎可以微屈。
2.髋部做铰链动作（屈髋），臀部向后坐，上身保持挺直。双手向前抓住桌子或椅子的边缘（如图a）。
3.拉伸右侧背阔肌。此时保持右手固定，将身体重心移到右侧髋部。此时你的左腿会自然伸直，右膝的屈曲则会增加。
4.在身体重心向右侧转移达到最大限度时，松开左手，从右臂下方向右侧穿出。此时头部会转向身体右侧（如图b）。在这个位置上保持3秒钟。
5.还原到图6-9a的姿势，然后重复上述动作10次。每次在动作幅度达到最大后保持3秒钟。这样就完成了一组拉伸。每次训练可以做3组。
为了更好发挥其功能，我们既需要强化肌肉力量，又需要提高肩胛的稳定性。下面这个小练习可以同时改善活动度和力量，从而帮助肩胛稳定。
1.俯卧，双臂置于背后，双肘向上弯曲，双手握拳，用力攥紧。双腿挺直，保持足背屈（如图a）。
2.拳眼朝下，双臂伸直，双手向上抬起。收紧背部肌肉，两侧肩胛用力向中间挤压，并保持一段时间（如图b）。
3.保持手臂伸直，拳头握紧，拳眼朝前，双手沿水平方向划出1/4圆弧，整个身体呈字母“T”形。用5秒钟缓慢地完成这一动作，不要太快（如图c）。
4.还原至图a的起始姿势。
5.如需增加难度，步骤3的动作可以改为双手划半圆弧，终点高于头顶的位置。此时拳眼朝上，呈字母“Y”形（如图d）。
坚持这些练习，并在日常生活中保持正确体态，注重强化肩部相关肌肉的力量，就能有效缓解肩部疼痛。
