美军的海豹部队是全球特种兵的佼佼者，成为正式队员前必须通过层层考验心理、生理极限的关卡。很多人以为，能通过严苛训练的菁英一定是体格强壮、战斗技巧好的人。但实际上，这些人往往是最早被淘汰的一批。
支撑学员们一路通过挑战的，是部队里传承已久的三个训练方法，这三个方法不只是海豹部队从战场经验中累积出的智慧，也有神经科学的理论支持。在全球疫情持续蔓延，导致人心惶惶的当下，有效帮助许多人建立起面对未知挑战的正确心态，一起渡过这波考验。
实用点：面对疫情带来的各种焦虑，用实际方法加强心理建设，增加焦虑抵抗力。
本文三大重点：1. 感到不知所措时，把大事化小。2. 感到无能为力时，找些小事做。3. 感到社交孤立时，主动关心身边人。
1. 感到不知所措时，把大事化小
在海豹突击队的训练过程中，有一道被称为「地狱周」的关卡：学员必须持续在又湿又冷的环境里待上几天，同时还要保持清醒，确保自己在极端环境下仍能完成任务。
在开始挑战前，突击队的教官会给学员一个心态设定：不要在一开始就把「我一定要撑过这个星期！」挂在心上，反而要把每一天都当作全新开始，「我要克服今天的挑战！」。
这样的心态设定把一次完成整周训练的压力平均分配到每一天，降低学员心理压力，专心面对每一天的任务目标。就像跑马拉松时，别顾着计较离终点还有几十公里，只需努力完成脚下的每一公里，最终就能抵达目标。
海豹突击队的心态设定，也印证了神经科学的研究：人类大脑中的前额叶皮层(frontal cortex)负责处理「计划」和「行动」；当我们接收到超出预期的资讯时，会加重前额叶皮层的负担，产生慌乱的感受，让我们无法静下心来规划、冷静执行。
因此，在日常生活中，想要减轻焦虑可以从两方面下手：拆解任务的规模、减少接收的资讯量。
无论是职场或家庭，把乍看之下很艰巨的大目标拆解成容易达成的小任务，模仿「地狱周」的做法：写报告时一次完成一个段落、开会时每项议程逐个讨论；接送小孩、料理晚餐、打扫家里，不知不觉中就渡过一天。
另一方面，现代资讯传播迅速，各方新闻不断告诉你：「欧美确诊人数飙升！」、「归国旅客成为防疫破口！」。虽然保持最新资讯很重要，但过度关心也会造成不必要的恐慌。减少自己暴露在资讯爆炸的环境，从值得信赖的来源获得更新，也能有效减轻疫情期间的焦虑感。
2. 感到无能为力时，找些小事做
当海豹突击队员面临未知挑战时，他们会把注意力重新拉回自己可以掌控的范围，不让大脑有闲产生对未知的恐惧。比方说：在夜间跳伞之前，队员会反覆检查三次自己身上的装备，除了确保安全、也没时间烦恼跳出机舱之后的事。
而神经科学的研究认为，我们之所以有无能为力的感受，很多时候是我们自觉无法改变周遭的人事物，失去人生的掌控权，进而对未来产生悲观过度的想像而导致。
不过还好，人体内建了「悲观修正」机制：在大脑分泌的激素中，「多巴胺」(dopamine)能让人感到愉悦、充满活力并对未来有所期待。而要刺激大脑释放多巴胺，完成目标的成就感、辛苦之后获得的奖励都是有效的方式。
因此，当我们面对大量疫情消息、或居家隔离行动受限时，千万别效法「佛系防疫」什么都不做，试着找些简单的小事来做，像是泡杯咖啡、传讯息给朋友、打扫房间、伸展运动。完成这些简单动作获得的多巴胺有助于我们从意识的束缚中释放，避免在一片恐慌中陷入悲观漩涡。
3. 感到社交孤立时，主动关心身边人
即使常常得在恶劣环境中执行任务，海豹突击队员仍会把「别人」的需求摆在第一优先。时刻关心团队中每个人的需求。这种团队文化让队员们能彼此分担艰困环境中的心理压力，有效提高任务执行的成功率。
孤独的感受来自大脑消耗过多能量关注自我的思绪。因此，藉由主动关心别人，我们可以重新把注意力从内在世界拉回现实世界；同时，大脑也会因为与他人建立社交连结产生的归属感，分泌提升幸福感的催产素、以及能够振奋心情、防止情绪低落的「血清素」。
在防疫期间，减少社交活动虽降低了传染机率，却也造成前所未有的社会疏离，让人们备感孤独。但幸运的是，便利的通讯科技多少弥补了这段「社交距离」。我们可以打通电话，传封微信、E-mail，趁着关心彼此近况的机会，联络许久不见的亲友，纾解孤独的感受。
历史上，科学家牛顿在伦敦大瘟疫隔离期间发明了微积分；大文豪莎士比亚也在瘟疫期完成李尔王等流传后世的作品。我们也应乐观看待这段人生中难得的「gap year」，等待雨过天晴。
