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第四周计划如下

周一，休跑。

周二，7公里配速6分30秒热身，然后跑3组1000间歇，每组用时5分30秒，中间休息3分钟，（休息采用慢走）。

周三，休跑。

周四，80分钟长跑，配速6分30秒，后程适当提速。

周五，休跑。

周六，40分钟慢跑，配速6分45秒，后程适当提 速。

周日，5公里6分30秒配速热身，然后10公里目标用57分钟跑完。

第四周实际执行情况

周一：跑休

周二：10公里（7+3组1km间隙跑）

配速控制不好，尤其是间歇跑的配速！

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周四，80分钟长跑，配速5分37秒！比计划快了33秒！

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周五，休跑。

周六，实际：42分钟配速612；（计划：40分钟慢跑，配速6分45秒，后程适当提 速。）

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周日，实际：前5公里时间31分钟，后10公里57分钟；（计划：5公里6分30秒配速热身，然后10公里目标用57分钟跑完。）

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顺利完成第四周任务，进入第五周！