本人身高180
初始体重115.4公斤，体脂率36%
今天是减肥第107天，目前82.2公斤，体脂率22%
好了 现在分享一下关于方法部分的内容
在介绍之前我希望各位朋友能理解，这不是教你怎么增肌怎么出身材的，而是单纯减重减脂。另外一些身材很棒的朋友，也不要酸，不同人群减肥的方法和心态是完全不同。我自己也建了一个群，加了很多需要帮助的人，现在大家都在一起加油，很多减肥的细节是只有体会过的人才会理解的。。
我只是希望能帮到真的需要帮助的人
首先对于减肥来说，核心来说有三大诉求
1、快速
真正减过肥的都懂，没有速度，看不到显著的效果，减肥真的很难坚持。战线拖得越长，放弃的可能性就越大，只有快速见效才能让自己越战越勇，进入减肥溪流产生源源不断驱动力。
2、吃好
运动可以累，但是吃的一定不能差。不尊重自己的食欲是不可能减肥成功的，所以拒绝吃草，拒绝过渡节食。同时现代人的生活节奏快，花很长时间烹调料理基本不可能，所以快又好是终极追求
3、相对健康
减肥显然不可能像平时吃饭那样营养均衡量又充足。但是我们必须避免影响基础代谢，避免重大的健康问题，同时尽可能缩短减脂期（结合第一条）。如果真要追求绝对健康，那你还是做个健康的胖子吧
我们都知道减肥的核心公式
热量差=消耗-摄入
热量差=基础新陈代谢+日常运动+专项运动-摄入
减肥速度取决于你的热量差，热量差越大，越能够以更快的速度减
这里只着重讲基础新陈代谢和饮食摄入，如果有其他问题可以私信或者回帖沟通，
基础新陈代谢
基础新城代谢是身体中各种生化反应的总和，其中各种内脏器官工作占了绝大部分，肌肉虽然能提高基代，但是贡献量其实只是小头。我们在减肥中必须保证旺盛的基础代谢。
很多人常把一个理论挂在嘴边，“热量摄入不足，就会降低基础新陈代谢”
其实这个观点是不准确的，基础代谢需要两个要素，一个是参与反应的物质，一个是能量。能量的部分在出现不足的时候，人体就会分解脂肪参与供能，且脂肪本身就是干这个事情的，天经地义。只要你参与反应的物质没有受影响，就没有问题。而参与反应的物质主要就是蛋白质，包括我们反应的催化剂。所以真正影响基代的并不是能量，而是蛋白质。
所以要保证基代的旺盛，蛋白质摄入必须充足（每KG体重1.2到1.5g蛋白质）
这也是我一直维持2200以上热量差但没有遇到瓶颈期，也没有任何身体不适的重要原因。
饮食摄入
饮食规划四步
1、严控脂肪，不解释，鸡皮蛋黄该丢就丢
2、吃够蛋白质，每天先把鸡蛋清、牛排、蛋白粉、各种优质蛋白的量怼够
3、控碳水，我反正是断了碳水，可以根据自己的身体情况选择碳水减少到什么程度。碳水没有那么神奇，就是供能的物质，如果血糖不足，身体就会动用脂肪，这也是我们的目的所在。
4、快乐卡路里，每天拿出150大卡以内的热量额度给调味品和各种能让你快乐的东西，比如我就拿来给火锅底料和少许精致的水果。
最后再说一下运动和反弹这个话题
1、运动
有氧运动我推荐 游泳 椭圆机 快走 单车
我的运动是在晚上进行
运动前30分钟吃 BCAA和左旋肉碱
这两个补给来提高有氧期间燃脂比，降低肌肉的分解
运动后25分钟喝蛋白粉，也是用来尽可能补一些蛋白质回来。
我减肥期间是每天游泳50多分钟，从最开始只能游1.25公里，到现在稳定2公里
2、反弹
反正你只要减肥减出效果了，十有八九就有一堆人追着你说会反弹，更狠地还会告诉你会比之前更胖。
很多人认为“减得快”肯定会“反弹”
这里我真的想吐槽一下这种风气，太多人没有格物致知的精神，拿到一句话就开始瞎用。我总结了一下，反弹的原因
第一、基代被破坏
第二、情绪性暴食
第三、错误理解“恢复正常饮食”
第一二种很容易出现在以节食为首的极端减肥中，不尊重基本的营养学原理，不尊重自己的食欲，这确实很容易反弹。
但其实更多人反弹的原因还是倒在恢复“正常饮食”上。
太多人问我，这么减恢复正常饮食会不会反弹，我可以负责任地告诉你，会！
不管你用什么方法，减的多慢，只要你恢复你减肥前的饮食，都是必然反弹的。反弹最大的罪魁是错误理解了“正常饮食”。因为基因和体质问题，你这个人+旧的生活习惯=你减肥前的那个体重。如果想不反弹，必然是对生活习惯的重塑。
有很多健身的人会说，我练肌肉就不会反弹，我基代高我无敌
1KG肌肉比1KG脂肪其实就多8大卡的基代，肌肉男比一般人就多出300大卡冲破天。
其实你自己观察，有健身习惯的人，其实饮食都很注意，搭配都很科学，不会给你天天整奶茶炸鸡方便面
健身不反弹的真实含义，是养成了更好的生活运动习惯！
OK就讲到这里了，还是那句话，我只希望能帮到需要帮助的人。我最近拉着一帮小伙伴一起减肥，大家每天讨论得也很热闹。减肥人群需要这样的一个氛围，不然天天周围其实有太多精神阻力了。一堆瘦子会酸你，减么还没减，就开始吓你要不健康了，要反弹了，其实有时候挺呵呵的。
