1、真自由训练营核心要点回顾
再次回顾了这几天的课程笔记以及答疑、群内讨论记录，在已有笔记的基础上梳理了课程的核心要点：
有几点要强调说明下：
（1）自律定义中的要点是：将痛苦转化为快乐的一种能力。如果没有关注这个点，就不容易理解后面：“自律主要解决情绪的束缚作用”这个的真实意思。
为什么要强调这个呢？因为我在这里掉过坑。
我认为：虽然问题和情绪是相互依存的，但是根源一定是先有一个问题引起的，情绪是由于这个问题而引起的。而自律是解决问题的第一步，那么我可以本质关注解决问题就好了，没有问题了，自然情绪就会好。顺着这个逻辑，我陷入了：“自律主要是解决情绪的束缚作用”的理解偏差了。
所以这里要关注自律的定义，可以看到自律已经限定在解决情绪问题的范围了，（痛苦和快乐应该是一种情绪表现，而不是问题本身）。
最后在群里和小伙伴的讨论下，才爬出深坑。感谢小伙伴们。
（2）自律的五步骤之中，推迟满足感，主要在分身术中通过觉察小我的动机进行了刻意训练。本次真自由重点讲解了直面现实和承担责任这两块，主要解决情绪的束缚作用。而承诺改变和采取行动在后面的训练营再专门讲解。这样可以有侧重点的进行刻意训练直面现实和承担责任。
（3）情绪是由期待和现实的偏差引起的，他本质上是一种能量，可以被引导，通过发掘情绪背后的积极意义可以将更多的能量引导到解决问题上，而自律就可以用于解决这个问题。
（4）真自由是：知道自己是什么，可以选择做什么，不做什么的状态。使用自律可以打破小我的趋利避害的应急反应模型，建立一个新的循环模型：当你见到问题，你就要自律，你使用自律，你就能解决问题。
2、一次刻意训练的过程和收获
遇到的问题：晚上下班刚到家，老婆说：明天晚上想去外边一家xx饭店吃饭。我第一反应是直接拒绝了，语气很不好的回了一句：“明天晚上我要做作业还有答疑，没有时间，外边饭菜有啥好吃的。”
2.1 没有自律前的处理方式，完全都是小我的应急反应：
触动器：老婆说出去吃饭，但我自己的计划是专心做作业。面对计划可能被打乱的这个事情，直接就激发大象狂奔起来。表现为心情瞬间变得烦躁起来，然后语言上就说出伤人的话。
动机：出现了典型的避害动机：一旦对自己的计划有任何影响时就全部不接受，行为表现为烦躁，心情变差、语言伤人等。
奖励：我说出这话之后，老婆就不再说话了。而我就默认她接受了我拒绝的信号。小我就得到了满足，继续待在舒适区。
这样的一个循环，进一步强化了：和老婆交流时，有不同意见出现时只要我表现出烦躁，语气差的表达自己的想法，那么我就能得到我期待的结果。
反思过去确认有多次2人意见不合时，都会情绪、语气不好，搞得气氛很不好。但却没有怎么真正的去好好沟通。
2.2 使用自律后的处理方式：
（1）等我放好背包之后，离事件发生已经过去1分钟了，此时我看到老婆一言不发的样子，心里比较愧疚，觉察到刚才自己的情绪、语气不好导致了这个结果，此时已经后知后觉了。平静下来之后“任何事情都有三种以上的解决方案”的念头也出现了，当时在想：至少可以好好说话，拒绝时的语气平和些吧。
（2）直面现实：有了上面的想法后，就主动去找老婆交流，先安抚了情绪，然后询问了她关于出去吃饭的具体想法，了解吃饭的地点，时间因素。
问题分析：我们的问题是由于两人交流时的身份不对称，不明确所导致的。老婆提出出去吃饭，是以一个妻子的身份提出的正当理由。而我呢？却没有对等的以丈夫的身份去回应，我是以一名成长者的身份回应了，因为我的关注点在高质量完成作业上，而忽视了作为丈夫的这个身份。
（3）当意识到这一点之后，结合承担责任的三要素：身份+标准+行动。列了当下我的身份和对应标准：
1）身份：我是一个丈夫，成长者。
2）标准：
作为丈夫：要对老婆好一些，语言很伤人，尽量避免带情绪的沟通。
作为成长者：我要高标准完成作业，这些需要时间上保证投入。
（4）明确身份，设定标准之后，就采取了下面行动：
1、咨询吃饭的相关细节：时间、地点、大概花费时长。
2、明确告诉老婆：陪她出去吃饭，然后吃完我们早点回来，我再做作业。
3、根据吃饭的花费时长，看对答疑、做作业是否有影响，提前考虑风险对策。
4、作业的部分内容保证提前完成：通勤路上听课，做笔记。
（5）结果分析：
1）对这个事件本身的分析：沟通后发现吃饭地方不远，花费时长对自己晚上安排影响可控，自己的心情就轻松了很多。陪老婆出去吃饭，她也比较开心。
2）引发的思考：通过这个事情发现遇到问题时，刚开始小我一定是占主导地位。直面现实，客观分析后，发现根本就是小我在逃避，找借口嘛。时间上也不怎么冲突的，采取行动后得到了皆大欢喜的结果。
3）通过TMBRT的行为本质模型可以看到：我们在趋利避害动机的影响下，小我遇到问题，感觉痛苦，就会去逃避它，然后停留在舒适区保护小我不受伤害。这种循环反复强化之后，导致遇到问题就会逃了。而如果要成长的话，你还必须要直面问题，用自律打破小我的这种循环，同时建立新的循环：当你见到问题，你就要自律，你使用自律，你就能解决问题。
具体的短期自律提升表如下：
2.3 我的收获
（1）小我的趋利避害真的是极易被激发，而且简化思考（事实证明出去吃饭也耽误不了很多时间，根本都没有了解事情的全貌，小我就想当然的认为会占用很多时间）。分身术的知识需要再好好回顾下了。需要刻意训练：做决定、下结论时一定要避免想当然的决定，了解事情的全貌，理性分析后才可能得到一个合理的决定。
以后的生活、工作中：当对他人有误解时；面对问题，认为很难而选择逃避等等场景下，就可以运用这个例子里的做法去了解事情全貌，然后再做决定。
（2）家庭稳定、和谐是一切的根本，家庭之中我们有多重身份：丈夫，父亲，儿子等，同一个家庭的场合中，我们需要根据不同的场景切换到对应的身份下，不然各种矛盾必然会发生。这里借用群内小伙伴的一句话：“问题是成长的基石，那么家庭问题就是基石中的基石。” 深有同感，也送给大家，共勉！
3 开始改变的话，我将采取的行动
（1）全方位理解消化课程
自己的笔记已经看过几遍，但是还是存在有盲区。为了更好的消化课程知识，下一步采取：学习小伙伴的优秀作品，吸收他人的经验；答疑问题的学习，从答疑问题中加深理解，照亮自己的盲区。老师的训练营都是一整套系统课程，需要多学习永澄老师的博客文章，提升认知。发现自己这块还比较欠缺，提升空间很大。
（2）学习情绪管理的相关知识
训练营中讲到自律主要是解决情绪的束缚作用，那么理解情绪的产生已经应对措施可以帮助自己更快速的掌握自律这种能力。已有的资源：橙子学院有一期 《情商训练营》，可以结合现在的情况再去好好学习下。
（3）刻意训练短期自律提升表
这个表格很是强大，已经吸收了分身术训练营里的《积极主动自我觉察表》的内容。（在这里要感谢果果助教帮我解惑关于这两张表的疑问点）。
有一个想法：表格的每一项中都包含了多个关键因素，那么就对这些做精细分解，强化训练的具体点，慢慢去一点点提升自律能力。这个过程中可以发挥同侪力量，一起讨论交流，求助助教帮忙及时指正、分析表格。通过阅读他人的作品，这边修正再明确下目标：在没有可以替代这个工具之前，认真填写100张短期自律提升表。
4、整期训练营运营给您的感受如何？课程感受如何？
这几天的课程能量很高，课程需要再理解消化。我觉得能量高在：需要我们去更深层的觉察小我的特点，去觉察情绪，包括真正的直面现实。因为分身术已经更新了我们很多认知，现在难在直面现实、承担责任这块，需要和小我好好沟通下。
5、阅读榜样力量的文章给您带来哪些收获？有什么感受？
学习其他小伙伴的优秀作品，吸收他人的经验，收获蛮多：
@ Hallie果果《成长苦难重重 带上法宝去前行！》Hallie果果是我们的助教。这篇结营作业写了1w字。对课程的内容做了回顾，里面自己的案例分析也是很有启发。里面提到了一个问题：关于“理解力”的，我同样有这个问题，发现明明信息就在那边写着，有时候却会视而不见。文章中给出了通过《如何阅读一本书》（htrab），去提升自己的理解能力的具体建议计划，很受用。
@ 紫易千荷 《自律，飞一般的感觉！》 ，紫易千荷是我们分身术的助教，她的这篇文章真是给人一种很清爽的感受，手绘很漂亮，表达能力很赞，同样的课程内容用另一种方式解读的时候，收获很大。文章中的案例读起来真的是如同家慧在口述一样，对小我的分析很赞，解决措施都是避免掉坑的方式，收获了课程，也收获了经验。
@右手戒指 《自律——带我奔向真自由！》，右手戒指是我们这期真自由的运营官，我认为能当运营官的人一定很优秀，然后看到推优作业里面的这篇文章了。文章中说“没开始上课之前，我一直纳闷自律和真自由会有什么关系呢？”，这个我也有。总结的几条学习收获，真的很精准，看过一遍又加深了对课程要点的回顾。发现一个亮点：填写“短期自律提升表”90张。把这个和习惯养成结合的想法很好，我自己也有说要刻意训练自律提升表，但是没有指定一个明确的目标和标准。看过这篇文章之后，学到了更好的方法。
@滚去看书 《送你一把解决问题的钥匙--自律》，滚去看书这个名字参加训练营一来一直有见到过，这名字太个性了。这篇文章中的刻意训练的例子，刚好就是关于 “用什么方法去阅读《如何阅读一本书》，从而来提升自己的理解力”，结合上面Hallie果果的文章，一起看这个收获很大。从案例分析中已经看到了可能会掉的坑和对应的措施，get到这个知识，对后面自己的实践有很好的借鉴意义，很感激。
@光墓Ray 《一张表格引发的烧脑和余波》文章的导图，还有思考的深度很赞，值得学习。在拔高反思的部分提到思维模式和推荐的资源《解决问题有这一个套路就够了》，给出了优秀作业的反馈链接 很有帮助。文章中还获得了《一页纸项目管理》的新知。
总结优秀的作品：要么是表达能力很赞，同样的课程内容能用另一种方式解读出来；要么就是思考、逻辑能力很强，可以快速的理解老师的课程知识，很快的和自己的事例结合起来分析。要么就是那种知识渊博的人，可以将各种知识融合在一起表达、论证；还有一些小伙伴的讨论内容，也很有感触和收获，讨论是一种很好的加深消化知识的方式。
6、请用不少于100字来评价真自由训练营，您会说些什么？
（1）课程的核心信念和法则、工具个个都是宝。但是能量确实比较高，需要好好反复的消化才能真正的掌握。这次课程老师通过先让我们试错填表的方式，确实加深了我们队表格的使用。当知道正确使用方法后，整个思路就清晰了。
（2）运营模式、课程的本质导向、导师答疑、助教机制、成长小圈子、作品声音、利他主义的组合，真的很赞，超喜欢。这个在分身术结营时写过，现在再次重申下。
（3）真自由是：知道自己是什么，可以选择做，不做什么的状态。使用自律可以打破小我的趋利避害的应急反应模型，建立一个新的循环模型：当你见到问题，你就要自律，你使用自律，你就能解决问题。
7、如果要将真自由训练营推荐给自己的伙伴，您会对他们说什么？
（1）参加真自由训练营的话，需要先通过分身术训练营。所以如果没有参加过分身术训练营，建议先关注分身术训练营的事项。
（2）自律是解决问题的第一步，如果你遇到了问题，那么你来这里一定会有所收获。
（3）老师会从本质导向出发说明自律的本质是什么？问题和成长的关系是什么？自律用在哪里，用了之后你将得到什么。更重要的是提供了神奇的工具《短期自律提升表》，好好使用，你终有一天会觉醒的。
（4）来幸福进化俱乐部，你的成长路上不会孤单的， 这里的同侪力量是你想象不到的强大。
8、三次课程学习的感受及链接
（1）预习课作业：《自律，解决问题的第一步》
（2）第一次作业：《自律，可以让你重排痛苦和快乐的顺序》
（3）第二次作业：《直面现实，勇敢地打破束缚你的玻璃瓶》
（4）第三次作业：《承担责任，你真的做到了吗？》
9、同侪力量
组长的作业，都是结合自身问题、情绪的一个思考过程，能理解你的切身感受，我在直面现实那一节课，真的有种自己把自己内心一层层剥开的感受，但差那么一点点没有实现。当时我写了一句话：“直面现实：和过去说再见，和自己和解，重新启程”。这句话送给你，共勉，我们一起成长。成长，无关乎年龄。我能感受到你追求成长的那份坚韧，已经看到你的改变，我们需要做的就是一直改变就好，一起加油~~
我们美女队员：讲的故事一下子就把我给迷住了，类似的场景我也有经历，但是同样学过课程，我却没有能力用这种方式来表达感受。而且你对课程的理解也是那么的深刻，训练表的填写也能切身感受到你的承担责任和成长的点滴。
我们小组是从分身术开始就一起成长的小伙伴，彼此都很了解了。我想对小伙伴说：大家从分身术临时组队，一直走到现在，经历了报名时的紧张，齐心合力；群内问题的深入讨论，早已经是朋友之间的交流了。真的很感恩我们的相遇，真自由训练营结束了，但成长没有结束，期待大家可以一起走得更远！
组长：@水衡，依然保持那么的负责，真正的是做到了承担责任，同时组长一直都会去看我们的作业，给我们鼓励，是我学习的榜样。而且我已经也学着做到每次都看他们的作业，确认照亮了自己的盲区。还有看到组长一步步的用自律解决自己实际问题，用勇气，带着恐惧往前走的那份坚韧，很感动，送上祝福，一路同行。
王维：@王维Lynn：表达能力很强，作业写的很有故事性，读起来轻松但是收获还很多。而且很是积极主动。在海南有台风断电的情况，用充电宝为报名做准备，为了确保我们真自由的报名成功，在报名那几分钟，直接把自己锁屋子，理由是担心女儿打扰自己报名。食物中毒，不舒服的情况下，也不降低自己的作业标准去完成。是一个坚韧的女汉子。
助教：@Hallie果果：已经担任二期助教。对课程的理解很是深刻：对我们的疑问，用引导的方式激发我们去思考，然后给出的答案很精准，条理很清晰。是个很认真负责的人：对于我们的作业每次都给我们鼓励，而且能一眼发现我们的盲区或者使用表格不当的地方。然后再找我们一点点的澄清，指正，保证我们能理解为止。感谢果果这么多天的陪伴，答疑。期待成长路上可以一起同行。
10、短期自律表
写在最后：
真自由训练营结束了，我的感受就是意犹未尽。成长的路不好走，很难。但是我们有武器去扫除成长路上的障碍。通过自律，直面现实、承担起你应该承担的责任，唤醒自己，活成一个真正的人。我已经看到了自己的变化，改变不需要很大，但要一直改变。慢慢来，持续做，终有一天可以成长成为自己期待的样子！
传播说明：
“真自由训练营”是由幸福进化俱乐部发起的元习惯提升类产品。活动具体内容请详见：http://blog.hiddenwangcc.com/productact
