原创作品，作者千寻安然，非首发。首发于网易号“一路康复”。
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一．什么是“下交叉综合征”？
爱美之心，人皆有之。“前凸后翘”是许多女性追求的完美体态，然而并不是所有的“翘臀”都值得羡慕的，因为你有可能是“伪翘臀”，是骨盆前倾导致了形态上看起来是臀部后凸，其发生的主要原因是髂腰肌和竖脊肌过于紧张，腹肌和臀大肌无力，导致骨盆受力不平衡，骨盆被“拽”前倾了，两组肌肉形式两条交叉线，且属于躯干的下部肌肉，因此称为“下交叉综合征”。“下交叉综合征”是下背痛常见的原因之一。
二．哪些人容易出现“下交叉综合征”？
孕妇、产后妇女、常穿高跟鞋，久坐，或有啤酒肚的人、腹部肌肉弱的人都容易出现“下交叉综合征”。
三．如何发现“下交叉综合征”？
三角平面自测法：穿平底鞋或光脚站立位（请不要刻意站姿，保持平时的站姿），左右手掌放在小腹上，掌根放在髂骨（骨盆最突出处）的位置，大拇指指尖相对，食指接触，其余手指并拢，双手组成一个倒三角形。（如下图）。三角形垂直于地面，表示骨盆正常。如果三角形向前倾斜（即指尖不是垂直向下，而是向后），则骨盆前倾。
四.如何纠正“下交叉综合征”？
基本原则是手法松解或牵伸紧缩的髂腰肌和竖脊肌，同时强化锻炼腹肌和臀大肌的力量。常见的方法有：
1.牵伸竖脊肌：坐位，向下向前缓慢弯腰，感觉下腰部被拉紧，保持自然呼吸，不要屏气，维持15-20秒。
2.牵伸髂腰肌：将一条腿向前移动，直到膝盖位于脚踝的正上方，另一条腿膝盖置于地面上，维持这个姿势，同时将后方腿的髋前部向下压，维持15-20秒。两腿交换位置牵伸另一侧。
3.腹肌肌力训练：方法很多，可选一到两个动作坚持练习。
4.臀大肌肌力训练：仰卧位，双腿屈曲，双脚平放在床上，臀部用力抬起臀部（见下图）
五.注意事项
1.以上训练应以自我感觉舒适，适当疲劳为度，不可引起疼痛或加重原有疼痛。
2.以上训练要持之以恒，坚持训练才有效果。
3.以上训练要结合异常姿势错误习惯的纠正才有效果，如平时要避免久坐，避免翘二郎腿，少穿高跟鞋，控制体重等。
4.文章仅作科普，不代表医疗机构的诊治。如训练中有任何不适，请立刻终止训练，并前往正规医院诊治。
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