第一章  让爱融入生活

思维导图

启发及金句

1、语言的杀伤力有时能击溃一个人。我们原本心存善意，但却一不小心用语言这把利器伤害了家人或身边的亲密伙伴。想起以前说过的话，伤过的人，相信看完本书，会大彻大悟。

2、我们需要具备分辨语言中对方的感受和真实需求的能力，专注于彼此的观察、感受、需要和请求，避免语言中传递的负面情绪带给我们的冲击和伤害。

3、也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

3、当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足感。我们的行为是出于由衷的喜悦。

4、非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求，鼓励倾听，培育尊重和爱，是我们情意相通，乐于互助。

呼啸一问

1.我经历过青春期的叛逆，即使在当下也缺乏良好的沟通能力。学习非暴力沟通，我希望能对工作生活，对家人朋友有帮助，在此期间，我会和家人朋友分享学习心得，在和家人朋友沟通中也尝试用这种方法。

青春期的叛逆，让我和爸爸之间的沟通充满火药味，以前只要我不认同他的观点，我就很难做到好好跟他说话。长大之后，我开始去体会爸爸话里的对我的关心和真实感受，我慢慢去调整我说话的方式。

2.在工作上，对于不喜欢的人或不认可的事，我想我需要厘清什么是不喜欢和不认可，为什么会产生这样的情绪。如果是沟通层面能解决的，那我想了解双方的需要和感受，表达我的需要（尽量去pitch双方的需求共同点）就事论事，为了推进工作，我的请求是什么。若非沟通层面能解决的，保留自己的想法，但尊重集体的选择。

生活中的不喜欢的事，最典型的例子就是，我怕香烟的味道，一闻到这个味道我感觉无法呼吸。所以如果有朋友在我面前抽烟，我会说，“不好意思，我闻到烟味身体会不舒服，你可以到阳台抽烟吗？” 之后他们便不会在我面前抽烟了。

第二章 是什么蒙蔽了爱？

思维导图

启发点和金句

1、我们对他人的评论暗含着我们的价值观及需要，人天生都有控制欲，大部分人会以要求自己的标准来要求别人，殊不知每个人都有自己当下的能力值，我们要做的不是苛求对方，当一个人的行为达不到自己的期待时，

2、冲突双方都把对方视为恶魔，殊不知双方只是立场和需要不同，没有谁是绝对的坏蛋。情侣之间吵架，都觉得对方是个彻头彻尾的坏蛋，日子过不下去了。但其实吵完之后回过头想想，其实只是当时双方没有get到对方的感受和真实需要，理性被感性牵着走。

3、看到这里，想起我的成长历程。小时候，你看别人家的孩子又靠第一啦，长大后，你看他的工作多好。每次听到这样的话，除了暗自发愤图强，心里也感受到不小的压力，这样的比较似乎在说我不如别人。年轻时在和别人的比较中成长（即别人有什么，我也要有），而我开始慢慢转变为，为追求自己所爱/梦想而成长（即我需要什么），开始关注到内心的声音。

4、“比较”这种行为充斥着我们生活的方方面面，无处不比较。人们在比较中看到不足，进而采取行动弥补不足，提升自己。而有些人却在比较中否定自己，越来越显得自卑不自信。“知足常乐”其实是自我心境的调整，做到符合当下自己能力值的最好状态。

5、最可怕的是不敢表达自己的需要，一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

6、强人所难没有用，表面上看是控制了他的行为，可你控制不了他的想法。

呼啸一问

1问：一个人缺失什么，那他就渴望什么。如果一个人说对方太冷漠，他想表达的其实是他需要关心和体贴。

2问：人天生有惰性，比如说我不喜欢看书写读书笔记，那么我为什么还要这么做呢？并不是因为呼啸读书要求我这么做，而是我想这么做，我想通过多读书更加了解自己，多动笔成为更智慧的自己，所以我愿意参与读书活动。而当我们转变想法，用负责任的语言来强化自己的思维方式后，我们会慢慢地喜欢上读书做笔记这件事。

第三章 区分观察和评论

思维导图

启发点和金句

1、我们向别人介绍自己时，习惯把自己标签化，我们认识一个人时，也容易把对方形象标签化，这确实能在某种程度上帮助我们快速记住对方，但不要把我们的形象和能力局限在标签里，标签仅供参考。或者说，我们努力的去打造属于自己的标签，又努力的去打破标签，不让自己的形象固化。

2、想一想，他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为“懒惰”？他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样。

呼啸一问

1问：现在的人都有多重角色，比如工作时间他是个写得一手好代码的工程师，下班后他可能是个专业摄影师，记录生活中的美，可能还煮的一手好菜。而如果我们对他的印象只停留在码农这个角色，那么很难想到他还会是个有情调、爱生活、发现美的人。

第四章  体会和表达感受

“他有强烈的感受，可他体会不到，更不用说表达出来”，无法表达感受和情感是多么可悲的事。那么一个成熟敏锐，能感受到交响乐中细微起伏的人，是不是很难跟一个感受像军号声那样单调的人成为伴侣？

示弱有助于解决问题，生活中有些女生懂得如何撒娇（示弱），博得异性的喜欢，以此得到更多的帮助，我发现我是一个不懂得在内心不安或需要帮助时撒娇（示弱）的人，往往在一些事情上为难自己（逞强），在部分人（同事/父母）面前会不习惯表达自己的不安或者内心的难过，潜意识里觉得这是示弱，是一个loser的表现。现在回想起来，何必为难自己，大家都有情感的“边界”，表达自己的情感和需要，才能真正解决问题。

遇到问题，先冷静几秒，体会内心的感受和需要。先表达我的感受，而不急于对一件事做出判断。

第五章  感受的根源

思维导图

启发点和金句

1、批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

我们常常利用他人的内疚，把自己不愉快的感受归咎于对方，认为他人的行为造成我们的快乐或不快乐，在这种情况下，别人可能感到内疚并因此调整行为来迎合我们，这种调整其实只是为了避免内疚，而非出自内心对某件事/人的真实感受（比如发自内心的喜欢学习）

2、针对事情本身表达需要，不要被情绪牵着走。

3、“我不想让任何人失望”，读到这句话时，我仿佛看到我自己，曾经活在别人对我期待中，把自己压得喘不过气。

4、我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。虽然我们对自己的意愿、感受和行为负有完全责任，但无法为他人负责。

呼啸一问

1问：别人的行为如同一面镜子，映射出自己内心中未被满足的需要。别人看到你时，没有和你打招呼，这时你可能心里会觉得不舒服。但不舒服不是因为别人没有和你打招呼，而是你内心的希望得到重视、关心的需求没有被满足。

第六章  请求帮助

思维导图

启发点和金句

1、当我们提出请求时，要清楚告诉对方我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么，做出的行为调整也往往不能满足我们的愿望，我们对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越能得到称心的回应。同样的，如果我们只是提醒自己要避免什么，而不清楚自己可以做什么，同样的错误可能还会再犯。

2、如果我们都不知道自己需要什么，那就更不能寄希望于别人能考虑 / 猜到我们的需要，只有自己最清楚自己。

3、请求反馈这部分，让我想起中文和英文表达方式的差异，在英表达中，请求反馈时大部分情况用“我说清楚了吗"，当发现对方没有准确把握我们的意思时，“Sorry，I think I haven't made myself clear"，而在中文表达中，我们的直接表达往往是“你听清楚了吗？”“你听错了”。

4、我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。

呼啸一问

1问：

请求1：我现在上不了网，我正着急提交一份资料，你可以帮我提交资料到某某网站吗？

请求2：我发了一篇活动推广文章给朋友，并告诉他“这是一篇针对XX活动的介绍，我不确定文章是否能吸引人点进去，想听听你的建议。一是对于文章的标题，能否激发读者的兴趣，二是内容介绍是否显得单一，是否需要添加XXX或XXX。

最大的感受是，当我的请求越具体详细时，我能够最快的得到称心的回应。

2问：

请求不够清晰时，对方会困惑，不知道我们需要什么帮助。对方还要进一步追问得到详细的需求，影响沟通效率。

第七章 用全身心倾听

启发点和金句

1、试图分析问题妨碍了我们与他人联系。如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人，我们并没有倾听他们。

2、为了幸福，必须把“别人怎么看我”这个问题放在一边。一旦我们把所谓的批评和指责看作是来自他人的礼物——为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。

3、如果人们常常怀疑我们的诚意，那么我们就需要好好审视自己的动机。我们关心的是加深与人的联系，还是以”标准化“非暴力沟通方式来说话。虽然我们是以非暴力沟通的方式来表达自己，我们在乎的也许只是改变他人来迎合我们的需要。

第八章 倾听的力量

启发点和金句

1、我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

2、在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。

3、那些被我们看作恶魔的人，其实还是人。只是有时我们无法看到他们和我们的相通之处。我越是专注于他的感受和需要，我就越把他看作因需要没有得到满足而感到绝望的人。

4、当别人说‘不’的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。如果我们能体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

5、作为一个听众，我们并不需要心理学知识或接受有关精神疗法的训练。关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。

呼啸一问

1问：倾听过程中，我尝试站在对方的角度，去感受她此时的心境，她的心情，她的需要，我习惯通过眼神的交流，来表达我对她的关心，给对方一个拥抱，希望一个拥抱能给对方安全感。而对方其实就想找个人把话都说出来，说着说着，她自己也就想明白了。

2问：在以前，说“不”对我来说意味着拒绝，否定。而现在，听到别人说“不”，我选择尊重别人的选择，说“不”意味着我们双方的需求点没有碰到一块，那只意味着我们的需要不同，人生中需要一个人面对的事情很多，如果刚好有人和你一起面对（需求相同），那就好好珍惜，如果没有，那也平常心对待。

第十一章 运用强制力避免伤害

启发点和金句

1、什么情况下运用强制力？有一方不想交流，或是危险迫在眉睫没有时间交流。在这样的情况下，我们可能就需要使用强制力来避免伤害。使用强制力的目的？出于防卫而不是为了惩罚对方。

2、为什么不建议家长体罚孩子？体罚会让孩子形成这样的认识：当别的方法都不起作用时，就可以用武力来解决问题。体罚其实也是一种教育的懒惰和缺乏耐心的表现，懒得跟孩子解释“为什么不能这么做”。

3、有时候孩子拒绝做一件对他们有益的事情，只是因为他们不想在父母的压力面前屈服，如果换种方式沟通，而不是命令、指责的方式，或许他们会去尝试做这件事。很多时候，往往不是事情本身的问题，而是沟通方式出了问题。

4、当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的代价，而陷于对失败的忧虑。从另一方面来讲，我们做一件事，如果只关注事情本身能给我们带来的赞赏和优越感，那我们会忽视事情本身的价值以及过程中的体验和收获。

5、如果我们希望别人基于怎样的原因去做我想要他做的事情，指责或威胁显然不太可能起到积极的作用，如果人们为了得到赞赏或避免受到惩罚来调整自己的行为，容易在人群中形成“做一件事是为了得到回馈/避免惩罚”“讨好别人”的思维定势。

6、运用非暴力沟通来重建校园秩序，倾听学生的需要和建议，让学生集体讨论出解决措施，通过众筹学生的意见，来提高学生的参与感和主人翁意识。

第十二章 重燃生活的热情

1、倾听内心的声音

对于大多数人来说，倾听和表达自己的需要并不容易。我们的文化倾向于压抑个体的需要，主张以大局为重，少数服从多数。非暴力沟通鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求。

离人群越远，离人性越近，要适当地给自己独处的空间，安静下来了，才能听见内心的声音。愿我们每个人都有全然值得交付的倾诉之处。

2、解决内心的冲突

沮丧是因为一个人出于激烈的内心冲突之中无所适从，它意味着，我们不了解自己的需要，我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

用非暴力沟通的四要素来表达内心冲突的两种声音，两种声音的观察、感受、需要、请求分别是什么，把注意力放在自己的感受和需要上，帮助我们静下心来采取必要的行动。

3、心灵环保

“在过去，我的第一反应是去检讨自己到底做错了什么。在学习非暴力沟通之后，我问自己的问题是，‘我现在需要做什么来缓解头痛’”

遇到问题，解决问题。专注自己的需要，此时最需要什么。

保持良好心态，比如

如果有人以我们不喜欢的方式开车，头脑中的第一反应会是“这家伙有毛病，开车不看路？”于是带着这样的想法我们就会想好好惩罚那些我认为不守规矩的司机。可我们又没法惩罚他们，于是就更加恼怒了。

而当我们转变思维方式，关注自己的感受和需要时，“是的，看到他们这样开车，我很害怕，我希望他们在开车时能注意安全。”我们的心情会放松了许多。

4、情绪低落时，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。

呼啸一问

1问：运用强制力是出于防卫而不是为了惩罚别人。在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在自己和他人的需要上，不评价对方及其行为，不指责对方。

2问：遇到一个棘手的问题解决不了时，原来的反应是“我真笨”，当我关注自己的感受和需要时，我注意到在XXX方面进展无法推动，我感觉很着急，我需要得到自我成就感，于是我寻求谁在哪方面（资源或人力）的帮助。

第十三章  表达感激

启发点和金句

1、非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

对方所做的事情：对方做了什么事情是我们的生活得到了改善；

我的需要：我们有哪些需要得到了满足；

我的满足：我们的心情怎么样？

2、用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

“一旦意识到经理和老师赞扬的目的是为了操纵他们，员工和学生很可能就会产生逆反心理。我最担心的是，发现这些赞扬的潜在目的之后，人们对于由衷的感激也会心存疑虑。”

是的，我有时候也分不清哪些话是真心话，哪些人是真诚的人。请教老师，生活中遇到这类有目的的赞扬，我们应该怎么做？

3、接受别人的感激

在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。这时我们注意倾听别人所表达的感激：

我们做了什么有益的事情；

他们有哪些需要得到了满足；

这激发了他们怎样的情感；

4、生命的美——既不自大也不假谦虚

不要那么谦虚，因为你没有那么伟大。——以色列前总理 哥达 梅厄

“我们最大的恐惧不是我们不够完美，我们最大的恐惧是我们无比强大。缩小自己，好让周围的人在你身边不会觉得不自在，这并不明智。我们生下来就是为了彰显内在的荣光。那不仅存在于某些人，而是存在于每一个人。当我们让自己的光芒闪耀，无意中我们也允许了他人散发光芒。”

5、对感激的渴望

虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激。

我们有时倾向于指出问题，而很少肯定已有的成绩。留意生活中积极的一面，并表达我的感激之情。

6、充分表达感激

即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达。一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的。

呼啸一问

1问：听到别人表达对我的感激时，我会有些尴尬，但内心却是高兴的，我会向对方了解我的什么行为在哪些方面帮助到了对方。但如果对方特意在公开场合表达对我的感激，并有一些比如"希望我继续努力“之类的语言暗示，我更多感受到的是责任和压力。

2问：读完此书，虽短期内在与人沟通、表达自我方面还无法完全应用非暴力沟通的技巧，对我来说最大的改变是，想一想，再说。当听到别人提出的抱怨、需要、感激时，我会先冷静几秒，想想此时对方真正的需要、感受，是否带着情绪以及我的需要，从而根据双方的需要和感受提出解决办法。