如果你经常弃本逐末，每天被琐事围绕却来不及做大事，缺乏统筹能力；或者你在自己预估的期限内完不成任务，甚是焦虑；或者信心十足列了一整张to do list，却眼高手低完不成又不甘心；或者牵着不走，打着倒退，不到deadline绝不主动完成任务；或者完美主义，总想等待最佳方案出现，因此延误了工作；或者不敢开始，害怕失败和批评，那么你可以尝试一下番茄钟。
番茄工作法，简单说就是列出你当天要做的事，以25分钟的短期迭代为节奏，帮你建立可持续发展的步伐，休息时安心休息，工作时一心一意。一言以蔽之，就是形成自己的“工作-休息”条件反射。我将书中内容重新整合，分为“行动”与“理论”两部分，前者是干货，大家可以直接根据这一部分操作、践行番茄工作法；后者是解释行动的由来，帮助我们理解、深化动机，以便更好地执行。
一、心态准备
行动：先分析你想达成什么结果，然后专注于能达成结果的行动，重要的是开始、再开始。番茄工作法以动作为导向，只需要扭启番茄钟，半小时内你会有所斩获。
理论：无需考虑任务的复杂性，不必惦记怎样才能做到“非常完美”，也不要想完成整件事你还得费多少工夫，这些都会成为你执行任务过程中的绊脚石。用“现在就做”代替“不得不做”；用“从哪里开始”代替“必须得做完”；用“我可以走出一小步”代替“这个项目很大很重要”，你的基本承诺是，花上25分钟，尽可能地努力做好，关键不在于当前活动是否能在当前番茄钟内完成，而是在这一刻你尽了全力，这有助于你完成工作本身，让你感到奖励就在眼前，而且与最终目标越来越接近。
二、工具准备
行动：准备计时工具、笔、三张纸。三张纸分别是：
1.“活动清单”表格：纸张可循环利用。填写名字，列出最近要进行的活动，可标注deadline，随想随填，不必考虑重要程度、优先级及具体做法。
2.“今日待办”表格：纸张每日换新。上半部分填写日期、名字，列出打算在今天进行的活动，下半部分设立“计划外紧急”一栏，用于记录执行番茄钟过程中突然冒出来的小任务、小想法。
3.“记录”表格：纸张可循环利用。记录所采样的流程指标（如每天完成的番茄钟数、中断次数等），以便日后改进。
Tips:选出活动填入“今日待办”，意味着你今天只做清单上的事，不打算今天做的事不要填；如果要更改计划日程表，头脑应当处于全局观状态，而不是心流[1]状态；刚刚经过短暂休息的头脑可以更清楚地作出决策。
三、番茄工作法5步走
行动：1.计划：每天早晨从积压的工作（活动清单）中提取最重要的活动，填写到“今日待办”中，这就是你当天的自我承诺。
2.跟踪：确定“今日待办”后，扭启25分钟的番茄钟，从第一项开始执行，执行过程中记录中断次数。
3.记录：在一天结束时，将当天收集的数据（如中断次数、完成的番茄钟数）归档。
4.处理：从记录的数据中提取可用于改进工作的信息。
5.可视化：要将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。
理论：番茄工作法以戴明循环（品质管理循环/PDCA循环）为核心，通过计划（Plan）--执行（Do）--评估（Check）--应用（Act），改进工作。在每天开始时，进行计划；每天结束时，进行记录、处理和可视化；在两者之间，进行对25分钟周期循环的跟踪。
四、确保永远在做最重要的事
行动：在执行每项任务之前审视“今日待办”，重新评估，选出最重要的事，确保即便存在很多变数的情况下，我们一直在做最重要的事，然后扭启番茄钟到25分钟，开始专注于这项活动。
理论：当要决定做什么的时候，应当有全局的眼光，避免陷入琐事当中而本末倒置、事倍功半。我们常说计划赶不上变化，可见变化是不可避免的。当环境改变，而且影响到我们手头工作的价值时，我们应该接受这种变化，或许需要调整任务的优先次序。为了及时对变化做出响应，我们必须频繁地“重新评估待办事项的重要性”，因此需要有一个步调，例如“选择—工作—休息”这一循环。
五、标注当前活动
行动：可以将此刻在做的活动明确地写到一张纸条上，放在眼前。或在今日待办表格上，用荧光笔标注当前活动，完成后再用黑笔划掉。
理论：冯·雷斯托夫效应”：在一组类似项目的清单中，视觉上孤立出来的项目更容易被记住。通过标记可以让我们更好的专注于当前任务而不至于被其他事情打断。
六、学会休息
行动：使用番茄工作法，每半小时休息一下。当25分钟后响铃，顶多再写一张速记纸条来标记当下的思路、进度，然后立即在今日待办表格的相应活动旁边画一个×，进入休息状态。休息时间停止思考上一个番茄钟的工作，也不要做对下一个番茄钟会造成额外压力的事情。理想的休息是浅睡5分钟，此外可以离开座位到处走动，眺望窗外，或闭目冥想。除番茄钟间隔的常规休息之外，还需要更长的阶段性休息。可将4个番茄钟作为一组，每4个番茄钟后，进行长达15～30分钟的阶段性休息。休息后要重新评估重要程度，决定继续同一项活动or切换到更重要的事。
理论：大脑需要一点时间来巩固记忆、识别模式、做出结论，短暂的定期休息，能够促进融会贯通的能力。番茄钟期间的目标是专注的高质量工作，休息期间的目标则是专注而高质量的放松。如果休息不好，接下来番茄钟的效率会受到影响，长期精神紧张会导致工作记忆能力和集中力下降。
七、内部中断的处理—接受、记录并继续
行动：如果执行番茄钟过程中脑子里突然想起别的任务或者想法，简要记录在“今日待办”中的“计划外紧急”一栏，并用“U”代表“计划外”（如果不打算今天办，则记录在“活动清单”中），并在“今日待办”表格当前任务后标记内部中断，如（撇号’），并继续完成当前任务。
理论：要对付内部中断，最佳策略是可视化、接受，然后纳入计划或删除。切勿在番茄钟期间切换到其他活动。规则是：一旦番茄钟启动就必须走到响铃。如果想到有些事需要去做，就写下来，不让它占用脑子。如果事情紧急，可安排到下个番茄钟。
Tips:实行番茄工作法初期可以适当缩短番茄钟时长，当自己能较好较快地进入状态之后再延长，找到适合自己的番茄钟时长，但是要知道不同时长的番茄钟互不兼容、没有可比性，作者建议一开始选用25分钟番茄钟并持续2周以观后效。
八、外部中断的处理--接受、记录、继续or作废
行动：如果执行过程中被老板、同事等外界因素打断，在“今日待办”中的“计划外紧急”一栏，并用“U”代表“计划外”（如果不打算今天办，则记录在“活动清单”中），并在“今日待办”表格当前任务后标记外部中断，如（减号-），并继续完成当前任务。如果是面谈，在不影响结果的前提下，可以请求对方尽量推迟，用稍后的番茄钟重新计划中断事件；如果外界中断刻不容缓，我们也要果断作废当前番茄钟。
理论：总之，无论是内部中断还是外部中断，都不要在番茄钟进行中切换到另一项活动。如果番茄钟进行一半，当前工作已完成，就用剩下的时间进行“过度学习[2]”，直到响铃。也不要在一个番茄钟中间停下休息，这会让你失去节奏，而且由于停止的番茄钟比较短，它所跟踪的数据也无法与其他番茄钟匹配比较。
九、记录、改进
行动：一天任务完成后，将原始跟踪数据复制到“记录”表格（跟踪的内容取决于你希望看到什么，如每天完成的番茄钟数、中断次数）。记录阶段之后是处理、改进阶段。例如你记录的平均每项活动花费的番茄钟数很大，则要试着拆分活动，使之成为更小、更易于管理的部分。
理论：精益是一种工作方法，是以改进为目标，对渐进变化的专注。记录跟踪数据，在每天结束的时候进行分析、观察，在分析的基础上改进方法、自我调节。如果有很多“计划外”活动，说明在早晨计划阶段漏掉了很多事情，考虑的不全面，之后的计划中要更加完善。
十、完善预估能力
行动：在“活动清单”中每个条目右边用铅笔标记出预估番茄钟数。每日清晨筛选活动填入“今日待办”清单，并按照每项活动预估番茄钟数，在条目后面画相应数目方框，每完成一个番茄钟，就在相应方框里打叉。记住，今日活动所需的总番茄钟数不能超过自己的番茄钟日流量（通过长期执行、记录，可做到对自己每日完成的番茄钟数心里有数）。如果某项活动预估需要7个以上的番茄钟，就应当拆分；如果某项任务预估时间小于一个番茄钟，可以标记为∅，当填入“今日待办”清单时，可将多个∅合并在一个番茄钟内完成，化零为整。
理论：如果预估与实际不一致，可能是由于预估方法、能力有待改进，长期练习可以提高预估准确性；每天完成番茄钟后会发生三种可能：1.之前预留的小方格已经填满，但是活动还没完成，这种情况是你“低估”了该活动；2.小方格还没全填满活动已经完成，这种情况是你“高估”了该活动；3.刚好全填满，活动也完成了。如果是后两种情况，则划掉该活动。如果是第一种情况，则要做二次预估。猜测要完成这项活动还需要多少个番茄钟。在之前的小方框旁边画上相应个数的圆圈，每个番茄钟结束响铃时，可继续画×。如果圆圈也用光了仍未完成，则需做三次预估，用三角形表示，方法同上。如果三次预估的数目还不够完成活动，那真是有点失败了，分析原因，或将活动拆开。我们要做的是尽量让预估等于实际，这样能更精准地安排一天的工作。
十一、养成节奏感
行动：严格按照番茄钟的铃声来控制工作、休息，形成条件反射。如一扭启番茄钟，就把注意力集中，立刻投身工作；一到番茄钟响铃，注意力就放松下来，放下手头的事。
理论：有规律有节奏的生活方式，最适合我们的大脑，通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调整，进入执行某类事务的最佳状态。作者列举了美国职业棒球手图克·温德尔每局赛场休息时刷牙的例子，告诉我们节奏感的重要性。我们可以通过训练养成条件反射，从而形成自己的生活节律。
行动：番茄钟不可被分割，执行过程中一旦任务被搁置，当前番茄钟必须作废，也不应该画×。只能用新的番茄钟代替。
理论：如果轻易中断或者修改番茄钟的时长，则失去了达到节奏的目的，也太容易屈服于中断的诱惑。相反，作废番茄钟并不意味着任务失败，“完成的番茄钟数”也不能衡量工作能力。
[1]有一种精神状态称为“心流”，特点如下：明确的目标、集中、专注、自我意识消失、时间感扭曲、直接和即时反馈、能力水平与面对挑战的平衡、个人控制感、工作本身的内在奖励、行为与认知的合一。心流是一种创造性的状态，但缺乏全局观念，所以在进入心流阶段之前，扭启一个番茄钟，暂时换上统筹全局眼光，安排好下一阶段要完成的最重要的任务，然后再次回到心流中去完成。
[2]过度学习，指达到熟练程度后继续学习或练习。马尔科姆·格拉威尔认为，我们想要真正精通于某个领域，则必须进行过度学习。
