找一个安静的地方，戴上耳机放一首一最喜欢的音乐，拿一张纸和一支笔，回忆这一年来，让你最感恩又快乐的“5件事”，然后想想这三年来你所做的工作，用“MPS”来写下你能够找寻到的价值。最后，回忆你这五年来的生活，聚焦在一件你最想达成还未完成的事情上，借助“H=S+C+V”找到你可控的“V”，分享你如何通过“V”来增延长生活的幸福感。

如何提高生活的幸福感？

Part1 你对幸福存在哪三个误区？

你好，我是李筱懿，欢迎来到我的线上训练营课程。我要和你探讨的是有关幸福的话题。

说到“幸福”两个字啊，很多同学会觉得，这是一个太过于抽象的概念，而且每个人对幸福的定义都是有所不同的。有的人认为“平平淡淡，细水长流”就是幸福，有人认为“出任CEO，迎娶白富美”才是幸福；小孩认为得到新玩具是幸福，成年人会觉得财务自由才是幸福。

甚至还有一种观点认为，人生来就是受苦的，哪有什么幸福可言，幸福都是短暂的。

所以，对于大多数人来说，“幸福”是个看不见摸不着、无法去定义的东西。

今天我要告诉你，幸福是可以被衡量的，而且，你能通过一定的方法去提升你的幸福感。也就是说，每个人的幸福都是牢牢掌握在自己手中的，就看你的方法是不是正确。

我将会用三部分内容，帮助你找到打开幸福大门的钥匙。我把这三堂课程分为三个层层递进的话题——

在第一部分，我会和你探讨，我们对幸福存在哪些误区。

既然幸福是可衡量的，那么在第二部分，我要分享你一个衡量幸福的方法，介绍一个幸福公式。

在第三部分，我们进一步来探讨，怎样获得持久而真实的幸福。

接下来，我们就进入第一个话题，想要了解什么是真正的幸福，首先要来看看，你对幸福存在什么误区？

最常见的一个误区，就是“傻人有傻福”。

人们总是习惯性地认为，那些傻傻的、笨笨的人更容易获得幸福。那些思想深刻、比较聪明的人，因为看问题看得太过透彻，所以多半容易抑郁。

听上去很有道理，但真的是这样吗？只有傻人才能幸福吗？或者说，幸福的人都比较笨吗？

当然不是。

在一项科学研究中表明，幸福感多的人不仅不傻，而且比没有幸福感的人能更好地做出重要决策。

因为，有幸福感的人通常看问题更加积极，而没有幸福感的人通常对事情抱有消极怀疑的态度。对待同样一件事情，哪怕它是负面的，有幸福感的人会立刻转换跑道，往好的一方面想。如果它是正面的，没有幸福感的人也会立刻转换跑道，往不好的一方面想。

和金庸齐名的香港作家、美食家——蔡澜老先生，就是一个洒脱生活，幸福感很高的人，我还有幸在上海书展主持过老先生的新书发布会。

有一次，蔡澜乘坐夜班飞机，突然遭遇强气流，颠簸不停。蔡澜旁边坐着一个身强力壮的年轻人，死死抓住座椅扶手，吓得浑身发抖。而蔡澜呢，端着酒杯，一口一口品着红酒。

年轻人问蔡澜：你怎么一点都不害怕，难道你以前死过吗？

蔡澜回答道：我不怕，不是因为我死过，而是因为我活过。

你看，并不是人傻才有幸福感，而是幸福感高的人会用更积极的心态去面对一些负面的事情。

那你可能想问了，是不是积极情绪多的人就更幸福，消极情绪多的人就注定活得不幸福呢？

其实啊，我们每个人的基因里都同时存在积极情绪和消极情绪，一个人不可能完全没有消极情绪。

那我们能改变这两种情绪的多少吗？

科学研究表明，积极情绪和消极情绪不是体温，它们基本不能被人为所改变。这两种情绪的多少，是写在你的基因里的。

说到这里，你可能觉得，这也太残忍了吧！照这么说，如果我天生没有比较高的积极情绪，难道就没法获得幸福了吗？

这是我们对幸福的第二个误区。

幸福并不是积极情绪的专利，有很多人，日常情绪不那么积极开朗，也一样能收获幸福。

我曾经在一本书里看到过这样一个例子。

有一个成功而不幸福的小伙子，叫雷恩。他是一位钻石王老五，事业有成，为人宽厚，基本上没有差评。像这样的人生赢家，他却很少会表现出积极的情绪。给人的感觉就是不温不火，甚至还有点冷冰冰。所以，很少有异性敢主动接触他，跟他约会过的异性，都觉得他是个没有感情的高冷总裁。

有人就建议雷恩去看心理医生。我们知道，一般心理医生都会从你的童年时期开始挖掘，找到问题的根源。但是，雷恩没有任何创伤可以被挖掘，人家童年过得很幸福。实际上，他没有任何问题，只是积极情绪比较低。人类的进化让很多人的积极情绪体验都变得比较低。我们常常说的喜怒不形于色，就是这种人。

于是雷恩就去找到了马丁·塞利格曼，赛利格曼是积极心理学的创始人之一，被称为“积极心理学之父”，雷恩问自己到底应该怎么办呢？老是找不到老婆也不行啊赛利格曼！就给他提了个建议，让他搬到欧洲去住，因为欧洲人比较内向，情绪大多不外露，这对雷恩融入环境有很大的好处。

后来，雷恩跟一位欧洲女孩结了婚，生活非常幸福美满。

其实如果你认真观察，我们身边也有不少像雷恩这样的人，他们的情绪很少有高涨的时候，总是云淡风轻，但一样也生活得不错。

可见，即便你没有很高的积极情绪，也完全可以得到幸福。

关于幸福的第三个误区就更常见了，那就是认为幸福是和金钱、权力划等号的。这也是一种错误的观念。

在《圣经·旧约》里面记载了这样一个故事。

有一位国王，他积蓄了大量的金钱，建造了大房子、漂亮的花园，每天过着歌舞升平的生活。

看上去他想要追求的都实现了，但他感到幸福了吗？并没有，他说：“想不到经历了这一切后，一切都是虚空，在日光之下，毫无益处。”追求身外之物，并没有给他带来快乐。

现实生活中也是如此。

如果你是普通工薪阶层的一员，假设你一年有10万块的收入。突然一夜之间你中了大奖，买了新房子，买了新车，辞掉了工作。现在的你，生活比起以前可谓有着天壤之别，你觉得太幸福了。

但问题是，这样的生活过几个月之后，你还会觉得比过去幸福吗？答案是，你的幸福感和中大奖之前差不了太多。

这个结论并不是凭空得来的——美国伊利诺伊大学的一项研究表明，人们中大奖之后的幸福感最多只能持续3个月。

比如说，美国有一位工人，在47岁的时候中了3100万美元的大奖。两年后，他拥有7处房产和5辆新汽车，但却选择了自杀。

当然，不是每个中大奖的人都会选择自杀，但一夜暴富或者收入激增并不会必然给人们带来幸福感。

调查数据显示，美国人的平均收入自1960年以来已翻了一番以上，职业教育水平和闲暇时间的比重都提高了。但是，人们的幸福感并没有相应地得到提高。

在经济发达的欧洲和日本，人们也普遍会情绪低落，抑郁症的发病率比50年前高了10倍。

心理学家认为，一旦收入达到较高的中产水平，更多的物质就不等于更大的满足，物质丰富带来的幸福感会逐渐降低。

为什么会这样呢？

这和我们大脑的运作方式有关，我们的大脑对幸福的感知有一个原则，叫“适应原则”。

当新的刺激出现之后，神经细胞会产生强烈的反应，但是一段时间之后，神经细胞就会逐渐“习惯”，对刺激的反应会趋于缓和。

所以那些中大奖的人们在几个月之后，幸福感就会恢复到原先的水平，并不会一直感到幸福。

理解了“适应原则”，你就明白了，为什么当你刚换了大房子，刚买了新衣服的时候，会感到特别幸福，但是一旦习惯了之后，就会觉得生活还是很无聊。

因此，幸福和金钱并不完全划等号。

这部分，我主要讲了关于幸福的三个误区，我来为你总结一下：第一，并不是傻人有傻福，幸福感比较高的人是因为积极情绪比较多；第二，就算你没有很高的积极情绪，也同样能够通过别的方法获得幸福；第三，幸福和金钱、权势并不完全划等号。

认清这些误区之后，下节课我们来讲一讲什么是真正的幸福，以及应该怎么去衡量幸福。

Part2 学会“幸福公式”，让你的幸福可测量

在第一部分，我们讲完了幸福的三个误区。这节课，我们来讲一讲到底什么是真正的幸福，应该怎样衡量幸福。你可能困惑了，这是真的吗？幸福还可以被定义？

我要给你介绍一个非常重要的公式，叫做“幸福公式”。

有人一定会问，幸福需要公式吗？现在不是流行“小确幸”吗？小而确定的东西，就是幸福啊，比如一块巧克力、一束鲜花、一部喜剧片、一件新裙子。

确实，这些东西都能给你带来幸福，但请注意，在上节课中我们也说到了，这种幸福是暂时的。你不可能因为一件新衣服而获得持续性的幸福。而我接下来要讲的公式，针对的是如何获得持久的幸福。

这个“幸福公式”，是我们前面提到过的美国心理协会主席马丁·赛利格曼在他的著作《真实的幸福》这本书中提出来的。马丁·塞利格曼被称为“积极心理学之父”，同时他还是美国著名的畅销书作者。

塞利格曼提出的“幸福公式”是：H=S+C+V。翻译过来就是，幸福的持久度=幸福的范围+生活环境+可控的变量。

也就是说，幸福持久程度是由以上三个部分共同组成的，缺一不可。我们一个一个来看。

首先，S是幸福的范围。

心理学家发现，我们天生就有一个幸福的范围，而且是固定的、不可改变的。这个天生的范围就像是一个恒温器，即使有高兴的事情让你情绪高涨，它也会把你的幸福感拉回到平常的设定。

这个结论是有依据的，我们在上节课中也提到了，美国伊利诺伊大学的一项研究表明，人们中大奖之后的幸福感最多只能持续3个月。

当然，正因为“幸福的范围”是恒定不变的，对我们来说，也有一定好处。假如有不幸的事情发生，让你的情绪降到了谷底，在一段时间后，你的幸福感也能自动恢复到正常范围内。

即使是那些在车祸中严重受伤的人，比如很不幸导致半身不遂，也能很快适应自己身体的新状况。在发生意外的八个礼拜之后，这些人的积极情绪就开始超越消极情绪了。

而且，在人们的刻板印象里，会觉得残障人士应该活得非常不阳光。但真实情况是，有84%的严重残障者认为，他们的生活处在幸福的平均值，甚至比平均值更高。

所以，我们每个人都有一个积极情绪和消极情绪的范围，这个范围是天生的，不可更改的。

C是指你的生活环境。

关于环境这个因素，好的一面是，它的确可以有效地直接地提升你的幸福感。想象一下，你住在半山别墅，出门有花园，从卧室里能看大海，的确是一件心旷神怡的事情吧？所以啊，歌里才会唱：“不想过冬，就飞到热带的岛屿游泳。”环境变好了，连分手都能快乐。

那不好的一面就是，想要改善生活环境，是一件非常昂贵、无法在短时间内完成的事情。半山别墅不是人人都能买得起。也不是每个女孩在分手之后，都有时间和精力飞到热带去游泳。

那生活环境是不是我们无法左右的呢？

也不完全是。比如：你可以找到一个和你心灵契合的亲密伴侣，尽量选择一份满意度较高的工作，丰富日常社交生活，等等。

由此可以得出，“幸福的范围”和“生活环境”这两项，一个是先天的，一个是很难改变的。

如果硬去纠结这两个不可控的东西，比如：埋怨自己为什么不是富二代啊，抱怨自己为什么不是一个先天乐观的人啊，对我们提升幸福感没有任何的帮助。

但没关系，在幸福的三个组成部分里，我们能改变的是V，V代表的是“自己能控制的变量”。

接下来，我们主要来讨论这个“可控制的变量”，如果你能改变它们，你获得的幸福感就会比较长久。不过这些改变都需要你真正努力才能实现。

这个“可控制的变量”实际上包含三条法则。

第一条法则是，“过去的就让它过去”。

这听起来挺像一句鸡汤，但我想说的是，最简单的鸡汤，往往需要你付出巨大的努力才能实现。因为不是每个人都能坦然地看待过去，说放下就放下。

有一位读者曾经跟我说，她一直走不出离婚的阴影，每当听到前任的名字，就会想起他背叛了自己，就会感到一股巨大的愤怒。这位读者觉得自己生活得不快乐全都是因为前任的背叛，虽然两个人已经离婚二十年了。

像这样一直沉溺在过去伤痛中的人，不在少数。

除了“前任”常常会被拉出来背锅，“原生家庭”也是一个背锅侠。书店里很多书籍都在告诉你原生家庭的重要性，你的童年会影响你的一生。

实际上，人生早期的事件对成年人的生活并不会产生直接的影响，是由于人们过于频繁地去回忆那些不愉快的经历，从而影响到了现有的生活。

第二条法则，叫做“未来不全像你想象的那样”。

你对未来应该表现出的积极情绪应该包括：信心、信任、希望和乐观。希望和乐观这两个词，你应该非常了解了，有无数的研究讨论过，共同的结论是，人们可以培养乐观和希望。乐观和希望可以帮助你对抗沮丧，在面对有挑战性的工作时表现良好，还能使你健康。

怎么才能检测出自己到底是悲观还是乐观呢？

很简单。当你描述不幸的事情，常常用“永远”、“从来”、“总是”这些词，并且会把它归结到人格特质上，那你就是个悲观的人。如果你描述不幸的事情，会用“有的时候”、“偶尔”、“最近”、“上次”这些词，把它当成一种偶发事件，你就是个乐观的人。

我举个例子啊。

悲观的人会说这些话，“你永远只想着玩”，“他总是这么自私”，“你根本不站在我的角度考虑问题”。

还是这几个句子，我换成乐观者的口气来改写一下，“在我做牛做马工作的时候，你却想着玩儿”，“他上次没给我留座位，有点过分了”，“你有时候也要站在我的角度上想想啊”。

你发现没有，悲观者认为坏事是永久性的，乐观者认为坏事是暂时的偶发事件。这两种人对好事的态度也是反过来的。悲观者认为好事是暂时的，乐观者会认为好事是永久性的。

比如，在一次比赛中取得了好成绩，悲观者会想，我不过就是侥幸赢了而已。而乐观者会想，天哪！我太棒了！我付出的努力没有白费！

除此之外，悲观者还会把一件特殊的事情普遍化。

比如，一对恩爱多年的明星夫妻离婚了，悲观者就会说，“我再也不相信爱情了。”跟朋友闹了矛盾之后，悲观者会倾向于认为，“成年人之间没有真正的友谊”。

第三条法则，叫做“抓住现在的幸福”。

注意，是现在的幸福，不是过去的幸福，也不是未来的幸福。它包含了愉悦和满意。“愉悦”来自你的感官享受，比如：看到帅哥美女、吃到了美味的食物、听到一首喜欢的歌，等等。“满意”的幸福等级更高一些，比如：沉浸在自己喜欢的事情里或是做了好事、帮助了其他人、完成了某个目标，等等。

愉悦很容易就能获得，而满意则需要你发挥个人优势，不是那么容易获得。

当你在做愉悦的事情时，你很可能是在消费，像是购物啊、享受面部SPA啊。而当你在做满意的事情时，你可能是在积累、或是创造，这个过程有一个专门的词来形容，叫做“心流体验”。

心流最核心的一点就是没有情绪、没有意识，你在做一件事情的时候，非常投入，感觉不到时间的流逝，达到了一种忘我的境界。比如：舞蹈演员练功的时候、作家写作的时候、读书的时候、生产线上的工人精神高度集中的时候，都能达到类似于“心流”的状态。心流体验不一定非常让人愉悦，你想想看，舞蹈演员练功和作家写作，都是比较艰难的过程。但心流体验一定会让人有满足感，因为他们相信将来会享受到现在辛苦的回报，这实际上是一种延时满足。

研究表明，常常能感受到心流体验的人，有着更良好的社会关系，工作和生活也比较成功。

想要抓住现在的幸福，“愉悦”和“满意”这两点都很重要。

最后，我们来小结一下。

这部分，我们重点讲了一个幸福公式，H=S+C+V，幸福的持久度=幸福的范围加上生活环境，再加上可控制的因素。

“幸福的范围”和“生活环境”这两项，一个是先天的，一个是很难改变的，所以关键在于，怎么去改善“可控制的变量”。

“可控制的变量”包括三个幸福原则，分别是：过去的就让它过去，未来不全像你想象的那样，抓住现在的幸福。

有了理论的指导，更重要的是怎么把它运用到日常生活中去。下部分内容，我要和你探讨的是，怎样在生活和工作中获得并提升你的幸福感。

Part3 怎样在生活和工作中获得并提升幸福感？

在上部分，我们讲了一个幸福公式，这部分，我们来讲一讲具体的实践部分——怎样在生活和工作中获得并提升你的幸福感。

很多朋友都有一个相同的感受，觉得工作无法获得幸福感，或者说，不知道怎么找到一份能带给自己幸福感的工作。

工作中的幸福感很大程度上来源于你是否对这份工作抱有使命感。

怎么理解这句话呢？我举个例子来给你说明。

有三个姑娘：小赵，小张，小王，她们做的是同样的一份工作。

小赵做这份工作，主要是希望多赚点钱。她经常会想，等自己有钱了，就绝对不会再做目前这份工作。所以她的工作是生活所必需的。她常常希望时间过得快一点、再快一点，好早点下班，也非常期待周末和假期，甚至期待早日退休。

小张呢，挺喜欢自己的工作，但是她并不想两年后仍然在做这份工作。她希望能转到薪水更高的工作上去。她对自己的未来有很多打算。她觉得现在的工作好像是在浪费时间，但她同时也知道，必须做得够好，才有可能升职。

再看小王，对于小王来说，工作就是她生命中最重要的一部分。她很高兴自己能干这一行，在做自我介绍的时候，她总是先说自己的职业。小王常常主动把工作带回家，度假时也带着，因为工作早就融入了她的生活。

小赵、小张、小王，她们三个当中的哪一个，更接近你目前的对于工作的态度呢？

实际上，这三位姑娘代表了大多数人对于工作的三种不同的认识，分别是：工作、职业和事业。

如果你只是为了一份养家糊口的薪水，那它对于你而言，就仅仅是一份工作。

如果你对这份工作有更深的投入，你不仅希望获得报酬，更希望获得别人的认可和地位的升迁。那它对你而言，就是一份职业。

如果你对工作的本身充满了热情，并且认为自己所做的事情是有意义的，和薪水高低无关，这份工作本身就能让你感到满足。那它对你而言，就是一份事业。

对于前两种，你可能获得不了太多的快乐。只有你把一件事情当做事业来做，才能真正获得满足感和幸福感。

历史学家约翰·富兰克林说过一句话，“你可以说我这一生每一分钟都在工作，你也可以说我这一生一天都没有工作过。我常常说，感谢上帝，今天是星期五，因为对我来说，星期五表示可以连续工作两天，不被打断。”

如果你认为富兰克林是个工作狂的话，那就错了。他所说的，就是我们在上节课中所说的“心流状态”。工作是体验心流的最好的场所之一，但你只有发挥出自己的优势，并且非常专注，才能体验到心流带来的幸福。

要注意的是，并不是只有位高权重的人才能在工作中找到使命感，实际上，很多从事普通职业的人也同样能在工作中获得使命感。

比如说，我们通常会认为打扫卫生是简单而枯燥的，更不要说幸福感了。

当社会学家对医院里的清洁工进行调查之后发现：那些认为工作就是打工的人，他们都觉得这项工作非常无聊。

而另外一些人却有不同的看法，他们认为自己的工作可以为病人、为医院带来真正的改变。相比于那些打工心态的同事，他们不仅工作得更加幸福，也有着更优秀的表现。

因此，即使是在最受限制、最乏味的工作中，人们一样可以为工作赋予新的意义。

说到这，可能有朋友想问了：如果我就是觉得目前这份工作特别没有幸福感，该怎么重新规划，找到一份相对更幸福的工作呢？

一般来说，找一份新的工作前，我们需要做一些分析规划。如果你一开始就问自己“我可以做什么”，那么你就是优先考虑实际问题，比如说：收入，社会地位，等等。

但如果你先问自己的问题是“我想做什么”，那就有机会发现什么样的工作能给自己带来快乐和意义。

我交给你一个非常简单可行的方法，叫做MPS 法。

M是英文meaning，代表意义；P是英文pleasure，代表快乐；S是英文 strengths，代表优势。

什么意思呢？如果一份工作能够同时满足三个条件：有意义、让你快乐、符合你的优势，那么，这对于你而言就是一份好工作。

你可以依次写下所有让自己觉得有意义的事、所有能让自己感到快乐的事、以及自己的优势。把这三部分套在一起，找出重合的部分，也就是既有意义，又有快乐感，又能发挥优势的工作。这就是最适合你，最能令你感到幸福的工作。

举个例子。对于我来说，有意义的工作包括：经营公司、写作、帮助孩子成长，等等；能让我感到快乐的事情有：阅读、写作、健身护肤、和孩子相处；而我的自身优势是：写作、与人沟通、解决问题。

这三个部分的重合之处，刚好就是我现在从事的工作：我经营一家公司，同时也是一位作家。

你看，通过“MPS法”找到能让自己获得幸福感的工作并不难。

说完了工作，我们再来讲一讲怎样在日常生活中提升幸福感。

我也分享给你一个非常简单易行的方法，叫做“5件好事法”。

什么是“5件好事法”？就是每天记录5件值得感恩又感到快乐的事情。这些事情可大可小，比如：获得公司嘉奖，给家人打电话，晚高峰回家竟然没有堵车，等等。

每天列举的事情可能会有重复，这没关系，重点是在重复的同时，让你的情感体验保持新鲜。

因为人们往往对所拥有的美好司空见惯。比如说，加薪的第一个月你会特别开心，但很快地，就会把加薪看成理所应当，觉得我就应该得到这样的报酬。

再比如说，很多人都意识不到自己的健康是多么值得珍惜和感恩，经常要等到健康受到威胁的时候，才会意识到健康的重要性。

为了防止我们对日常的幸福感到司空见惯，就需要时刻提醒自己，主动意识到自己拥有的幸福。

除此之外，你还可以经常对他人表达感谢，不论是配偶、同事还是很久没有见面的朋友。

这不仅仅是一条微信或一条短信那么简单，它所代表的是你在与他人的关系中所获得的意义与快乐，比如在一起度过的快乐时光，他人对你的支持和帮助。这样做能有效地巩固并加强人际关系中积极的一面。

好了，最后我来为你复盘一下这三堂课程的核心内容。

在第一节课，我主要讲了关于幸福的三个误区。

在认清误区之后，第二节课我讲的是应该怎样去衡量幸福。我重点讲了一个幸福公式，幸福的持久度=幸福的范围加上生活环境，再加上可控制的因素。

有了理论的指导，更重要的是怎么把它运用到日常生活中去。第三节课我讲的是，怎样在生活和工作中获得并提升幸福感。

工作中的幸福感很大程度上来源于你是否对这份工作抱有使命感，通过“MPS法”，你也能找到让自己获得幸福感的工作。通过“5件小事法”，可以有效地帮助我们在日常生活中提升幸福感。

不论你是单身还是已经结婚成家，不论你的事业是否很成功，不论你选择以什么样的方式生活，这些外在条件都不妨碍你成为一个幸福的人。只是，想要获得长久的幸福，需要你调整心态，用对方法。

希望我的课程能够对你有所帮助！