第四章 学习呼吸、行走、放下
为了学会正念地呼吸、行走与生活，请放下执念，回到当下，享受自在人生。
我们的修习是为了回到当下，回到此时此地。只有在此时此地，我们才可以深入接触生命。学习如何深深地活在日常生活中的每个当下，就是我们真正需要进行的修习。
我们也可以在行走、清洁以及进食的过程中保持正念。
如果我们将正念呼吸变成自己的一部分，我们就能随时修习，不然就会荒废自己的生命。因为我们的生命就存在于此时此地。
正念呼吸是正念修习的基础。当开始修习正念呼吸，我们就会引导心返回自己的身体，让自己真正地存在于当下。
通过修习正念呼吸，我们成为自己的身体、情绪、 思想以及认知的真正朋友。
只有当我们与自己建立起真正的友情，我们才能在各方面得到转变。
辨认与安抚痛苦的感受
每个人都会产生一点身体或者心理疾病，最佳的疗愈方法就是开始停止一切，全然地活在当下，让身心自我疗愈。
当我们注意呼吸，出入息就能够变得平静与放松。当我们专注地行走，脑子里不想什么其他的事情， 也不被任何东西带走我们的注意力时，我们就已经开始疗愈了。
当我们的心被强烈的痛苦牵引时，返回平静放松的出入息会对此有帮助。如果我们能够这样做，当痛苦的感受再次来临的时候，我们就能接受它，而不是受它牵引而令自己痛苦不安。
我们不与痛苦的感受对抗，因为我们知道这也是自己的一部分， 我们并不想与自己对抗。痛苦、恼怒与嫉妒都是我们的一部分。当它浮现的时候，我们可以用吸气与呼气让它们平静下来。平静、沉着的呼吸能够安抚这些强烈的情绪。
当我们的情绪平静下来，我们就能够看到自己痛苦的根源，也能看到导致我们受苦的人其实也承受着痛苦。
通过觉察吸气，生起正念的能量，我们便能够得到智慧，自主地处理自己的痛苦，获得慈悲帮助别人处理痛苦。
学习深度放松
当我们修习正念呼吸时，我们注意到自己的呼吸逐渐平静、舒缓与和谐，我们的压力得到释放。专注的呼吸引导我们的心回到呼吸，如果能够持续关注呼吸，心就能够回到整个身体。
我们回到自己的身体之中，并与它和解。我们知道在身体之内发生的所有事情：做过的错事、经历过的冲突。我们会知道应该做什么，不应该做什么，并与身体重新和好。
通过正念呼吸，我们能够认识到身体就是自己的家。我们可以这样说：
吸气，我觉察自己的身体。
呼气，我对整个身体微笑。
我们给自己的身体一个机会，不做任何事情，只是深度放松——向身体传送关爱。我们从注意整个身体开始，然后注意身体的不同部位：
吸气，我觉察自己的整个身体。
呼气，我释放身体所有的紧张。
我们可以从头部开始，然后在脚趾结束，或者由脚趾开始，逐步向上。我们的意识能够完全觉察身体每一个部位的存在，并以正念的能量拥抱它，容许身体的每一个部位都放松下来，释放心中的紧张感。
吸气，我觉察自己的头脑。
呼气，我对头脑微笑。
我们可以为身体的每一个部位都送上一个呼气与吸气。我们修习正念，以正念之光“扫描”自己的身体。我们可以为身体的各个部位送上微笑。一个微笑可以带来奇迹。
我们这样觉察自己的身体，以正念之光扫描身体，觉察、拥抱，向它微笑。
我们可以用十分钟、十五分钟或是二十分钟的时间，逐步以正念的能量扫描身体，向每一个部位微笑，帮助每一个部位释放紧张。
当我们将注意力放在身体患病的某一部位，我们可以在那里停留久一点，用多一些时间觉察它，拥抱它。我们以正念的能量拥抱它，向它微笑，并帮助它释放紧张。
正念步行，让我们迈向幸福
以正念指导步行，我们的步伐将不再只是走向目地的的工具。
没有道路通往幸福，幸福的本身就是道路；没有道路通往开悟，开悟的本身就是道路。
每一次我们迈出正念的步伐，就是进行了一个觉悟的行为，从正念的步伐中我们得到了开悟：我们正在迈出步伐，每一步都有它内在蕴含的美。
洗碗也可以是一个觉悟的行为，洗碗是一件非常愉快的事。
