打造3D“虎头肩”,这个动作不能少!

今天给大家讲一个经典的动作——俯身飞鸟,它主练后肩肌群及背部,其中包括了难练的三角肌后束,而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用。

在此动作当中,阻力方向向下,对抗阻力方向向上。

在向上对抗阻力的过程中,我们的大臂在肩关节处做了水平伸的运动,又因为三角肌后束向心收缩时,有使大臂在肩关节处水平伸的功能,所以此动作可以锻炼到我们的三角肌后束。

俯身飞鸟,怎么做?

 动作要领:

1.“提肘、控肩、挥腕”,即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。

3.开臂时吸气,合臂时呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍,中间静停占一个节拍,慢速落臂占两个节拍。

 动作要求:

1.注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作,不要用惯性提起哑铃。

2.尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处,整个过程中躯干应保持稳定。

3.俯身飞鸟同其他动作一样,要定时定量,有计划地增加负重量。

4.为减轻下背部的压力,你快可利用斜板或者俯卧进行练习。

5.身体向前俯身的角度与所使用的重量相关,重量大时躯干俯身角度与地面成45度角;重量轻时躯干俯身的角度尽量与地面平行。

6.哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。

7. 拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气

8.整个运动过程中肘关节都保持微屈不要锁死。

 起始姿势:

两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 动作过程:

吸气,背脊肌群收缩发力,同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕,尽量高举哑铃于双肩连线以上,使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉,控制静停,令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。

俯身飞鸟的3个常见问题

讲这么多无非是让大家重视三角肌后束的训练,真的,你越早意识到后束的重要性越好。同时,动作的标准也是不容忽视的,下面这几个问题大家一定要注意。

1.记住做俯身飞鸟的时候,你的肘尖是指向上方的,而不是指向后方,这就要求你的大臂尽量与身体垂直。

2.意念加在三角肌后束上,别夹背,而且要缓慢做,到了动作最低点别完全放松,可以拳心相对,也可以拳心朝后,也可以成一定夹角,这个根据你的感觉来,毕竟每个人的肌肉骨架长短不一样。

3.大家记住,一定把注意力放肘上,别去想哑铃,把肘带到水平位置(与肩膀齐平),很多人做的时候注意力在哑铃上,光想着如何把哑铃拉起来,这样练着练着手臂发力就多了。

关于俯身飞鸟的相关知识今天就分享到这里,欢迎大家在评论区留言,可以分享给你们健身的好友,有什么健身方面的相关问题也可以私信我~

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