今天给大家讲一个经典的动作——俯身飞鸟，它主练后肩肌群及背部，其中包括了难练的三角肌后束，而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用。

在此动作当中，阻力方向向下，对抗阻力方向向上。

在向上对抗阻力的过程中，我们的大臂在肩关节处做了水平伸的运动，又因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节处水平伸的功能，所以此动作可以锻炼到我们的三角肌后束。

俯身飞鸟，怎么做？

 动作要领：

1.“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

3.开臂时吸气，合臂时呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。

 动作要求：

1.注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作，不要用惯性提起哑铃。

2.尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处，整个过程中躯干应保持稳定。

3.俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。

4.为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。

5.身体向前俯身的角度与所使用的重量相关，重量大时躯干俯身角度与地面成45度角；重量轻时躯干俯身的角度尽量与地面平行。

6.哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

7. 拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气

8.整个运动过程中肘关节都保持微屈不要锁死。

 起始姿势：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

 动作过程：

吸气，背脊肌群收缩发力，同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉，控制静停，令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。

俯身飞鸟的3个常见问题

讲这么多无非是让大家重视三角肌后束的训练，真的，你越早意识到后束的重要性越好。同时，动作的标准也是不容忽视的，下面这几个问题大家一定要注意。

1.记住做俯身飞鸟的时候，你的肘尖是指向上方的，而不是指向后方，这就要求你的大臂尽量与身体垂直。

2.意念加在三角肌后束上，别夹背，而且要缓慢做，到了动作最低点别完全放松，可以拳心相对，也可以拳心朝后，也可以成一定夹角，这个根据你的感觉来，毕竟每个人的肌肉骨架长短不一样。

3.大家记住，一定把注意力放肘上，别去想哑铃，把肘带到水平位置（与肩膀齐平），很多人做的时候注意力在哑铃上，光想着如何把哑铃拉起来，这样练着练着手臂发力就多了。

关于俯身飞鸟的相关知识今天就分享到这里，欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，有什么健身方面的相关问题也可以私信我~