“如今，人类的物质生活极其丰富，过去很少会有人刻意减重，而今街头巷尾、网络媒体上，关于减重的文章、商品和教程等等比比皆是。而且开头总不外乎类似这样的措辞：“在美国，有接近70%的成人属于过重或肥胖。”
俗话说越接近夏天，姑娘们越慌张。
哦不对，已经到夏天了。
作为一名健身从业者，见了太多高高瘦瘦的女性嚷着我要减肥，我要瘦腿。我一般都会回一句，“您觉得自己瘦吗”，“我都快100斤了，都胖死了”。好的，您开心就好，不过拍拍胸脯我该给的建议还是要给的～～
抛开体型，我们从专业角度来分析一波。
判断一个人的胖瘦，可以简单用‘标准体重指数’来衡量，采用世界卫生组织的计算方法：
男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重
女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重
标准体重正负10﹪为正常体重
标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足
当然，实际上BMI是一种相当简陋的健康评估方式，因为它没有考虑到身体的外观或机能表现等，虽然它对于宏观人口研究是个不错的工具，但对于个体而言并不适合。
每个人身体中肌肉、骨骼、脂肪的含量都不一样，而同样重量的脂肪体积是肌肉的3-4倍，骨骼的密度就更高了。所以，单纯用体重和身高的比例来衡量是否超重和肥胖，显然并不科学。不过作为个基础评判够用了。
都说减脂减脂，下面带你好好剖析下脂肪君
1.脂肪是什么
美国国家运动营养指南定义：
作为人类的基本能量源，脂肪（甘油三酯）在身体内储量丰富。一名相对较瘦的运动员（脂肪占身体的15%）约有10千克的甘油三酯，它们存储在脂肪组织中，能提供约9万卡能量，相当于足够一个人完成多个马拉松赛跑和大量抗阻训练。（顽强的存在）
脂肪酸——脂肪的一种重要成分，用于机体的能量供应和组织生长。
1g脂肪可产生9卡路里的能量。
脂肪作用：
■供能
■构建并保持人体功能
■荷尔蒙前体
■细胞信号
■调节细胞营养元素的摄入和排出
2.脂肪酸的分类及作用（危害）
脂肪酸分为饱和和不饱和两种。
①饱和脂肪酸
饱和脂肪酸已经被证明是心脏疾病的重要风险因素之一。美国国家运动医学院NASM指出，因饱和脂肪酸会增加“坏胆固醇”水平（低密度胆固醇），与此相对不饱和脂肪酸则与“好胆固醇”（高密度胆固醇）水平升高有关。
②不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸分为单不饱和和多不饱和。
单不饱和脂肪通常指的是油酸，但其实它的种类和来源极其丰富。单不饱和脂肪酸较受膳食学家的欢迎。例如，油酸在橄榄油中含量丰富，具有延年益寿和减少发病率的功效。对照研究表明，与高碳水化合物饮食或多不饱和脂肪饮食相比，单不饱和脂肪酸里富含的油脂能够改善血压和增强葡萄糖代谢。
多不饱和脂肪酸是重要的必须脂肪酸，包含了亚油酸和亚麻酸。
过多富含亚油酸的饮食增加了与心血管疾病、糖尿病，以及与西方饮食文化中普遍存在的其他慢性疾病有关的低度炎症状态。而高强度运动导致的炎症状态，可以根据摄入的亚麻酸和亚油酸的量而改善或恶化。
③反式脂肪酸
反式脂肪酸是被食品生产商通过氢化作用创造而成，是一种加工脂肪。它对人体内代谢和身体的危害非常类似于饱和脂肪（如诱发冠心病）。
3.脂肪的食物来源
①单不饱和脂肪
橄榄油，菜籽油，花生油，鳄梨，花生，杏仁，开心果
②多不饱和脂肪
植物油类：红花、大豆
玉米、葵花籽油
ω-3脂肪酸类：鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、亚麻籽沙丁油鱼
大部分坚果和种子
③饱和脂肪
肉类，家禽，猪油，牛油，奶酪，奶油，鸡蛋，牛奶
热带植物油：椰子油，棕榈油，棕榈仁油，很多烘焙食品
④反式脂肪
人造黄油，起酥油
油炸食品：炸鸡，甜甜圈、快餐
许多面包和糕点
4.推荐脂肪摄入量
■可接受的成人脂类常量营养素分配比例为总能量的20%～35%（对于运动员来说20%～25%）
■脂肪总热量低于摄入总热量15%的饮食不会对健康和运动表现有额外的益处
■建议摄入多不饱和脂肪酸到饱和脂肪酸的比例从高到低
■脂肪比例超过35%总热量摄入的饮食会导致过量饮食（因为缺乏足够的食物体积和食物量），并且容易减缓新陈代谢。
■划重点↓
脂肪作为运动燃料，有两个重要现象：
①代谢交叉效应：在机体处于休息和低强度时以脂肪氧化为主，随着运动强度的增加，高强度时供能物质变为以碳水化合物为主。也就是说，脂肪燃烧比例与运动强度成反比。生化代谢和能量的即时需求是造成这种交叉效应的直接原因。
②持续时间效应：运动持续时间与脂肪使用呈正比。长时间的低强度运动（超过30分钟），能量代谢的来源物质会逐渐由以碳水化合物为主转向为以脂肪为主。这就是为什么建议减脂的有氧运动要持续30分钟以上的原因。
并不是说做高强度的运动不能减脂，事实上，重复性的高强度运动可以刺激线粒体的生物作用，并提高运动员在一整天的脂肪利用。
大量研究认为，高脂肪饮食与肥胖、胰岛素抵抗和糖尿病有关。
但必须注意到，吃脂肪本身不会让人变肥胖（同样也适用于碳水化合物），除非人体能量摄入过剩。但是，相对来说摄入高脂肪饮食可能更容易导致能量过剩（或者食欲过剩），因为脂肪的能量密度非常高。
高卡路里密度饮食加上久坐不动、缺乏运动的生活方式相联系，是普遍导致肥胖的原因。
因此，所有解决肥胖问题的方案都必须要么增加能量消耗，要么减少能量摄入，要么两者结合。任何其他超出这两类的“有效”方法，你得好好想想其中利弊了。
我是脂肪收藏家，只为遇见更“瘦”的你。
持续更新，未完待续，希望对您有用。
