2018年7月30日 星期一
眼镜蛇第一式：
俯卧于垫子上，双手放于胸口或肋骨两侧，五指张开，中指朝前，前臂垂直地面，手肘远离肩膀，肩膀远离耳朵，下颚内收，额头触地，双脚可并拢可分开，脚趾尖向后指，小脚趾贴地，脚后跟向中间靠近。
吸气，抬头挺胸，胸腔向上提，背部开始发力，胸腔带动身体向前延伸，双脚带动身体向延伸，收腹部，收肋骨，提耻骨，卷尾骨。
呼气，背部主动发力，双手辅助支撑，主动推地，身体向后翻转向后仰。后仰时不要张嘴，牙齿保持轻微咬合，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：双手持续向上推动，胸腔持续向上提，后背持续发力，下半身有向前推动感，双脚尖持续往后伸。
吸气，下颚内收，头部回正。
呼气，屈手肘俯卧，大拜式放松。
辅助：1、帮其肩膀外展下沉，打开胸腔；2、帮其脚指尖摆正，指向正后方；3、提醒手肘不要超伸。
功效：这个体式对于脊椎病几乎是万能药，椎间盘轻微移位的人通过练习也能使椎间盘逐步恢复到原位。
上犬式：
俯卧于垫子上，双手放于胸口两侧，掌心压地，五指张开，中指朝前，前臂垂直于地面，双肘远离肩膀，肩膀远离耳朵，脚背压地，膝盖离地。
吸气，双手发力推起上半身，髋骨和大腿前侧离地，面部朝正前方，胸腔上提向前推，双手抓地，感觉身体可向前移动，保持5个呼吸。
呼气，屈双手肘俯卧，大拜式放松。
辅助：1、使其大腿肌肉内旋，小腿肌肉外旋；2、帮助其肩膀向两侧打开；3、往前推其胸腔。
功效：增强脊柱，治疗腰背部、坐骨神经疼痛，对于椎间盘突出也有很好的效果，帮助骨盆区域的血液循坏。
下犬式：
四脚爬行式准备，手臂、大腿前侧垂直地面，五指张开，中指朝向正前方，手肘用力向外推，手肘窝相对，双手主动推地，肩膀小幅度膨胀，脚背贴地用力大于膝关节，大腿前侧、腹部持续收紧。（以上为四脚爬行式注意点）
双手向前移动一个手掌的距离，掌跟压在中指的位置（即手掌向前移动一个手掌的距离），回勾双脚趾尖，脚后跟向后蹬，膝盖离地到板式（可调整一个呼吸）。
呼气，重心后移，提臀，臀部尽量向后向上提高，双手用力推地，肩膀下沉，双肩向外展开，力量凝聚于腋窝。收肋骨、收腹部、提耻骨、扣尾骨的同时，塌腰翘臀，提着臀部将脚后跟慢慢踩向地面。脚后跟落地时，脚趾尖放松，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：腹部用力内收，防止向前倾。大腿肌肉收紧上提，脚后跟完全落地时，脚趾尖内扣，脚后跟展开（不能外八字）。
吸气，板式。
呼气，还原或大拜式放松。
辅助：1、纠正其肩膀肌肉向腋窝方向旋转，舒展颈部；2、辅助提臂，在前方双腿轻压其双手，双手拉其臂向前；3、向后拉髋，使其背部舒展；4、从后双手交叉从其两腿中间穿过，反手拉其大腿，帮助腿部拉伸。
注意：1、脚后跟踩不到地面时，不要向前走动，手与脚之间的距离发生改变，会使伸展空间变小，导致腰拉长、腿变短；2、臂部一直上提，脚一直向下踩，才能拉伸腿部。
功效：消除疲劳，恢复精力，对于跑步爱好者，也是一个很好的拉伸或放松的体式，强健脚踝，缓解脚跟痛疼，拉长腿部肌肉的线条，根除肩胛骨区域的僵硬，增强腹部肌肉的力量，减缓心跳速度，总之，这是一个令人心情愉快、对身体有诸多益处的体式。
（进入倒立体式之前可以用这个体式做五分钟的测试，如眼部充血、头痛面亦，则不宜进行倒立的练习）
船式：
山式坐立准备，坐于垫子上，双脚并拢，回勾脚趾尖，脚后跟用力向前蹬出，脚趾尖用力回勾，脚枕用力向前蹬出，大、小腿肌肉收紧，髌骨上提，大脚趾、膝关节指向正上方，臀部向后伸，腹部内收，肋骨内收，胸腔上提，肩膀打开，下颚内收，面部向后平移，背部垂直地面。（以上为山式坐立的注意点）
（1/3船式）屈双膝，双脚并拢，脚后跟靠近臀部，上半身向后倾斜大约45°（有蹋腰翘臀的感觉）。吸气，双手向前平举，掌心相对，双脚离地，脚趾尖绷直或回勾。
（半船式）吸气，双脚离地，手臂、双小腿平行地面。
（完全船式）呼气，回勾脚趾尖，向前向上蹬直双脚，膝关节高于手臂端平的位置，双脚并拢，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：双脚持续蹬出，脚后跟持续用力，胸腔持续上提，肩膀持续打开，坐骨坐实地面。吸气，还原半船式。呼气，还原山式坐立。
辅助：1、让其背部蹋腰翘臀；2、帮其手端平、腿抬高。
功效：完全船式可以加快身体的新陈代谢，缓解腹部、胃部胀气，强壮脊柱，增加腹部肌肉和器官的力量，完全船式练习的功效主要在肠部，而半船式主要功效在肝胆脾，但这两个体式的共同点是，都能给背部带来活力，让人感觉年轻优雅。
牛面式：
山式坐立准备，屈右膝，右脚绕过左大腿前侧，放于左臀的外侧，脚背贴地，脚趾尖向外指，屈左膝，左脚放于右臀的外侧，脚后跟靠近右臀部，脚背贴地，脚趾尖向外指，双膝关节向下重叠，双膝盖、肚脐、胸骨、下巴、鼻尖、眉心在一直线上。（以上是牛面基础准备）右手向旁侧平举，掌心向上。
吸气，右手向上举，掌心向后，弯曲手肘，掌心放于背面。左手侧平举，掌心向下。 呼气，左手臂向下伸展，掌心向后，左手抓右手，右手向上提，左手向下拉。
吸气，抬头挺胸收腹，右手肘远离头部和后脑，保持5个呼吸。
呼气，松开双手，蹬直双脚，还原山式坐立。
辅助：1、膝关节抵住其背，抓右手大臂肌肉外旋，并上提往后拉，抓左手关节肌肉朝腋窝方向旋转，并回拉上提。只辅助一边手臂就力量相反，辅助两边手臂则力量向中间；2、使其膝关节上下重叠合拢；3、可以让其跪立，双手撑地，两腿交换位置后重叠，臂部再往后坐；4、两手抓不到，可自我单边练习，左手抓右肘拉伸。
功效：使腿部肌肉有弹性，治愈腿部抽筋，胸部得到伸展，背部更挺直，打开肩关节，伸展背阔肌。
