本文提供的自律方法有：时间开销记录、手机管理、仪式感建立、激励因素设置、早睡早起方法、新鲜感管理、健身协助自律、睡眠管理

时间开销记录

在自己安排一天的计划本上，专门留一个区域来记录自己一天的时间开销。

每当你在做一件事的时候，就记录下来，不管是学习，外出，还是娱乐休闲。

一方面，这个记录的过程本身就是直接刺激自律的—— 当你在记录的过程中，你很可能会有“什么，我今天才学了两个小时？下午的时间一定得注意自律了。”这样的思考，这能帮助你及时的检查自己的状态。

另一方面，这也能让你了解到自己正常情况下的自律水平，在第二天做规划的时候，规划得更加合理。

PS.有关计划本的使用，可以参考笔者的公众号『 单华伟 』的『 时间管理 』专栏中文章。

手机管理

1.不要戒手机

多数人所谓的要“ 戒手机 ”，只是摆出一点姿态，其实戒个几天，还是会陷入无止境的打游戏和看电影

真的做到一个假期不玩手机，你有可能会过得痛苦而高效，但当你过完假，你只会发现你更累了——假期全用来加班，你的满足感和幸福感会大大降低，这是不利于你长远的状态的调整的。

2.批处理

可是管理手机还是刚需，笔者在这里给大家再次推荐『批处理』工具，不知常看笔者文章的读者用得怎么样了？

『批处理』工具的使用方法：

在你认为自己不应该被手机打扰的时候，把手机断网，关闭一切通知，放一边。

如果想到需要在手机上完成的事情，就写在便利贴或者你的手账本上，比如要买个什么、要搜索什么、给别人回一个消息……

然后，集中一个时间把这些事情解决。

就这一个方法，其实就能在很大程度上减少手机对你的影响。

3.当座机用

有了批处理工具，你就可以把手机当做一个台式电脑或者座机用，也就是把它放在一个固定的地方。

如果不出门，我会把手机放在床头充电（很多手机带充电保护，不存在过充问题），等到要用的时候，再取下来用，用完再充回去。

这样能够很好的减少你没事儿就拿起手机看QQ或者微信消息的状况，要知道，太频繁的查看消息很容易让你感觉心烦意乱，而且你很容易在这个过程中去玩儿其他东西去了。

4.不要因为没有在做事情，就去玩手机

此外，笔者还想提醒你：不要因为你没有在做事，或者感觉无聊，就去玩手机，看电影

你可以做点家务，去图书馆、书店、超市、公园随便逛逛，用不了两三个小时，你就会想学习了。并且重要的是，这个过程中你得到了很好的休息。

给自己创造仪式感

简单来说，仪式感是一种强烈的自我暗示——“我就要开始做这件事情了，我要尽力排除一切干扰”。建立起仪式感，你就能把工作和生活明确区分开，高效工作，从而为生活留出更多不被打扰的美好时间。

建立仪式感的方法如下：

①、立规矩

工作的时候不吃东西、完成不用联网的任务时断网、绝不一边聊天一边工作……这些规矩可以很好的将你代入工作状态。

笔者不建议学习的时候吃东西，请仔细回想一下，不管你吃的是什么，你的注意力一定会分散一部分到食物上，并且食物的味道会持续干扰你的专注，特别是某些刺激性的食物。

更可怕的是，有的时候，你吃了一点，又吃了一点，最后发现自己已经解决了一大堆零食，手边的事情却没有做多少……

所以，最好不要学习的时候吃东西。

②、设置隔离区

隔离区是指与你的日常生活环境不同的空间，比如学校里的教室、学习室，咖啡厅，餐饮店。

客厅、卧室和学校寝室就不是适合学习的地方，一到这些地方，你会习惯性的掏出手机、和身边的人闲聊，还有横七竖八的躺着坐着的人、触手可及的沙发、零食……这些，都是效率的大敌。

从另一个角度讲，为了建立好我们的工作区，我们就不能在工作区娱乐，一旦你要看手机或者做其他事情，就应当立即离开你的工作区，不要自己习惯在这些地方做其他事情。

③、寻找“表演”空间

每个人都有自我证明优秀的欲望，证书或者各种公认的成就是以“完成式”的方式展现给大家的，那你努力的过程——优秀的“进行时”怎么展现呢？这就需要你“表演”出来。

这个“表演”，并不是做秀，而是将你的学习过程展现给别人看，在咖啡厅或者学习室都是不错的选择。在人皆有之的自恋心理的驱使下，你总会感觉自己被看着，这样你更能倾向于表现得更自律。

如果你喜欢在家学习又找不到隔离空间，可以给自己的学习过程录像然后上传到网上，有没有人看不重要，重要的是你通过这种方式完成了自我监督。

运用好以上这些方法，建设好自己的『仪式感』，你会发现，当你想要进入工作状态的时候，你需要的不是去寻找那种虚无缥缈的”状态“，你只需要进入工作空间、条件反应式的遵守自己定的规矩，很快，你就可以进入工作状态。

PS.公共空间能够提供很好的自律环境，所以笔者建议尽量去公共空间学习。

但如果你不得不在家学习，那你就需要更多的自律方法了，近期我将在公众号『单华伟』中更新一篇『在家学习，如何自律？』的文章，记得关注。

PS. 公共空间学习的礼仪

占座算不上体面，别人怎样你不用管，但是自己尽量不要占座。

不要携带浓烈的气味进入，一身汗味，或者刚吃过味道大的食物，就不要进去了。

如果使用耳机，注意漏音问题，不要吵到别人。

打字小声点。

垃圾带走。

提醒：如果你遇到没有这些礼仪的人，不要给别人脸色看，更不要指责别人，因为你做这一切只是为了自律，要是用同样的标准要求别人只会显得你很刻薄。

运用好激励因素

激励因素其实就是你承诺给自己完成一件事后应当获得的奖励。

设置激励因素，就是把那些具有诱惑力的事情，放到一件事情完成之后，一次激励自己高效的完成眼下的工作。

关于激励因素的设置，可以是吃喝玩乐，也可以是买一个学习用品，这个可以根据自己的特点和需求设置。

最重要的是把握住度，让这些奖励刚好能够和你付出的精力对等，并且不要玩或者吃过了头，影响自己接下来的状态。

如果你当天状态比较好，可以不用每件事都给自己设置奖励，可以到一天结束或者第二天的时候给自己一个大奖励。

最好不要将『玩手机』设置为激励因素，因为你在不管你在手机上玩什么，你的几乎每一个点击的动作都需要调动大脑的决策系统，尤其是玩游戏，你的大脑其实比学习工作的时候还要累。

等你玩完手机，脑袋昏昏沉沉，接下来的任务怎么办？所以最好不要将它设置为激励因素，要玩游戏，就给自己设置一个单独的时间，不要让它离你的学习时间太近就好。

也不要把看电影设置为激励因素，一动不动或者以不适当的姿势看电影会让身体很快疲倦（很多人是看完了，准备学习的时候才发觉）。

并且看完电影，你很难迅速从那个五光十色的世界回到现实生活，想想你看完电影的状态—— 六神无主，脑海里全是电影桥段以及自己的幻想，做什么也没劲……

电影是娱乐方式，不是休息方式——接受各种刺激，那叫娱乐；而减少、避免刺激，才能帮助你休息。（笔者写过一篇『 如何休息？—— 休息 \ 奖励方式清单 』的文章，欢迎参考）

当你能把激励因素运用好，你会发现，自律其实是十分快乐的，那种无时无刻都在激励着自己朝一个诱惑前进，高效、积极的完成工作的状态时很幸福的。

一个完美的假期，从早睡早起开始

笔者曾经在假期尝试过工作到凌晨三四点，然后第二天十一十二点起床。

虽然算起来还是工作十多个小时，睡八个小时，但这会打破生物钟，调整过去和调整回来都要花时间，过程中整个人总体精力实际上是下降的，并且还会影响你的人际交往，学生族可能还会和操碎了心的爸妈产生不必要的矛盾。

除非情况特殊（比如在创作一个作品），尽量早睡早起，因为当你养成了早睡早起的习惯之后，你会产生一种强烈的『我很自律』的心理暗示，这会是你抵制诱惑很大的动力。

所以，接下来就来看一下怎样早睡早起吧：

Ⅰ.怎样早睡 —— 运用『 习惯替代 』管理手机

前面我们讲了用批处理来管理手机，就是希望帮助你在白天按时完成常规任务，不至于晚上加班。但到了晚上，很多人都会玩手机到很晚，这样是很难早睡的。

面对这样的情况，我们可以通过一个『习惯替代』的方法来改善这个习惯—— 用其他事情把玩手机替换掉：打卡、看书都行。

什么是打卡？打什么卡？打卡，其实就是把当天准备做的事情以及完成的反馈发到群里，共同监督嘛，如果你还没有加入这样的社群，可以添加笔者微信『soushu963 』，说明来意，我会拉你进群哦。

第二个用于『习惯替代』的工具是睡前看书，这是时候看的书最好情节不要太吸引人、内容不要太深，因为你这个时候主要是通过看书来安神、助眠，替换掉你睡前看点什么的习惯而已。

根据每个人的阅读经历，每个人都可能对于情节和深度游自己的定位，这个需要你自己多加探索，为了一个好的睡眠，还是值得的。

当你使用习惯替代工具后，一定记得把手机放在离床有一定距离的地方（笔者睡觉前一般都会把手机关机放在书桌充电），这样不仅是为了防止你半夜醒过来玩手机，也是为早起做准备。

那接下来，我们来讲讲怎样早起：

Ⅱ. 如何早起

早起的第一步，是起床关闹钟，你不得不离开温暖的被窝关掉大声的闹钟，这样就直接把你从床上拉起来了嘛。

那么问题来了，起床关了闹钟，怎样防止自己不钻回被窝，去睡回笼觉呢？

闹铃设置

我使用的是最经典的beepbeep声的闹铃，每个手机都有，因为这个闹铃让我想起很多影视剧中主人公早起的情景，这可以帮助我早起。

音乐

毁掉一首歌最好的办法，就是把它做起床闹铃，但如果你起床后再播放就不会了。

提前选好，准备一个早起时听的歌单，洗漱的时候开始播放，可以很好的改善你的早起状态。

自我激励

你可以用自己迫切追求的一个目标来激烈自己，比如想要进入的大学或者公司。

你还可以用最能鼓舞自己的一两句话、或者一个人来激励自己，我起床后会对自己说：stay hungry , stay foolish ，并且会想到自己特别喜欢的一位老师。

先完成一件小事

起床后可以根据状况外出走走或者做一件小事，笔者特别推荐外出，因为呼吸室外空气和运动不仅是状态挑动很好的方法，它也能给你一种『我已经完成了一件事』的心理暗示，这会是你完成一天中剩下的事情的一个很好的开始。

现在，如果你准备早起了，那设置闹钟的时候，最好能够先比你平时起床的时间早15分钟，过个三四天，再设置提前15分钟，让自己的身体慢慢适应，这样你早起后的状态才会维持在一个较好的水平。

当然，你也可以根据自己的需求，自己制定一些生活习惯改进计划，如果在制定的过程中有什么问题，欢迎来我的公众号询问哦。

题外话：假期补觉

一两天之间的觉可以补，但我真的想不明白为什么寒假可以把在校时候欠的觉都补回来—— 这样的不同凡人的生理特质真的是天赋异禀。。。

其实这实际上是心理问题——想要进行自我补偿，你补的不是『 觉 』，而是补你在学校时『 想要睡觉而没有睡足』的不满足的心理。

当你感觉自己快不行的时候

很多人状态一差就去看电影或者做一些无聊的事，完全就不工作或者学习。

其实这个时候你可以通过减少任务量或者降低任务难度来激励自己工作，你要做的是把你要减少多少任务、降低多大的难度，记录下来。你可以叫它『应对差状态清单』。

比如说，当你没办法集中精力写文章的时候，你可以整理下自己的读书笔记；高中生在不想做题的时候，可以整理一下自己的题库。

但是，有一天，大概在假期进行到小半或者一半，或者就是某一天午休后，甚至某天刚一起床，你都会突然感觉：咦！我怎么什么也不想做了？！！

其实，在平时的学习中，你就应该注意时刻保持你的学习的新鲜感，这样会让你迟一点进入到这种『咦！我怎么什么也不想做了？！！』的状态。

下面就分享一下笔者在平时保持学习新鲜感的方法清单，以及突然什么也不想做了的时候的急救清单

新鲜感清单：

换学习的科目：电影、中西哲学、心理学、文学、经济学、吉他、摄影交替学习

换学习的“介质”：看书、看图、听音频、看视频；在手机上看，在电脑上看，在平板上看，在kindle上看

换学习的操作：看书、打字、使用软件、外出拍照交替进行

换学习地点：宿舍、学习室、图书馆、咖啡厅、KFC、全家、室外

急救清单：

增添新的学习内容：平时阅读频率很低的历史、科普类书籍；或者找一节新的自己经常学习的科目的网课来学习

带上一瓶水、相机、手机外出，漫无目的的逛，想在哪儿上公交车就在哪儿上，想在哪儿下就下。（一般这样逛个大半天就会想学习了，并且过程中能顿悟不少最近在思考的问题）

手机电脑的主题和锁屏，输入法皮肤等等，都换一下

如果还不行，就看几部电影，刷美剧，刷网易云音乐短视频，多半能被视频中的东西激发

为什么假期一定要健身

就健身本身来说，它能够防止你久坐产生的各种健康问题，提高你的精力水平，并且在坚持健身的过程中，就像你坚持早起一样，它会给让你对自己的评价提高，你的自律也会更容易一些。

话说回来，一个假期不健身，在家里窝一两个月，健康垮掉了，还谈什么生活和学习？

有关健身休息，笔者的公众号『单华伟』的『状态管理』专栏当中有详细的拆解，限于篇幅，就不在这里细讲了，这里笔者主要是想说明：健身带来的自律感（这个自律感是很强的），也能促进你自律。

假期睡眠管理

千万不要有事没事就往床上躺！如果想要闭眼休息，就在桌上趴一会儿，因为一旦躺下去，你的手机管理，精力管理，睡眠管理，计划安排等等，都会失控。我相信有经历过的人都知道我在说什么。

午觉睡不醒，可以参考笔者公众号上的『状态管理』专栏当中的文章

有关过度自律

感觉制定了很多任务，却没有完成，这其实反而是你的大脑正常工作的结果，因为大脑最主要的功能其实就是考虑如何节能，当你忙了好几个月，终于放假了，它肯定会让你好好休息。

所以笔者建议，假期开始，先放松个三四天，再开始自己的计划，你剩下的时间都会高效不少。

同样，当你真的忙了很久，需要休息的时候，就去休息吧，不要过度自律，为了自律而放弃了自己的娱乐、休闲以及同家人相处的时间。

笔者认为，自律，应当是一种美好的生活方式，我们通过自律，高效的完成你的工作，留给自己更多的时间去做自己想做爱做的事情，提升自己幸福感。

自律只是手段，千万不要把它反当成了目的。

后记：

其实，自律涉及到的问题远不止这些，比如如果你没有休息好，你的大脑为了保护自己，便会主动开始“走神”，容易受到诱惑；

再比如，你平时注意运用冥想工具提高专注力，并且注重情绪管理，利用情绪，你的自律水平也会高很多……

我发现这些问题，都可以归结到一个大类，那就是『状态管理』，所以便在公众号『单华伟』中，增设了这样一个专栏，在当中收录自己写的各种自律、休息、调节、情绪类文章。

想要有好状态的你，一定记得查看哦。

欢迎关注我的公众号：单华伟

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