2019.1.7 DAY1

《非暴力沟通》

【阅】第一章：非暴力沟通的四个要素：1.观察，说出事实2.表达感受，不做评价3.说出什么样的需要导致了这样的感受4.提出具体要求。举例：看到桌上乱放的书本，我感到不高兴，因为我看重整洁。你能把他们收到书包里吗？

【思】中国人不擅长表达感受，面对事情，我们时常带着评价，不明确表达背后的需要和具体要求，以至于沟通不畅甚至无效。例如：“桌子被你搞的这么乱，你就不能把书本收到书包里去吗？”指责和烦躁都不利于沟通。

【行】在家里对孩子说话时，可以先考虑一下再开口。运用沟通技巧的前提是大脑先于言语。先稳定情绪，再思考沟通方法，然后开口沟通。

2019.1.12 DAY6

《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

阅读时间：30分钟

【阅】第二章是什么蒙蔽了爱

作者概括了几种“异化的沟通方式”。一是道德评判，用自己的价值观来评判别人的行为，如不符合，就认为别人是不对的。二是进行比较，用与他人比较，会蒙蔽我们对人对己的爱意。三是回避责任，即认为自己“不得不”。其实，“一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。”四是强人所难。这几种异化的沟通方式都会使我们忽略彼此的感受和需要，难以体会到心中的爱。

【思】1.用道德评判容易给他人贴标签，而不能考虑对方的处境和需要。2.与他人比较，要么比别人强而满足短暂的虚荣并且轻视别人，要么不如别人而自卑。更可怕的是，把自我的价值建立在比较的参照系中，容易失去自我。在不断的比较中日渐焦虑。将自己和他人对立起来，要么自大要么嫉妒。3.回避责任。其实没有所谓的“不得不”，在我们认为没有选择的时候其实我们已经做出了选择。4.强人所难。己所不欲勿施于人，强人所难打破了人们之间的平等和谐。

【行】以上几个异化的沟通方式我都常犯，最应当戒除的是“比较”和“回避责任”。

2019.1.13 DAY7

《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

阅读时间：30分钟

【阅】第三章区分观察和评论

观察是看到的事实，评论是基于事实作出的判断。二者时常被混淆。

一、在表达方式上，可能出现的问题是：1.使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任。如不应说“你太大方了。”而是说“当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。”2.把对他人思想、情感或愿望的推测当成唯一的可能。不应说“她无法完成工作。”，而是“我不认为她能完成工作”或“她说她无法完成工作。”3.把预测当成事实。不应说“如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。”而是说“如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。”4.缺乏依据。不应说“米奇花钱大手大脚。”而是“米奇上周买书花了一千元。”5.评价他人能力时，把评价当事实。不应说“欧文是个差劲的前锋。”，应当说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”。6.使用形容词和副词时，把评论当作事实。不应说“索菲长得很丑”，而是说“索菲对我没什么吸引力。”

二、用“每次”“曾”等词语表达观察结果，如“我看安迪打了几次电话，每次至少半个小时”。用“总是”“从不”表达评论，如“在需要她时，她从不出现”，通常这种评判如果不客观，就会引起对方反感。

【思】1.沟通时多观察少评价，这个问题以前没有注意过，对照上面的问题，确实经常出现。在描述事情时经常带着主观感情和评价判断，事情会在沟通过程中失真，一两次转述之后会变得面部全非，这就是以讹传讹的后果。多表述观察结果，保持客观，对方根据听到的内容来做评价，这样的沟通会更加顺畅、愉快和客观公正。这也体现出话语的力量，主观的断定是很具有杀伤力的。2.本书既有理论，又有具体方法，还附有练习，指导性和操作性兼具，使读者的收获更大，更易运用方法。所以本书属于沟通方法论方面的书籍，西方的这类书籍都有这个特点。在中国，除了教材，理论后面附练习题的方法论书籍相对少一些。

【行】在实际沟通中，注意区分观察和评价。这个难度比较大，但也要提醒自己有意识的运用。

2019.1.14 DAY8

《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

阅读时间：30分钟

【阅】第四章体会和表达感受

在沟通中，应该学会表达感受，使沟通更加顺畅。我们时常混淆感受和想法。如：我觉得我吉他弹得不好。这是想法。“作为吉他手，我有些失落。”这是感受。文中列举了很多关于感受的词语，非常实用。此外，表达感受时，示弱有助于解决冲突。

第五章 感受的根源

感受根源于我们自身的需要。听到不中听的话，我们可以有四种选择：11.责备自己2.指责他人3.体会自己的感受和需要4.体会他人的感受和需要。我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。如：我很伤心，因为你说你不爱我。相对于提出批评，说出自己的需要，其他人更有可能做出积极的回应。对大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：1.情感的奴隶——我们认为有义务使他人快乐；2.面目可憎时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；3.生活的主人——我们虽然对自己的意愿、感受和行动负有责任，但无法为他人负责。而且，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

【思】感受和想法确实容易混淆，人们时常忽视自己的感受，并易于做判断。冥想可以帮助锻炼我们体察自己的内心感受。示弱很重要，尤其对于女性，适当的示弱比一味地逞强要智慧的多，也更有魅力。这一点对于女汉子的我来说，很有必要学习。另外，认识到自己无需也无法对他人的情绪负责很有必要。自己经常会自觉承担让别人开心，让聊天不那么尴尬的责任，很累。

【行】通过冥想锻炼自己体察感受的能力。学会适度示弱。做自己情绪的主人，无需承担别人情绪的责任。

2019.1.15 DAY9

《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

阅读时间：30分钟

【阅】第六章请求帮助

请求是非暴力沟通的第四个要素。一、请求。在沟通中，应该清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。我们提出的请求越具体越好，同时可以请求他人反馈，特别是在集中讨论时。二、请求而非命令。我们应当清楚表达我们提出的是请求而非命令，从而不强人所难。非暴力沟通并非为了改变别人而迎合自己，而是让彼此在诚实和倾听的基础上与人联系。

【思】清楚表达自己的请求是减少误会的捷径。但在生活中确实常常出现这样的事，比如在恋人之间女孩不直接表达意图，造成男友丈二摸不着头脑，女孩觉得对方不懂自己。上级不直接说出请求，而需要下属揣摩上司的真实意图。父母常常对孩子说：你不要如何如何，其实正确的方法应该是直接告诉孩子他应该如何如何，这在小宝宝阶段最为常见，容易让孩子无所适从，而且会认为这是家长的命令而产生叛逆情绪。诸如此类，等等。这和我国的文化传统有关，中国人往往表达比较含蓄，中国文学艺术中也讲究“言有尽而意无穷”，虽然含蓄美、朦胧美很好，但也容易造成沟通错位。揣摩别人心思并非易事，读懂别人的意思常常成为考验某人智商和情商的指标之一。这个问题应该区别情况解决。如果我们是接受者，应当尽量通过沟通引导对方清晰表达自己的意图，或者尽量理解对方要求。如果我们是信息发出者，应当学会直接表达请求，并且不让对方误解为命令而不舒服。

【行】这种能力需要反复练习，刻意练习，摆脱自己的话语模式和沟通惯性很难很难。

2019.1.16 DAY10

《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

阅读时间：30分钟

【阅】第七章用全身心倾听

在沟通中，全身心地倾听他人非常重要，放下我们已有的想法和判断，全心体会对方，理解和接纳，不要着急提建议、安慰或者表达我们的态度和看法。当我们自己非常痛苦时，需要体会自己的感受和需要，然后大声地提出要求，换一个环境。

第八章  倾听的力量

倾听能帮助我们面对自己，也能预防潜在的暴力，使谈话有趣，并了解“不”和沉默所反映的感受和需要。倾听意味着接纳和理解，倾听可以疗伤。

【思】当别人向自己倾诉时，常常是寻求理解和认同，而并非真的让你帮忙分析或给予建议，这时候倾听，然后接纳和认同对方的感受就够了。这一点在武志红《为何家会伤人》一书中也有描述。这是我们在日常生活中常犯的错。迫不及待地安慰，自以为是地评论，好为人师地建议，并没有让沟通更加顺畅，其实对方需要的只是倾听和理解，仅此而已。

【行】耐心一点，认真倾听，给予理解，让彼此感到舒适和温暖。从对爱人和孩子做起。

2019.1.17 DAY11

《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

阅读时间：30分钟

【阅】第九章  爱自己

认识到自己的生命是独特的，我们是独一无二的个体，而不是一张椅子。生活中，这一点时常被忽略。当行为不完美时会让我们陷入自责，产生羞愧或者内疚感，“应该”“必须”这样的自我判断让我们屈从于某种命令，生活因此失去乐趣。避免自责的方法是问问自己什么需要没有得到满足。一旦意识到自己尚未满足的需要，我们就不再感到羞愧、内疚和沮丧，进而宽恕自己。具体操作方法：用“选择做”代替“不得不”，将要做的事表达为：“我选择做……是因为我想要……”，这样就承认做某一行为的内在动机，而非被迫而为。一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

【思】1.哪有什么“无奈之举”，都是内心选择。我们常常无可奈何地做事，处于各种动机，为了得到赞赏，为了钱，为了逃避惩罚、为了不感到羞愧、避免内疚、为了履行职责等等，不同的动机决定了处事的不同态度进而决定了不同的结果。我们常说：我们别无选择。其实当我们说别无选择的时候就已经做出了选择。只要活着，就一定有选择。我们之所以做出这样的选择而非其他，其实是在内心做出了价值排序，我们一定选择了自己认为更重要的东西，有时甚至是潜意识的。因此，当我们认为做某事是无奈之举时，换个角度，分析自己为什么做了这样的选择，是为了满足内心什么需要，明确了这一点，无奈之举就变成了为自己内在的价值选择而为，为自己而为，被迫无奈的态度就会转变，进而充满动力和希望，最后结果应该也不会差。

2.放大需要，增加动力。我们常说，做某事动力不足是因为赋予此事的意义还不够大，其实道理是一样的，找到做这件事能被满足的需要，需要越大，动力越足。如果需要不够大，可以去强化和放大它，给自己加油！

【行】真正地爱自己并非易事。仔细想想，我常常对自己不好，为了各种外在的东西而亏待自己。有时还会被自己的无私、迎合和努力而自我感动，其实，我不必为任何人买单，学会爱自己才能更好的爱别人，爱满自溢。每天对着镜子告诉自己：你是独一无二的，爱自己，你值得拥有一切美好！

PS：感谢这样的读书分享，今天的阅读让我静下来观照内心，想到了很多。最近走的特别匆忙，每天都扛着任务，不停地催促自己行动行动行动，好久没有与自己对话了。读书的意外收获。感恩~

2019.1.18 DAY12

《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

阅读时间：30分钟

【阅】第十章  充分表达愤怒

在愤怒时，通常是我们内在的需要没有得到满足，而不应归咎于他人，所以批评和指责并不能真正传达我们的心声，明智的做法是体察自己未被满足的需要是什么，然后直接说出需要。有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

表达愤怒的四个步骤是：1.停下来，什么都不做；2.想一想是什么想法使我们生气；3.体会自己的需要；4.表达感受和尚未满足的需要。3和4之间，我们要倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就能静下心来体会我们的感受和需要。

【思】学会表达愤怒有两个原因：1.仅表达愤怒、不表达需要可能造成对方的不理解，不明白你为什么生气；2.一旦指责对方，对方就很难平静地倾听你的需要，满足你的需要就更不可能了。所以愤怒基本只是发泄了情绪，对顺畅沟通、调整行为和达到目的都没好处。

【行】做自己情绪的主人，做良好沟通氛围的营造者。愤怒时停一停，平静下来，耐心地倾听他人，然后表达自己的感受和需要以得到对方理解，从而达到好的沟通效果。

2019.1.19 DAY13

《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

阅读时间：20分钟

【阅】第十一章运用强制力避免伤害

非暴力沟通中应避免使用惩罚，而要关注对方和自己的需要。惩罚很常见，但有局限性。因为惩罚可以帮助解决第一个问题，即“如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？”。但无法解决第二个问题，即“我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？”惩罚的局限性就很清楚了。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识我们的需要，那么，我们很可能适得其反。

体罚不是好方法。在家庭教育中，无数的例子表明，有的时候孩子拒绝做意见对他们有益的事情，只是因为他们不想在父母的压力面前屈服。其次，即使体罚能带来立竿见影的效果，这也并不意味着，其他方法无法达到相同的效果。最后，体罚孩子可能造成不良的社会影响。如果我们把暴力作为解决问题的办法，虽然孩子可能会去做我们要求的事，但这样做难道不是在鼓励孩子用暴力来解决冲突吗？

【思】这一章作者并未讲清楚强制力是什么，怎样运用，更多的是在说惩罚的局限性。关于惩罚的弊端，特别是体罚，分析的很准确。曾经和朋友就能不能打孩子的问题进行过辩论，当时没讲清楚，看了这一章，更明白了。另外，既然惩罚的作用有限，国家刑罚的目的是惩罚和教育，可以看到，惩罚目的是主要的，而教育目的的实现其实是有限的。

【行】在家庭教育中，避免使用惩罚，更多地倾听和理解，找到对方需要然后有针对性地沟通。

《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

阅读时间：20分钟

【阅】第十二章  重获生活的热情

沮丧是常有的现象，意味着我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。如果我们苛刻地对人对己，我们的心情也好不到哪去。运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心了解我们的需要。这样，我们的内心变得平和，一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极行动，将重获生活的热情。

【思】沮丧是我情绪的常客，总是苛刻地对待自己，总觉得自己不够好，不接纳自己，但又不知道自己到底想要什么，所以时常陷入沮丧和纠结中。找到内心深处的愿望。

【行】如果想不明白，就先做了再说。向前看，大步走，答案在过程中。

《非暴力沟通》马歇尔·卢森堡

阅读时间：20分钟

【阅】第十三章表达感激

用非暴力沟通表达感激的方式包括三部分：1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2.我们有哪些需要得到了满足；3。我们的心情怎么样？当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。其实，我们内心都会渴望他人的感谢，而当我们想表达谢意时，不要犹豫，说出来吧。

【思】我们内心对感谢十分渴望，并且他人其实也同样非常渴望我们的谢意。这一点常常被忽略。比如一个多年劳碌的家庭主妇，其实是特别渴望家人的一句谢谢，而长期以来家人以为她明白他们的感激，而觉得没必要表达出来。日子久了，家庭主妇充满了幽怨，而其他成员并不明白为什么，其实中间只差了一个谢意的表达。

【行】及时表达感谢，不要害怕尴尬，更不要以为对方明白而觉得没必要去说。