据说和大乐在一起的人都瘦了
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本周问题
1、如何计算基础代谢率？
2、减脂期间吃多少才合理？
3、在外跑步和在家做KEEP有什么区别？
4、如何提高基础代谢率？
今天我将解答的是shape 30天@李小青童鞋的问题，李小青童鞋是一位没有减脂、运动经验的零基础小白。
在减脂初期也遇到了格式样的问题，今天我就这几个问题做出解答，希望能帮你解惑！
戳视频，听听大乐给你的解答...
如何计算基础代谢率？
基础代谢率是我们在减脂过程中非常重要的一个指标，基础代谢率越高，减脂效率就越高！那如何才能知道你的基础代谢率呢？
非常简单快速的方法就是找到一家靠谱的健身房或者体检中心定期的来测定你的基础代谢率！
那网上也有很多计算基础代谢率的公式，得出的数据可能没有专业机构来的准确但是平时测量也是可以协助大家作为参考的。
（这个公式叫做毛德倩公式，是毛德倩用400个中国南方人和北方人的实测数据作为基础推导出来的，所以对比国外的那些公式应该更适合我们。）
毛德倩公式：（W=体重，单位为公斤）
基础代谢率：男：（48.5W+2954.7）/4.184
女：（41.9W+2869.1）/4.184
知道了基础代谢率的计算方式，乘上一个“活动因素”，就能算出每日热量消耗了，活动因素是什么意思？
就是一个人的活动量大小，动的越少活动因素就小，动的越多活动因素就越大。如下表：
举个栗子：
一个体重54公斤的办公室职员妹子，平时不怎么运动，她的每日热量消耗大概是多少？
通过套公式得出基础代谢率是1227千卡/天，因为妹子是办公室职员活动因素就是1.4乘以代谢率1717千卡/每天。所以说她每天要消耗的热量是1717千卡/每天。
减脂期间吃多少合理？
减脂就是要制造能量差，也就是我们经常说的：每日摄入量＜每日消耗量，减肥不是不吃而是吃的健康、合理。在此，给出以下建议：
计算每日能量差：详细计算每日能量差，每日摄入量一定不能高于消耗量；
吃健康的食物：每日三餐吃健康、减脂的低热量食物；
认识食欲和食物：认识自己的食欲和食物长期坚持才会不反弹；
每日饮食建议：
早餐：摄入在200-300大卡内
脱脂牛奶一盒（100g）+鸡蛋一个+苹果一个(中等大小200g左右）
早上加餐：坚果20g（不带壳重量）或者水果（含糖低的）100g
午餐：摄入在500大卡左右
米饭1小碗（100g）+香菇滑鸡（鸡胸肉100g+香菇100g）+上汤豆苗150g
下午加餐：弥补上午加餐缺失的摄入来，早上吃了坚果，下午就吃水果
晚餐：西兰花炒虾仁（虾仁100g西兰花100g）+白灼生菜150g
PS：油建议用橄榄油每日油的总量不能超过30g，盐10g，主食一定要严格控制重量最好要上称称。
在外跑步和在家做KEEP区别在哪？
最大的区别在于跑步作为一项运动持续时间很长的运动，它能让你长时间的保持脂肪在燃烧，而KEEP上大多是以拉伸、力量或是HIIT等短时间训练为主。
硬要把两者做区分的话，如果你是半小时以内的运动可以选择在家做KEEP上练习，那如果你时间充裕也没什么事、天气又恰好不错，不如就去室外跑步吧~
如何提高基础代谢率？
在第一个问题中我们就讲到了基础代谢率的重要性和测算方式，既然我们已经知道了基础代谢率越高，减脂效率就越高，那如何提高呢？从两个方面入手
运动：
运动：如果你是上班族，平时上班期间就起身多走走。能提高新陈代谢率；
肌肉：增加肌肉训练，肌肉越多，基础代谢率越高；
HIIT：HIIT的耗氧效果不仅是在当下非常明显，在运动后的8-12小时效果也是比跑步有氧训练好，他能持续燃脂；
食物：
高蛋白：多吃高蛋白饮食能提高基础代谢率；
喝凉水：多喝凉白开体温会降低，这样就需要更多的能量来提供热量供给机体的新陈代谢；
辣的食物：多吃辣的食物；
咖啡：咖啡也是可以加速新层代谢的食物之一；
以上就是本期的大乐答疑的全部内容。
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