“我要减肥啦！”是我最近时常挂在嘴边的口号，疫情期间在家没怎么动，每周去超市来一次大采购，然后一周在家变着花样的做好吃的饭菜。一天两天感觉不出来，可几个月下来，体重长了好几斤。

天冷的时候看不出来，最近入夏衣服穿得越来越轻薄，肉肉的小肚子一下子就遮不住了，都不敢穿裙子了，所以我下定决心开始健身减肥。

正好有个朋友，去年通过合理的健身和饮食搭配，在三个月的时间内成功减掉了三十斤，从中年大叔的形象一下子变身精神小伙，肉眼可见的年轻了好几岁。我这次的减肥计划也是请教了这位健身前辈，经过研究得来。

我身边的很多朋友都做过健身计划，但是非常容易失败。减肥是一个漫长的过程，我们往往只有三分钟热度，在刚开始的头几天热情极度高涨，但是往往坚持不了一周就没有下文了。

原因在于减肥和增肥的过程一样，是一个“润物细无声”的过程，体重下降不会每天有特别明显的变化，所以在过程中心理上不免沮丧，再加上各种懒惰的思想和诱人的美食作祟，想要减肥成功变得难上加难。

这一次，我把科学的健身方法与可视化结合在一起，将健身计划视觉化出来做成减肥清单，让我能够看到自己的健身目标、计划、饮食搭配等内容，帮助我更好地完成计划。

所以今天这篇文章，不仅包含设置健身目标的方法、减肥的方法、饮食搭配推荐，还有可视化减肥清单的呈现步骤。

一、 减肥清单的内容

1. 设置一个清晰的目标

减肥前，我们首先要根据自己的情况设定一个健身的目标，这个目标因人而异。

你可以先称重，脱下衣服站在镜子前观察自己的身体，在健身计划里着重锻炼几个部位。比如我第一阶段的重点攻克对象就是减掉肚子和大腿上的赘肉。

很多做事方法都是相通的，设置减肥目标时也要符合SMART原则，我以我的目标为例具体来进行说明。

S，目标是具体的：通过参考keep上的健身计划完成减重；

M，目标是可衡量的：减掉5斤；

A：目标是可达成的：经过评估，减掉5斤的目标可达成；

R：目标是与其他目标相关的：减重后可以穿好看的衣服；

T：目标是有时间期限的：从6月1日到6月30日，一个月的时间内。

通过这种方法，我们的减肥目标就更加可落地可执行了。

我们在开始前必须想清楚用什么方式减肥？是跑步、去健身房还是自己在家跟着健身软件减重。还有具体想要在多长时间内减重多少斤等问题。

而且设置的目标一定要根据自身情况设置可达成的，比如对于我来说，现在的体重其实没有太重，只是由于近段时间经常吃完饭就坐下导致赘肉堆积在小腹和腿部，所以我定的减重目标是5斤。你可以根据自己的实际情况去进行合理规划。.

把目标想清楚，执行的时候就不用动脑子，只要简单听话照做就好了。

2. 减肥方式

减肥的方式一定要选择自己最好执行的，我选择跟着keep软件减重，是因为自己在家有一张瑜伽垫就行，非常易于执行。

有人会选择跑步的方式健身，就要考虑家附近是否有适合跑步的场地。如果没有，每次还要步行很远甚至坐车去到那个场地，就大大增加了执行的难度很难坚持下来。本来健身就很累了，不要再给自己增加多余的负担。

如果你是第一次健身减肥，可以考虑在家或者公司附近的健身房找一个私教。看起来私教价格高，但是跟随私教练习的好处是他能够帮你量身定制健身计划、饮食规划，科学地引导你做动作，不会受伤。如果能够坚持下来，减重的效果会非常明显，而且速度也会比自己练快很多。后期一旦养成了习惯，就可以根据自己的情况在家做练习。

3. 饮食搭配

都说减肥要做到两样：管住嘴和迈开腿，减肥期间的饮食搭配确实非常重要。

最近的热播剧《谁说我结不了婚》里，陈数饰演的田蕾和童谣饰演的程璐都是30岁出头的白领女性，身材都是苗条紧致，从细节可以看出她们平时都很注意饮食，高碳水化合物的食物会敬而远之。

在樊登读书听到《掌控》一书中我也了解到，如果平时摄入碳水化合物过多，就会发胖肚子也容易变大。

什么是碳水化合物呢？其实就是我们常吃的那些主食，比如面条、粥、饼干、马铃薯、红薯、莲藕等等都属于碳水化合物。如果你在减肥，这类食物就不可以肆无忌惮地食用。

关于饮食，书中也给出了一个简单易学的“211饮食法则”。

“2”就是每餐吃两个拳头的绿色蔬菜（不包括淀粉类蔬菜）。

第一个“1”指的是每餐摄入一个手掌厚的蛋白质，比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等。

第二个“1”指的是一个拳头的碳水化合物，也就是主食，刚刚提到的米饭、白面、马铃薯等。

按照这个配比搭配饮食，保证营养，不会缺嘴，也不会过量。

二、 减肥清单的呈现

基础工作做好了，我们就可以把减肥清单画出来挂在墙上了。可视化的好处是让我们随时可以看到自己的目标和每日任务量，记录自己的执行反馈情况，从而更好地执行计划。

我通常是以月为单位来制作健身清单，把目标、计划、饮食画在一张表上，一目了然。

第一步，写出大标题

标题部分出了“减肥计划”的文字，还可以画一些图像来作为辅助，让减肥的前后效果直观地呈现在清单上，激励我们坚持执行。

第二步，画出月度计划表格

月度计划表格分成5行7列，横向7列从周一到周日，把日期依次填到格子里。

第三步，写出自己的减肥目标

在标题的旁边，可以把自己的减肥目标写出来，如果你愿意也可以写上每日的锻炼时间段。

第四步，把健身计划进行拆分，填写到格子里。

健身期要设置合理的健身计划，如果持续每天都进行高强度锻炼身体可能会吃不消。我大概是每周一、三、五、日进行锻炼，周二、四、六就休息。

每天的训练任务，也是根据减肥大目标拆分的，我主要集中在腹部和腿部再加上综合训练和跑步，你要根据自己目标填写。

第五步，把饮食搭配原则写在下方，随时提醒自己按照原则进食。

经过以上五个步骤，我们的减肥清单就制作完成了。

三、减肥清单的使用

制作好的减肥清单要贴在家里墙上最显眼的地方，每天完成了相应的任务就在上面用红笔画个勾。

当你看着清单上的日期一个一个被自己勾上，会有特别大的满足感。这个动作本身其实也是健身的一个反馈，让我们有欲望把所有的格子都画满。

另外，可以每周的周日上称称一次体重，然后把最新的体重记录在当天的格子里，这样就能直观地看到自己体重在逐渐减轻了。

这就是我今天推荐的可视化减肥清单，希望对你有帮助，也期待我们都能尽快瘦成一道闪电。

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