作者：斌卡
推荐阅读指数：※ ※ ※ ※ ※ --关于健身很系统的一本书，健身系统第一本。
阅读时间：190min，
笔记时间：10min，
总页数：xxx——豆瓣评分7.8分，
2018.03.20
>> 身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。
>> 健身的确有这么神奇的魅力，它的的确确能让你变得更快乐、更漂亮、更有魅力，以及更坚强、更有耐性，并拥有更好的人生。
>> 改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。
>> 放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。
>> 强制性地控制饮食，除非你能做到一辈子挨饿，不然，一旦恢复正常饮食，只会比原来更胖！
>> 俗话说得好：欲望像弹簧，你强它更强。这不是单靠意志力就能解决的问题，你的意志力和人类身体的战斗力压根儿不是一个级别的。如果单靠意志力就能战胜身体的话，癌症早就不是事了。身体有属于自己的运作体系，当我们饥饿的时候，身体就会有本能的反抗，通过分泌各种激素来对抗你的意志，促使你去吃各种高糖、高脂、高热量的食物。
>> 短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。
>> 最简单的，比如可以快慢交替跑，全力冲刺跑一分钟，慢跑一分钟……轮番做5到10分钟，就已经是一个HIIT了。
>> 爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。 如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。 先说翘臀问题。爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。背部都要挺直，不可以弯曲。 膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力
>> 按照这三种速度交替着往上爬，比如一层楼速度很快，第二层楼速度中等，第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等，继而再一楼速度很慢或速度很快之类。 一般而言，如果你家住15～20层，你爬3～6次就OK了。其他楼层可以自己换算，比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一 周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
>> 练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！
>> 真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。
>> 在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。
>> 距俯卧撑能更好地训练胸肌。
>> 如果你的目的是塑身、丰胸、增肌，俯卧撑每组8～20个，每天3～6组就可以了。
>> 热身：标准俯卧撑10个×3组。正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。
击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。
注：若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑，也可以尝试下斜击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。
>> 半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，
>> 无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，当你的体脂含量不够低时，腹肌永远出不来！
>> 如果女性的体脂含量太低，就会非常容易引发月经失调等生理问题，所以大家要自己衡量一下利弊了。
>> 科学研究证实，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度，反而会缓解这种症状。北京体育大学田野教授的研究表明，DOMS产生后继续运动，疼痛的症状不会加重，肌肉血液内的创伤标志物也不会增加。
>> 心理疲劳是指人体机体的工作强度不大，但由于神经系统紧张或长时间从事单调、厌烦的工作而产生的主观疲劳。
>> 比如，你从事写代码、写文案等长时间、无刺激的脑力活动导致的疲劳，或者长期打游戏等高度集中神经的活动导致的神经疲劳。
>> 你越跑，身体就越好；跑得越多，你跑步的减脂效果也就越好。
>> 即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。
>> 事实上，消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存。
>> 比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高，吃了容易胖容、易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对人体有非常大的危害。
>> 力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常积极地生长和修复。
>> 训练前，不要摄入脂肪！ 训练中、训练后2小时内，不要摄入脂肪！
>> 跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。
>> 长期的力量训练会让大家的生长激素水平降低（食欲降低）。再结合上面提到的长期进行力量训练后，瘦素水平反而会相对增加，这就意味着越做力量训练，你的体脂会越低，身材会越好。
>> 长期的有氧运动，会导致生长素水平增高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。
