现在身边越来也多的朋友开始喜欢锻炼，跑步因为看起来门槛最低，变成了秀成就的重灾区。在我的朋友圈，走1万多步也只能排到十名之外。第一次发现这个状况时我还很激动的说，你们是把手机绑在狗身上了么？后来就渐渐麻木了。

然而，不仅跑步是个技术活儿，锻炼本身也是一个非常有技术含量的“工作”。因为，不懂原理、没有计划的锻炼，不但不会起到减脂塑形、强身健体的作用，还有可能练得越多对身体的伤害越大。

上一篇文章，我整理了运动的基础原理，今天的内容就比较偏实操了：如何根据自己的身体状况，制定合理的健身计划。

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所有的健身计划都必须以一件事为基础：体能。

体能(Physical Fitness)一词最早源于美国。从广义上讲，它是指人体适应外界环境的能力。在英文文献中，常被用于表达身体对某种事物的适应能力。

综合一下各方定义，可以认为体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。

简单来讲，体能就是身体按照标准动作进行一项运动时的完成程度。

比如说，A用标准动作跑20分钟就上气不接下气，B用标准动作跑40分钟也能保持呼吸平稳，大致可以判断A的体能弱于B。

明白了这一点，就很容易理解为什么体能会分为健康体能和运动体能，运动为什么会分高、中、低三个强度。

体能状况不同的人，能够承受的运动强度也会有巨大的差异。在对自己的体能没有正确判断的前提下，盲目跟风运动，要么就是运动量过大，导致身体疲劳甚至运动伤害，要么就是运动量过小，因为迟迟看不到效果容易放弃。

前两天有个朋友决定开始跑步，结果起得太早跑得太多，当天下午就精神不济第二天全身酸疼，锻炼计划就此搁置了。

这就是很典型的无准备、冲动型锻炼，而对身体的改造必须是一个长期、持续的过程，靠一时兴起基本都会无疾而终。

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介绍完体能，接下来就可以讨论一下运动强度。

有效的健身计划里，运动强度一定是和体能状况相适应的。有一个简单的办法可以找到自己的锻炼强度适应区：观察运动中的呼吸和心率，二者直接反映你的体能状况。

括号里的运动项目只是举例。不论哪项健身项目，作为有氧运动，心率一般在130次/分左右为宜。

这个数字来源于一个公式，有氧运动中合理心率范围是：（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率 到（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率 之间。

上一篇文章《没有锻炼基础的人，怎么开始健身计划》里提到的健身训练三个必备环节——有氧+无氧+拉伸。就消耗体内脂肪而言，有氧运动是优先选择，黄金心率是130次/分钟。尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过130次/分，也就是人体最大吸氧量的50% —60%。

其实心率达到150次/分，机体就开始混合代谢。如果心率达到了160次/分，甚至180次/分以上，就表明其运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在140次/分以下的体操运动方能进行有氧代谢、消耗脂肪从而获得减肥瘦身的效果。

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一份安全有效的健身计划，必须包括运动强度和锻炼时长两方面的内容。

没有锻炼基础的人，只需要保持一周2-3次，每次30分钟左右的低强度练习就可以了。针对完全不知道怎么开始锻炼的小白，推荐三个口碑还不错的健身操，我分别练习过，感觉还不错。

Jillian Michacls 有氧操

Jillian Michaels是美国著名的健身教练以及健康专家，有氧操课程分得比较细，强度可以根据自己的体能选择。

特点是每节课30分钟左右，包括热身+训练+放松全过程。一组练习分为3分钟无氧+2分钟有氧+1分钟腹肌，循环训练。

JM也有专门的无氧课程，可以作为健身的入门选择。

郑多燕健身操

这个课程相当有名，难度属于入门级，运动强度低，对于训练体能提升对身体的控制力很有帮助。

同样是有氧操和无氧操都有，一节课在40分钟左右。

曾经有一段时间我号召公司全体女生在会议室集体跳来着，虽然强度低，由于身体稳定性差，刚开始要全部做完仍然很困难。

Pump it up

来自英国电子音乐大厂MOS制作的健身操，优点是音乐都是超好听的电子舞曲，动感十足。

运动强度居于低/中之间，对于有运动基础、身体控制力比较好的人来说，这一套的运动量更合适。

另外，现在有一些自带课程的运动APP，比如Nike Training Club，Keep等等，只要选择你的锻炼目标，就会有相应的课程表，照着日期做就好了。如果想额外增加一些内容，比如拉伸、有氧，还可以自选加入训练计划，非常适合像我这样的懒人。

最后，虽然有人健身是为了减脂，有人健身是为了增肌，有人健身是为了塑性，但最终目的，都是让自己变得更好。所以，开始健身之前，先了解自己的身体，知道一些锻炼原理，制定安全有效的健身计划，才能更快地达到目标。

最后放一张美图镇楼。我们的目标是

穿衣显瘦，脱衣有肉！

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