一、腹肌练习
1.抱头展胸起腹肌10/组
2.推掌起腹肌10/组
3.抱肩起腹肌10/组
4.仰卧前双抬腿地面—45度角10个；45度角—90度角10个、共20个
二、背肌练习
1.手背手起背肌10/组
2.W起背肌10/组
3.L起背肌10/组
4.V起背肌10/组
5.抱头起背肌10/组（不加头和胸腰、眼睛平视前方即可）
6.俯卧后双抬腿20/组（注意双腿的紧致、膝盖的紧致、双腿在地面时腿伸直【膝盖】的正确状态是离开地面的）
三、侧腰肌练习
1.抱头起侧腰肌、左右各10个
四、基本功练习
1.压脚趾练习——正压脚趾
2.前压腿练习：
*❶15度角、4拍压4拍起做4个8拍、耗住30秒
*❷30度角、4拍压4拍起做4个8拍、耗住30秒
3.勾绷脚练习
1.旁开腿：勾脚状态保持4个8拍、绷脚状态保持4个8拍
4.压胯练习
4拍压4拍起做4个8拍、双手伸直趴下耗住30秒、做两组
5.颤肩单一练习
6.跪下腰顶胯练习
7.坐脚跟耗后腿练习
五、考级组合练习
