这段时间通过读无限可能这本书，加上听了各位优秀的老师对于无限可能的分解，让我们无限可能的提高我们的工作和学习的效率，如果你想最大限度的利用大脑，充足和高质量的睡眠是必不可少的。

我去年有读为什么精英都是时间控，也有听樊登讲斯坦福高效睡眠法这本书，因为这本书的作者是一位斯坦福大学的教授，而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。因此这本书关于睡眠的信息来源要更加准确。今天我就结合这三本书分解以下几个问题。

一、为什么要睡个好觉？

1、你要小心你的睡眠负债。当一个人长期睡眠不足的情况之下，你就会累积大量的睡眠负债。

a、第一个症状，肥胖。因为你晚上睡不着觉的时候，有时候你忍不住会吃一些东西，东西吃进去以后就分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。

b、熬夜容易带来阿尔茨海默症，就是我们说的老年痴呆症。

c、会大幅地增加糖尿病的风险，还有高血压，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑。

2、大脑如果得不到良好休息的话，白天你会出现大脑休眠状态。为什么呢？这里有一个实验：医生找值了夜班以后的医生们来做一个圆形测试。他们经常会漏摁很多这种圆形。后来对他们的大脑进行监测以后发现，在这些熬过大夜的这些人的头脑里，会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。

3、一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。但这也是因人而异，拿破仑就是每天睡3.5小时的照样精神抖擞。

4、午休不是越长越好，午休的时间超过1个小时，患糖尿病的风险就会增加。

5、周末用大量的时间补觉是没有用的，而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。

二、睡眠有五大使命。

过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠，但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。最划算、最有效的方法是我们能够增加对于睡眠的认知。

第一个使命是让大脑和身体得到休息。我们的交感神经在白天忙活了一天了，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手，让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，这时候你才能够有一个良好的身体的休息。

第二个使命，整理记忆。当我们白天学了那么多的知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中，所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。

第三个使命，调节激素的平衡。我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟这个原因是有关系的。还有一点很重要的给皮肤补水。

第四个使命，提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节。

第五个使命，排出大脑中的废弃物。我们大脑当中浸润着脑脊液，然后你大脑白天会产生很多的这种没用的垃圾，它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。晚上长期缺乏睡眠，他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。

三、怎么样才能睡个好觉？

1、睡好黄金90分钟。

在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

A、概念：睡眠分成了这么几个周期：在刚开始睡眠的一个半小时里边，叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一个人刚刚入睡的头90分钟里边，你很难把他叫得醒，因为这个时候睡得是最沉的，他的眼珠是不动的；然后接下来进入REM睡眠，快速眼动睡眠，他的眼球开始动起来，睡眠相对的会浅一点；然后再往后下一个周期又是非REM，然后又变成REM，就大概四五个这样的周期。

睡眠深度的幅度越来越浅，越来越浅，然后一直到凌晨，大概睡到六七个小时以后，我们进入到最后一轮REM睡眠，快速眼动睡眠的时候，已经变得非常浅了，这就叫作睡到自然醒。如果我们可以一直慢慢地由深入浅地这么睡过去，睡到早上醒过来，这个叫作睡到自然醒，这是非常健康的一觉。但这也是因人而异，不是每个人的周期时间是相同的。

那怎么能够让我们快速地进入到这90分钟的深度睡眠当中呢？两个开关，一个叫作体温，一个叫作大脑。

在雪山上那个冻得很厉害的时候，旁边有个人就一定叫，不要睡着，不要睡着，一旦他睡着进去，就有可能会带来进一步的低温症，最后这个人可能就叫不醒。还有一个状况，我们在非常冷的会议室里开会，尤其是你如果头一天没睡好，大家经常会觉得说把空调开低一点让大家清醒清醒。空调开低一点人更容易睡着，因为他体内的温度下降了，体内的温度一下降，过一会儿就睡着了。所以在我们睡觉之前，要打开我们的这个温度的开关。

这里有三个方法。

a、入睡前90分钟沐浴。用大概40度左右的热水冲洗了这个身体以后，你的温度会上升，但你要知道人是恒温动物，所以人体内的温度上升以后，只要你停止了洗澡它就会下降，这个温度下降的过程会给你带来睡意。

b、足浴。足浴有着惊人的效果，因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表温度的散热主要靠手和脚，所以把脚泡在热水里边，脚上的这个毛细血管打开，然后拿出来以后它快速地散热，你的体内温度会下降。

怕冷的人，可以在睡觉之前，先穿着袜子，把你的脚捂热，睡觉时一脱掉，你的手脚开始散发体内的热量，这时候有助于睡觉。

c、舒适的室温。不要一个劲儿地出汗，也不要冷得打哆嗦，找到一个合适的、舒适的温度，让你的体内的温度能够自然地下降，然后手脚是保持温热的，这时候体表的温度上升了一点，体内的温度下降了一点，你的困意就逐渐地出现。

d、给头部散热，睡那种透气性好的枕头

第二个开关，大脑开关。最核心的一点，减少兴奋。

a、打开大脑开关最有效的方法是单调法则。你看的东西越单调越好。听书的话就听一个人的声音。

B、正确地数羊。我们中国人数羊经常睡不着，原因是什么呢？外国人数羊能睡着，是因为羊的发音是sheep，onesheep，twosheep，threesheep，“sheep”和“sleep（睡觉）”是非常像的词，所以当他在念羊这个词的时候，实际上是在暗示自己，睡觉，睡觉，睡觉。所以，我们改为中文发音最好的，可以想象有个钟乳石，然后有一滴水啪嗒，啪嗒滴下来，一滴水，两滴水，三滴水，四滴水，因为“水”和“睡”在中文的发音里是非常接近的。你就想象滴水的那个样子，滴答，滴答，滴答，数着数着，就应该能睡着。

第二个、要注意蓝光。手机屏幕发出的就叫蓝光，这个蓝光的频率是特别容易让人清醒，特别容易让人兴奋的。所以你看书的时候容易睡着，但是你拿着手机看的时候就不容易睡着，因为蓝光容易让你兴奋。尤其是运动员，在比赛现场的灯光里边都加入了蓝光，他会在晚间打球保持清醒。在晚上睡觉的时候，室内的灯光最好是暗的，有一些温暖的这个小射灯，，黑暗当中可能是最好的。

第三个、睡前2小时可以做的事情和不可以做的事情（为什么精英都是时间控115页）

不可以做的事情包括吃东西、看手机、看电脑、看电影、灯光过于明亮的地方等。可以做的事情是听音乐、香薰、爱抚宠物等等。

第四个、冥想（无限167页）

第五个、腹式呼吸。（无限166页）每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的状况，进而也就解决了打呼噜的问题。有种最危险的一个状况叫作睡眠呼吸暂停综合症。有人每天晚上会打呼噜，呼吸会骤停。如果我们在每小时当中有5次，每次不超过10秒钟，这是正常的。但是有人每小时可能会多达几十次，这是严重的呼吸骤停疾病。如果出现了这种严重的疾病，你一定要赶紧去医院看。

如果是睡眠呼吸综合症有哪些表现？白天总想要睡觉，然后引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病，导致血液粘稠，容易发心梗、脑梗，无法休息，然后自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作，重症情况下如果放任不管，40%的人8年内会死亡。如果你没有到要到医院去看的那个状况，你可以通过自己的呼吸练习来进行一些调节，就是正念的奇迹里面的腹式呼吸法。

第六个、比较长期的方法;锻炼（无限166）

锻炼短期看不到效果，如果锻炼达到16周，每周不低于2.5小时的有氧运动，那对睡眠有巨大的作用。