第三部分 轻松控糖的10个小窍门
8 窍门1 正确的饮食顺序
031进食顺序对血糖曲线同样有着很大的影响。
032如果按照一定顺序来食用含有淀粉、纤维、糖、蛋白质和脂肪的食物，那么你不仅可以使自己的整体葡萄糖峰值下降73%，还可以使自己的胰岛素峰值下降48%。
033那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
034· 纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。
· 纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更慢。
· 纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。
通过这种机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化
035蛋白质广泛存在于肉类、鱼类、蛋类、奶制品、坚果和豆类中。含有蛋白质的食物通常也含有脂肪，同时，脂肪也可作为主要成分存在于黄油、油和牛油果中。
036顺便说一句，脂肪有好坏之分，我们应该避免食用的坏脂肪多存在于氢化和精炼的食用油之中，如菜籽油、玉米油、棉花籽油、大豆油、葵花子油、葡萄籽油和米糠油。
037如果我们吃的是外卖食品，则先吃蔬菜、蛋白质、脂肪类食物，再吃淀粉类食物是最好的选择。
038胰岛素减少有助于我们快速进入脂肪燃烧模式，从而产生很多的积极效果，其中就包括体重减轻。
039即使我们的餐盘上没有蔬菜，将肉和碳水化合物分开来吃，最后吃碳水化合物，也有助于我们的身体健康。
040我将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。
041我们在做临床研究时，设置了许多不同的时间间隔：0分钟、10分钟和20分钟等，这些时间间隔似乎都有效果。只要我们最后吃淀粉和糖类食物，哪怕其间没有时间间隔，都会使我们的血糖曲线更平稳。在吃饭的时候，我通常会吃完一种食物之后接着吃另一种食物
042如果一餐中没有淀粉或糖类，餐后的葡萄糖峰值自然会十分平稳。虽然一些蛋白质也会转化为葡萄糖，但转化的速度要比碳水化合物慢得多。不过，先吃蔬菜再吃蛋白质和脂肪仍然是最好的选择。
043最重要的是，尽可能地做到最后吃淀粉和糖类。并且，要记得庆祝这些小小的改变。比方说，先吃蔬菜，然后将淀粉、蛋白质和脂肪混合着吃，这仍然比最后吃蔬菜要好，也是进步
9窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
044大部分现代人每天食用的纤维量比每天应该吃的纤维量要少得多
045纤维缺失的主要原因是加工食品。
046我们获得纤维的主要来源就是豆类、蔬菜和水果
047获取纤维的最佳方式究竟是什么呢？
答案是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。
048这道绿色开胃菜应该做多少呢？
你喜欢多少就做多少。我发现，开胃菜和随后吃的淀粉类食物的最佳比例是1∶1。
049吃完开胃菜之后多久可以吃主菜？
不需要等，按顺序吃就可以。如果确实要等，间隔时间不要超过3小时。这是因为纤维通过胃部和小肠上端通常需要2小时。
050 我应该吃多少蔬菜？
首先，吃蔬菜比不吃蔬菜要好；其次，蔬菜吃得越多，对身体越好。目前还没有关于蔬菜的最佳摄入量的科学定论。我会尽量做到食用和淀粉一样多的蔬菜。
051 合格的绿色开胃菜是什么样的？
任何蔬菜都可以。从烤芦笋到凉拌卷心菜，从烤西葫芦到胡萝卜丁，都可以。
052但是，请不要榨成汁或者捣成泥，这样会导致纤维流失（榨成果汁），或者使纤维被捣得过碎（捣成泥）。
053要注意调味品，因为调味品中通常添加有大量的糖和植物油，最好的方法就是按照我上面所说的量将橄榄油和醋调制成调料。
054需要服用补充剂吗？
最好的方式是吃完整的食物而非服用补充剂，但是，如果在某些场合服用补充剂确实比较方便，那么餐前来一份纤维补充剂也会对自己有所帮助。
