今天中午做饭的时候，我一边看好看视频，一边炒菜， 不过这会儿我不再是刷无效短视频了，我不是看英语视频，就是看做菜视频。我突然意识到前面几天自己跟那些终日捧个手机，刷些抖音，火山视频或沉迷于网络游戏等的人毫无二致。

      有时候，你有没有觉得，大多数人对这些无效视频上瘾程度，不亚于毒品？永远不要抱有侥幸心理，去尝试刷一下，并自称只是所谓的一下，却不想在点开它们的一瞬间，就上了瘾。

刚开始轻松和愉悦会伴你左右，可没过多久，它们就玩失踪，取而代之的是无感、焦虑、眼睛或其他部位的酸痛。屏幕那头的笑靥如花，仍然改变不了自己的灰头土脸，精彩纷呈的虚拟世界并没有让现实生活迎来阳春三月，有时反而是寒冬腊月，收获的只有空虚、沮丧、悔恨。

也许，有些人在这个过程中，保有一丝理智，跟自己说:“亲爱的，长期对着电子屏幕对眼睛不好，有损颜值和健康。”侥幸希望自己再刷一个或者再过几分钟就立即停止刷屏。可时间一分一秒地过去，慢慢的，人们变得麻木，变成一个刷屏机器人。看似不起眼的一会儿，可累加起来，有时就是一整天的浑浑噩噩，蹉跎光阴。

      那么，我们为什么总是这样沉迷于刷无效视频？可能有以下几点心理机制:

一没有人生目标，或者目标不明确，自然没有动力，得过且过，虚度光阴。二被负面情绪所困，自暴自弃，反正已经刷上了，那么就刷个够吧。三大脑被多巴胺劫持。比如手机的朋友圈、短视频，你总是刷了还刷，即使很晚，很困了，也难以放下手机，而之所以我们这么容易对这些上瘾，主要是多巴胺所带来的【期待奖赏】。大脑在默默地跟我们说，下一条短视频会更爽，你能够收获到更多的“快乐”，从而让我们产生期待，但这并不是满足。于是，大脑不断追随着这种快感，殊不知这种快感只是【期待奖赏】，即只会让你感到期待，并不会让你满足，所以才让你一直不断地去重复做，某一件其实并不快乐的事。

四蔡戈尼效应，它是指：人们大脑天生有一种办事有始有终的驱动力，人们之所以会忘记已完成的工作，是因为欲完成的动机已经得到满足；如果工作尚未完成，这同一动机便使他对此留下深刻印象。

换言之，人类的大脑默认完整性模式，而刷屏是一个非常没有时间边界和缺乏停止提示、持续周期长的操作，其幕后强大的的工作团队，将根据你个人的喜好，如同瀑布般，源源不断推送相关视频、资讯，做事坚持有始有终的大脑，让你根本无法停止刷屏，直到自己双眼双手疲倦不堪才罢手。

那么，了解以上这些心理机制有什么用呢？

我们可以得出结论:有时并非是我们的意志不够强大，更不要总是期待，用自己的意志力，与平台幕后强大的工作团队抗衡，因为意志力也是会被损耗的。当然，不是说我们要坐以待毙，“只要思想不滑坡，办法总比困难多。”现在，我们知道问题的根源在哪，就不用头痛医头，脚痛医脚，问题要被终结了，不是吗？

1思维决定行为，心理疏导是前提。

树立和明确目标，尝试问自己如下几个问题:

我想成为一个什么样的人？为了实现理想和愿望，我需要怎么做或者我要付出哪些代价？我的近期目标是什么？刷这些视频与目标有关系吗？

这时，有人会说:“我有明确清晰的目标啊，可有时候，为什么还会忍不住耍手机？”

玩手机有时只是我们心里活动的投射，是对某些情绪的反馈，是一种表面现象，并非真实意愿。

一起来回忆一下:

每当我们感到累了、紧张、悲伤后悔、暴躁愤怒、焦虑害怕等等，却不知道该怎么办，或者没有找到更合适的办法时，是否轻而易举玩起了手机？为什么会这样呢？

是趋利避害的本能，让我们拿起手机，用表面的快乐讨好自己，让自己感到轻松一点；并转移自己的注意力，回避这些情绪感受所对应的事件。此刻，我们情绪很低落，自控力是非常之差。刷着，刷着，时间过去了好久，好多正事都拖着没做。为了减轻自己的内疚感，呈现“破罐子破摔”自我惩罚的状态。你是否有过类似的经历呢？

这时，我们要做的，是停止自责内耗:“你怎么又玩起了手机？”，应该蹲下来，去看看，内心那个蜷缩在某个角落，无助、脆弱的小孩，一边轻摸他的头部，一边柔声细语说:“小家伙，你真是不容易！你现在的心情，我很理解，也很同情。我知道，你并非真的想玩手机。我要怎么做才可以帮到你呢？”

负面情绪是人的某种需求未被满足的结果，我们对抗问题事件、回避不良情绪都是无用的。要怎么办呢？静观和关怀自我。静观是让情绪自然流淌，尊重和理解自己的感受，不再对抗和逃离。关怀是拨开情绪的层层外衣，探索自己的真实需求和相应的解决办法。

这些引起不良情绪的问题事件，通常不会自行解决或消失，甚至会越来越麻烦。所以，我们首先要把，前进道路上的“障碍物”清除干净。

亲爱的，以后当你心情不太好时，又意外“迷失”，请不要再斥责自己，并对自己说:“无论你盯着电子屏幕，已经多长时间了，我都原谅你，因为现在停下，永远不算晚！”

      2变沉沦为奖励，变被动为主动。用内啡肽取代多巴胺，收获真正的幸福快乐。

每当我们完成一项任务，或者做了一件值得肯定的事，哪怕是微小的进步，都可以奖励自己看一个电影、小品、或其他想看的短视频、打游戏、聊天等等，前提是能把控时间。

无论减压、打发无聊也好，还是奖励自己也罢，除了刷手机，还有很多其他更积极的方式，用高级的内啡肽取缔低级的多巴胺，让休闲时光变得更有价值。

比如:培养一些高品质的兴趣爱好，把刷无效视频的时间用来学习一门语言或运动、烹饪美食、写作、照顾绿植和宠物、下棋、和家人联络感情等等，把这些兴趣爱好变成任务和习惯，每天结合个人情况，抽出一定的时间完成它们。

这些兴趣和爱好，不仅能让你我的生活添色增彩，妙趣横生；而且有可能成为我们的加分项，或开发出自己更擅长的领域，把你我带到更好的平台，看到更广阔美丽的世界；甚至可以为我们保驾护航，当感觉“双翅无力，摇摇欲坠”时，它们是你我心灵旅途中的服务区，可以让人重拾能量和勇气，重燃斗志，振翅高飞或回到正常的轨道。我们的人生因此变得丰盈而有张力，不再是一眼就能望到尽头的生存模式。

      谢谢你！文章篇幅有点长，你能看到这里，说明你和我一样，也是一个渴望自己不断精进的人。希望你能耐住性子看完，你会觉得很值。

      3保证充足睡眠。没有精力，就没有体力和意志力，如同吸食鸦片的士兵，毫无战斗力，做什么都打不起精神，疲劳更容易让我们沉迷于不需怎么费脑或毫不费脑的无效刷屏，如此，我们陷入了这样一个恶性循环:睡眠不足——刷无效视频——睡眠不足。

如何避免这样的事情发生？最美央视主持人董卿在一次在采访中，她说:“我从来不带手机，或其他任何电子产品进卧室，无论多忙，睡前阅读1小时，看完书就安静地睡觉。”无论是在《中华诗词会》，还是在后来的《朗读者》中，她总是在不经意展露着丰厚的文化底蕴，这种文化底蕴不是靠“人设”就能制作包装出来的，而是靠她十年如一日的坚持和长久以来的阅读习惯。她把年龄活成了气质′，“腹有诗书气自华”说的大概就是董卿本人吧。

这时有人可能会说，不带电子产品进卧室，不玩手机，但我实在睡不着，也不喜欢看书啊，怎么办呢？那么就听催眠曲、轻音乐或晚安电台、记英语单词、看短篇文章等。总之，是持续周期较短的就行。记住，千万不要写作！因为写作会让脑细胞处于很兴奋的状态，难以入睡。

      4制定计划表。

心动不如行动，有行动，梦想才生动，生动从“表”开始，即让你的想法付诸笔端，把你的行动目标列在一张表上，那为什么要这样做呢？一方面，当你把目标写在纸上后，它们就清晰化、具体化了。你为自己创造了一个能看得见、摸得着的东西，自然获得了一种确定感，而确定感能轻松激起我们的行动力。另一方面，如果一个目标没有以书面形式记录下来，那么它就只是一个愿望和空想，没有任何生命力。没有以书面形式记录的目标将变得模糊，继而导致:

行为混乱、毫无方向，还会引发拖延，从而浪费和提高时间成本；

被动懈怠，此刻变成了——不是我们在做事情，而是事情在推着我们走，无力、沮丧、悲凉、暴躁甚至愤怒等一系列负面情绪争相骚扰我们。

“被动，即失控。人生脱离掌控，四处漂浮，自己不知道在干嘛，遥控器不在自己手上，人生还有比这更糟的感觉吗？”相信你我都有过类似的感受吧。

研究表明：大约只有3%的成年人拥有明确的目标，并把目标用书面化的方式记录下来。但学历和能力相等的条件下，那些写下自己目标的人，比没有写下自己目标的人的成就高出5～10倍。

        钟南山院士、 美国的开国之父本杰明·富兰克林、特斯拉汽车公司（Tesla Motors）和SpaceX的创始人兼负责人伊隆·马斯克、微软创始人和“亿万慈善家”比尔·盖茨等等许多社会精英和名人，他们都有一个共同点，那就是严格的时间表和固定的日程，学会有效地管理时间是提高效率和走向成功的重要方法之一。

试着每天睡觉前或早上起床后，花上大约十分钟按重要顺序划分事情的优先级，制定明天或当天，从早到晚（睡觉前)的日程表，并遵循二八原理，即80%的成功源自20%的行动——把最重要的事情做到极致，其他的事情差不多就可以了，或者干脆不做。

重中之重来了——为每项任务设定一个合理的时间期限。

为什么要设置时间期限？

时间期限即精神压力。当时间期限摆在眼前，人会感到适度的压力，这种时候，我们的大脑就会分泌去甲肾上腺素，记忆力得到提高，注意力高度集中，将全身心投入到当前任务中。

在提升工作效率的时候，我们完全可以规划相对较短的时间期限，利用设置的时间临界点，让自己发挥更多的潜能，使效率最大化。

那怎样设置时间期限，才算合理？

举例说:你洗脸刷牙要5分钟，那么你就安排十分钟。

给每项任务拟定一个基本的时间，在此基础上，预留一些时间。

那为什么要为任务预留一些时间？有什么好处？

因为在你洗脸的时候，也许你的手机会响起，或者你的家人会跟你说一些话。对，没错，这些预留的时间就是为了应对那些突发状况。

时间宽裕的好处:

1)容易专注、高效，任务能如期或超预期完成；因为时间宽裕，我们完成任务的同时，内心会平静、充实，在任务挑战难度与自身技巧相匹配情况下，还会进入心流模式，体验到深层的愉悦感。

2)而好的心情，会让能量损耗少，并且可以激发潜能，为下一个任务充电续航。

从而形成一个良性循环——出色完成任务-心情愉悦-出色完成任务。于是，我们做每项任务时都是幸福感持续，动力满满，想不成功都很难了吧。

现在，我们来总结一下:做计划表时，目标不能设定太高或太低，以垫垫脚就能够为原则；目标不能太多，一天一般大目标以3至5个为宜，这样一来，我们才能保证为每项任务多安排一些时间。当我们完成某个任务时，如果出现紧张、慌张、焦虑不安、急躁甚至暴躁等等。那么，请问一下自己:“我是目标太多了，还是时间安排少了？抑或是目标事件挑战水平太高，需要将目标降低一些或者提高自己的技巧水平。”如果我们感到无感、无聊，怎么办呢？对，我们可以提升事件挑战难度，即设置更高的目标。

5采用微习惯策略；及时奖励，为自己喝彩，将积极信念进行到底。

什么叫微习惯策略？就是强迫自己，每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被轻易放弃。

这些行为具有双重作用——激励你继续做下去；最终成为（微）习惯。

嗯，请等一等，有人问我，为什么要养成习惯？

心理学家对人的行为研究也得到了证实，我们每天做的大部分选择并不是我们深思熟虑决策的结果，有超过40%是习惯的产物。具体的日常生活中，一个人一天的生活行为，大约只有的5%是非习惯性的，而95%是习惯性的。

习惯的力量顽强而巨大。一旦养成一种习惯，就会被习惯左右，最终被习惯同化，成为习惯的奴隶。人是有意识活动和受心理暗示最强的动物物种。习惯在人的身上的反应和作用更强。在某种程度上甚至可以说，习惯主宰人生。

那么，我们有什么理由对积极的习惯说不呢？

好吧，让我们首先养成第一个很棒的微习惯——树立积极的信念，建立习惯性的积极思维模式，终身受益。

每天对着镜中的自己说:“你很棒，你可以的！”

念念不忘，必有回想，信念的力量巨大无比。从某个角度来说，实现目标不是一个想法，而是一个科学项目。你不认同？那请看下去。

在1998年《纽约时报》中提到的毒葛实验中，（哦，具体是什么实验？因为篇幅的关系，大家可自行了解。 )研究人员得出了以下结论： ·你的信念会成为自我实现的预言。 ·我们的大脑会按照我们的预期行事。

你的信念就像是一个自我实现的预言，其中的工作原理如下：你的信念影响你的情绪，你的情绪影响你的行为，你的行为影响你的结果。

这证明了皮格马利翁效应：如果我们相信一个人的潜能，那么这种信念就会使其成为现实。你对同事、配偶或孩子的期望可以使这些期望成为现实，当然更包括自己。

所以，每当自己取得了进步，哪怕只是一丁点的，那么就给自己奖励、喝彩，要记得，它们的前身是“你很棒，你会越来越棒！”的信念和期望，做自己的忠实粉丝，变成自己所期待的偶像。

      虽然，此篇文章是说给被电子产品困扰的人士听的，但是每个想通过自律改变现状的人都可以参考一下。没事，早点睡吧，刷屏君！愿今夜好梦！读到这篇文章的各位，关于如何戒掉无效刷屏，还有什么建议和补充呢？热烈欢迎您的分享！谢谢！如果觉得本文对你有所启发和帮助，那建议收藏一下。共勉！再次感谢你的阅读！