专注 vs 发散

曾经就番茄钟写过一篇《一放松，就出错？》，起因于在四个番茄后的休息环节放松看视频，导致接下来的四个番茄被严重耽搁，而我也想深刻剖析原因，避免下次出错。

当时的结论是：番茄钟实质上是让注意力对于特定目标的周期性集中与转移，而在转移过程中需要能适当恢复精力，至少不进一步消耗精力。因而在执行番茄钟时，需特别关注精力的保持。休息时间内，对消耗精力的事项保持警惕。

最近在看《学习之道》，我对番茄钟有了新的认知。

在有关番茄钟的章节中，作者提到完成一轮番茄后间隔多久开始下一轮取决于你所做的事——依截止时间远近可调整休息时长。

如果你想去做的事离截至日期还有好几周，那你可以奖励自己毫无愧疚地上半个小时网。如果你的压力很大而且有好多工作就要到截至期限了，那么休息2~5分钟就差不多了。

对我而言，英语练习是一件长期持久的事项，似乎不存在截至日期，对于这一类事项，我认为休息时长不已过久，特别是针对难题和新材料的学习。

要解出难题或是学会新概念，至少要有一个你在无意识思考的时间段。

书中所说的“无意识思考的时间段”，就是指切换至发散模式。

通常来说，几个小时就足够发散模式取得重要进展了。当然，时间也不能太长，否则灵感还没来得及传给专注模式就会消逝掉。

放松事件中的第一个错误是休息时间太长，不利于新学知识的巩固。

在紧凑的专注模式后，利用发散模式的方法奖励自己。

书中提到发散模式方法——去健身房、运动、跳舞、泡澡、冥想、睡觉、听纯音乐等。

看似放松实则让人更专注的方式——打电子游戏、上网、阅读休闲读物、看电影等。

所以在我在放松事件中，其实是从一个番茄的专注模式转移到另一个专注模式中，实则更消耗精力。这是第二个错误。

真正有效的放松是让人脱离专注模式，进入发散模式。若一上午需要完成8个番茄，较理想程序是25分钟的专注模式与5分钟的发散模式相切换。休息时采用运动、冥想、听纯音乐，于我是较合适的选择。

只问耕耘

同时《学习之道》就番茄钟提到“要关注时长25分钟的工作时段，而不要专注于完成任务”、“将注意力放在过程而非结果上，可以让你避免对自己做出评价，（我快完成任务了吗？）并让你更放松地沉浸到工作进程中。”

对于重过程不重结果，在书《练习的心态》中有详尽的解释，摘录如下：

当你的思维只是放在完成的结果上时，你不仅没有实现那些结果的每一秒都感到失败，而且在练习中犯下每一个错误时，都会体验到焦虑感，你把每一个错误都当成一种障碍，一种延迟你实现目标的东西，让你迟迟体会不到实现那一目标的东西。

相反，当你的目标是把精力集中在过程之中，并且停留在当前这一刻时，你不会遇到错误，也不用作出判断。你只是在学习和做事情。你在从事活动、观察结果、调整自己的心态，同时也在调整练习时的精力，以产生期望的结果。这时的你没有不好的情绪，因为你没有判断些什么事情。

如果我们把精力集中在过程上，我们将不动任何感情的观察每次尝试的结果。是什么样的结果，我们就接受什么样的结果，不会去做判断。记住，判断会重新引导并浪费我们的精力。

其实这是一个关于注意力质量的问题。

在最近高太爷社群的学习中，有一个关于注意力专区的描述：

注意力具有两个特性——选择性和稳定性。如英语的练习，注意的对象是英语学习材料，这是选择性，及注意力是具有指向性的。其次，练习过程中是否专注有没有走神，这是稳定性的体现。

注意力的质量是和刺激相关的，心理学家定性测定注意力与刺激之间的关系，即倒U曲线（如上图）。

刺激不仅是生理上的刺激，以及生理反应，如肾上腺素水平，还包括心理上的动力、紧张、动机，等等，刺激是一个综合、完整的心理变量。

若处于左端，则意味着需要增加点刺激，如我在练习口语，仅仅听录音感觉不够，可以看着材料跟着朗读，如果刺激还是不够，可以先跟录音听写，再跟材料朗读，最后尝试听录音朗读（抛开材料），将注意力提升到适当水平。

而我确实也是按照上面的方式，进行英语的练习。但当我同时再想到结果——什么时候再能流利自如地使用英语表达，其实会增大刺激强度，进而形成过度刺激，进而影响注意力质量。

高太爷在这一部分讲到：

要想区分有一个简单的标准，处在注意力专区时，我们有一个良好的身心状态，我们处于放松状态，对错误和成长保持开放，我们能专注而愉快的学习、工作，甚至达到“心流”状态，而过度刺激时，我们会感到紧张，注意力会局限在任务上，另外，对错误非常排斥，所以，当你感觉到紧张，甚至急躁情绪时，你可能处于过度刺激，看似专注，其实注意力效率低下，这必然导致工作效率低下，就需要有意识的调节。

过度刺激我体验过——我会感觉和母语人士口语水平有很大的差距，变得对自己很苛刻，跟读时若有模仿不到位会特别急躁，急得想把材料扔掉，看似很投入，实际效率很低。

所以遇到这种状况，就该提醒自己：只问耕耘，不问收获。