先看第四章 精力恢复
为什么追剧，刷微信不是很好的休息？
人在困累的时候，都是很想刷手机；
但是所有电子屏幕的蓝光，
会减少人大脑中褪黑素的作用，
导致睡眠质量下降，不易入睡。
聊天也不是休息
典型的疲惫生活
“这位妈妈看起来每天都非常忙碌：早起做早饭、送孩子去幼托班、去单位上班、下班回家做晚饭、照顾孩子。一天当中没有属于自己的时间，所以，晚上哄孩子睡着之后她要看一会儿美剧，临睡前躺在床上要刷1～2个小时手机，直到12点或1点才睡着。通常第二天起床困难，总感觉睡不醒。相信这是很多职场妈妈的一日作息表。”
休息不足的恶性循环
睡眠不足，会想要重口味食物的刺激，
只有重口味的食物会让我们胃口大开、食欲大增。
于是身体进入一个恶性循环：睡得越来越晚，吃得越来越多，口味越来越重。
正确休息的第一步就是保证充足的睡眠。
解决了睡眠这个根本问题，才能谈吃什么、吃多少的问题。
睡眠是最好的医疗，
要保证优质睡眠，在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。
让远离手机成为睡眠前的例行程序，
这样做本身对身心也是一种犒劳。
并且，还要确保在入睡前将手机关机。
《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》（SLEEP：Redefine Your Rest，for Success in Work，Sport and Life ）
每天看手机的次数，一定非常惊人；
尝试着在白天找到一段空闲时间，暂时离开电子设备一小会儿，并做一些让自己心情舒畅的事情，就能逐渐控制这种行为。
为什么需要长时间睡眠？
因为短时间的睡眠不能完成身心的全过程休息。
睡眠的进程：
1 浅睡眠期
2深度睡眠期:心跳很慢，放松肌肉组织和骨骼
3 快速眼动睡眠阶段:心率变快、血压升高、大脑进入高速运转状态、全身肌肉更加松弛、眼球一直在快速运动，做梦通常就发生在这个睡眠期，并且还能在睡醒后留下印象。
快速眼动睡眠与深度睡眠的不同在于，前者肌肉更加放松，大脑极度活跃。可以说深度睡眠主要放松的是脖子以下的肌肉，而在快速眼动睡眠期，人体的全身肌肉都可以得到彻底放松，大脑对白天获取的零散状态的信息开始进行加工处理。
大脑使记忆免受其他信息的干扰，强化为长期记忆；另一方面，对白天获取的信息重新梳理整合，深化理解。很多人在梦中找到灵感，并不是没有科学依据的。
总的来说，深度睡眠让我们的身体修复充电，而快速眼动睡眠让我们的大脑整理升级，二者缺一不可。
建立睡眠规律
一旦形成了规律，身体就会制定出一套时间表，分配好深度睡眠、浅睡眠、快速眼动睡眠的时间，确保我们每天准时自然醒来，并感觉到精力充沛。
好的苏醒，是逐渐加快心跳
不好的则是，像做了心脏复苏一样，快速加速；
如何使用睡眠手环调整睡眠规律？
第一，通过数据看睡眠量。
首先，把两周的睡眠数据放在一起，看是否满足：专家建议每天的充分睡眠时间 为8个小时左右，也就是一周60个小时左右；
如果不满足，原因是什么？如何解决？
例如周三开例会，周二晚上就会睡不好；
如果实在避免不了，第二天应该提早睡觉；
第二：看眼动睡眠和深度睡眠的占比。
*科学的占比是多少？
*如何调整：
*丁香医生对深度睡眠的解释不一样，
不过无伤大雅，核心就是多睡
“以下内容来自「丁香医生」www.dxy.com
深度睡眠，一晚上有好几次 人每天晚上都要睡七八个小时，但这么长时间并不是一下子沉沉睡过去，而是分为几个「睡眠周期」。 简单地讲，人的睡眠周期可以大致分为三种：浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。 睡眠周期就是从浅睡眠进入深睡眠、快速动眼睡眠，不断循环，每个周期大约 90 分钟。 如果一晚上的睡眠按 8 小时算，大约要经过 4～5 个周期，也就是说我们通常每个晚上会经历 4～5 次深度睡眠。 在深度睡眠阶段，生长激素会大量分泌，对于人体的修复和生长都有重要影响。 研究表明，深度睡眠对记忆的巩固有重要作用，这也是为什么睡眠可以帮助白天学习的知识的原因之一。 换句话说，睡得好的人，脑子很可能也更好使呢。
作者：Andrew Xu ，未经许可请勿转载。查看原文：https://dxy.com/column/9954”
美国 国家睡眠基金会的资料
“睡眠的进程
睡眠结构遵循图案在一个交替的整个典型夜REM（快速眼动）和NREM（非快速眼动）睡眠的周期即自身重复大约每90分钟。
每个状态和睡眠阶段起什么作用？
NREM（75％的夜晚）：当我们开始入睡时，我们进入NREM睡眠，由1-4阶段组成
N1（原“第1阶段”）
* 在醒着和睡着之间
* 浅睡眠
N2（原“第2阶段”）
* 睡眠开始
* 成为脱离周围环境的人
* 呼吸和心率是常规的
* 体温下降（所以在凉爽的房间睡觉很有帮助）
N3（原“第3和第4阶段”）
* 最深刻和最恢复性的睡眠
* 血压下降
* 呼吸变慢
* 肌肉很放松
* 肌肉的血液供应增加
* 发生组织生长和修复
* 能量得到恢复
* 激素被释放，例如：生长激素，对生长和发育至关重要，包括肌肉发育
REM（25％的夜晚）：第一次出现在入睡后大约90分钟，大约每90分钟复发一次，晚上变得更长
* 为大脑和身体提供能量
* 支持白天表现
* 大脑活跃，梦想发生
* 眼睛来回晃动
* 当肌肉关闭时，身体变得不动和放松
”
第三：针对性调整：
如果某天起床时感觉整个身体很僵硬，这是因为深度睡眠不够。需要做的是伸展练习，让身心更舒服一点。
如果某天运动强度被迫降低，比如原来每天俯卧撑的极限个数是20个，做了15个就体力不支了，或者举哑铃的重量变小了，又或者注意力不集中，这大多是因为睡眠不足导致的。这时就不建议做力量训练，而应该主动地让身体及时放松，比如找个地方补觉就是一个不错的方法。
小睡25分钟，判断力提升35%
我查了原始来源，
https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps
提到小睡增强的是“工作记忆”，类似短期记忆的功能，而且专门说到，对机警能力没啥帮助。
午睡并不能使身体和大脑得到深层修复，但能使精力状态得到快速缓解。
美国国家航空航天局（NASA）做了很多有关打盹儿的实验，发现小睡25分钟，就能让判断力增加35%、机警能力增加16%。
非常重要：
打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存、重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降，就失去了帮助精力重启的作用。
人体蓄能密码：深呼吸
找准身体的正中线，左手放在胸口位置，右手放在肋骨下位置；深深吸气，右手所在位置能感觉到鼓起；然后左手位置微微松开，吐气；整个身体会微微下沉，慢慢放松下来。
深呼吸可以调节肺部
呼吸可以调动人体的副交感神经，副交感神经主要负责放松身体和消化吸收。
为什么要主动恢复？
就是不断地强化副交感神经，让身体能够主动地放松下来，得到恢复，
然后在需要它的时候，再把全部精力调动起来。
如果分析精英运动员和我们的差距在哪里，
我认为并不是勤奋程度，而是他们更会放松、休息，更懂得劳逸结合。
深呼吸是一个可以随时使用的放松方式。不信的话，现在请你合上本书，连续做15次深呼吸，感受一下自己的身体是不是慢慢放松下来了。
苹果、谷歌员工都在用的战略性休息
恢复时间是根据跑步时的心率变异度测算出来的。
饱瘦训练营的学员的运动强度都差不多，但运动后的恢复时间却不一样。身体状态越好的学员，需要的恢复时间越短。而同样跑了4km，随着心肺功能的增强，需要的恢复时间也会越来越短。
低强度运动比如走路或慢跑都有助于身体的恢复。比如，肌肉训练产生的乳酸和废物本来需要一两天才会被完全代谢，而低强度运动可以促使乳酸随着能量代谢加速排出体外，帮助肌肉恢复。所以，在肌肉训练之后再走20分钟，你会发现原来沉重的腿部越来越轻松，这20分钟的低强度运动加快了肌肉恢复的速度。这种主动帮助身体恢复的方式叫作主动休息。
我有一个朋友原来在会计师事务所工作，工作强度非常高，他的一位女上司怀孕后也没有休假，一直工作到临产，而且工作效率和状态丝毫不打折扣。这位女上司在怀孕期间仍然有这么旺盛的精力令大家都觉得惊奇。后来我的朋友发现，这位女上司的办公室里有一张沙发，她每工作一段时间就会躺在沙发上放空。这种方式类似于番茄工作法：25分钟工作，5分钟休息。工作时候像超人，而休息时像死人，专注力非常高。这种节律性的工作—休息—工作的切换方式，让大脑有规律地高速运转—清空—重启—高速运转。这位女上司之所以具有超人的精力状态和工作效率，正是因为她制定了有战略性的主动休息的方式。
有一次我和一个朋友聊起哲学中经常谈论的“我是谁”这个话题，她提出了一个很有意思的想法。她说，身处纷纷扰扰的尘世中，我们在每个瞬间都要面对大脑中涌现的亿万个念头，面对周遭围绕的爆炸性信息，有些精力充沛的人会让这些信息和念头自行消融，放走的就完全抛在身后，不再对自己造成任何影响；而有些人让身心成为一个容器，把这些纷纷扰扰都留下成为自己的困扰和烦恼，变得保守而沉重。
大脑的前额叶皮质是负责理性判断和自主选择的关键区域，有研究发现，长期进行冥想训练的人的大脑前额叶皮质中的灰质增加了。也就是说，通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人能更好地控制自己的选择，尤其是不为感情所干扰。
冥想：让精力模式从耗散变为生发
第一步，找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。
第二步，闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然地放在两个膝盖上。
第三步，用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。
第四步，吸到最大，屏气。
第五步，缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松。
第六步，呼出全部，屏气。
如果在冥想的过程中，大脑中冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。
可以设置一个闹钟，从每天1分钟开始，逐渐增加时间。很多心率手表都有这项功能，让手表帮助你控制一呼一吸，便捷有效。
不必限制一呼一吸的时长，尽自己的最大可能。长期练习，专注力、意志力都会有明显提升。
冥想为什么有用?
我们的神经分为两种：一种是交感神经，一种是副交感神经。交感神经负责“打或逃”，让我们在应激状态下紧张起来；副交感神经负责放松。在冥想呼吸中，一呼一吸刺激的就是副交感神经，让你卸掉压力，调整状态。
在你觉得压力爆棚、特别亢奋的工作状态下，在你觉得无法集中精力、胡思乱想的时候，可以做几次深呼吸，让副交感神经兴奋起来，就可以把身体从耗能模式拉回聚能模式。
我们观察一下就可以发现，任何处于专注状态下的人都是平静的，而不是亢奋的，心流出现时伴随的是高度的专注和愉悦，可以心无旁骛地投入当下。在平静状态下能量不会耗散，可以永远保持新鲜和好奇。
我更推荐在晚上临睡前做冥想，可以帮助自己卸掉一整天的压力，让你快速入睡；
冥想效果的小方法——能够测算压力指数的心率手表。
每个人对压力的体验是不同的。之前我一直不清楚自己的压力边界，在佩戴了心率手表之后才知道，很多我自认为轻松的时候，其实压力已经爆表，也就是说由于长期处于交感神经兴奋状态，我把应激状态已经当成了常态。
筋膜放松：联通精力复原网
1研究发现，筋膜可以独立收缩，能够影响肌肉的力学性能。所以，用脚心踩着按摩球来回滚动时，能感受到全身的肌肉慢慢放松了下来。
泡沫轴之所以能使紧张的肌肉得到放松是利用身体自我抑制的原理——利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而让肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官被激活，进而抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭，由此降低该组肌肉及肌腱的张力，最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。
有人看到这里可能会说，降低肌肉张力用拉伸的方式不就可以了吗？拉伸增加的是肌肉的长度，而筋膜按摩可以调整肌肉的紧张状态。我们的肌肉不只需要强壮，还需要柔软，才可能保证身体和精力始终处于最佳状态。
需要特别强调的是，用泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收，更能减少筋膜组织粘连及疤痕组织堆积，对于保持一个姿势久坐不动的上班族来说，再实用不过了
我给饱瘦训练营的学员上课时，都会安排10～15分钟的筋膜按摩时间，让全身肌肉放松之后再开始运动。这个准备工作一定要做得充分，而且不需要别人帮助就可以完成。
用泡沫轴给自己按摩的时候，要清空大脑，抛开杂念，把注意力集中在皮肤或肌肉上，要用心去体会和感知，感受到哪里有痛点，要慢慢地在痛点上滚动。
作中的休息时间也可以使用。除了泡沫轴，站起来用全身重力踩一踩按摩球也有很好的放松效果，而且更加便捷。
使用泡沫轴放松的技巧主要有两种：
静态放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再换到另一个痛点。
动态放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10～15次。
筋膜“网络”的改善是一个缓慢而持续的过程，一定要坚持按摩放松，即使每周安排两次、每次几分钟针对筋膜的训练，只要方法得当，都会有效果。当然要感受到明显的效果可能需要比较长的时间，6～48个月不等，这比肌肉力量训练需要的时间多。
4种不起眼的高效充电模式
1 散步、到大自然中去、看自然风景图片
杨振宁的老师回忆说，他是一个时刻保持好奇心和新鲜感的人，在读书遇到难解的题目时，他的处理方式和其他学生不一样。大部分学生遇到难题时喜欢一鼓作气，解不出来就不休息。而杨振宁的方式是，放下笔出去走一走、让头脑清醒一下，过会儿回来接着做，再遇到卡点再休息，无论什么难题最终他总能解出来。
2 泡咖啡馆
3 和朋友聚会聊天：参加聚会沙龙
4 休假
