本人32岁，理工男，身高172，体重77kg（一个月前），坐标帝都。周一到周五，每天早上六点半出门晚上七点半到家。来回路上通勤时间3小时，每月出差8天左右。基本没有去健身房的时间（还有一个原因就不说了...）。上个月称了一下体重77kg，吓了我自己一跳。记得过完年我还不到75啊，不行，得减，要不就真成胖子了（不是歧视胖子）。可是我能够用于运动的时间很有限，除了上班，吃饭，陪孩子，加班，睡觉，每天能够挤出来的时间能有半个小时左右。我就在想利用这半个小时除了跑步还能够做些什么运动。当时首选就是徒手健身，于是就去问度娘了，然后我就被惊到了，比如有一个徒手健身计划上来就是各种俯卧撑90个...这是要命的节奏啊，我最高纪录也就30个那还是在高中。
在度娘的条目中徘徊良久，最后发现一本书——囚徒健身。本没有太在意，下载下来一看，再次惊到了，这不就是我需要的徒手健身计划吗？囚徒健身的优点就在于动作简单，只有六个，每个动作从易到难分10种，有明确的晋级标准。这对于我这种健身小白来说简直就是通关宝典（书的具体内容可以问度娘）。于是乎我就给自己制定了下面的健身计划。
健身目标：1 减重到70kg，并保持 2增强身体力量
我的健身目标其实很简单，首先是减重，保持正常体重，其次是增强身体力量（不想以后上楼都喘...）至于八块腹肌或者暴扣的胸肌那不是我的目标，我觉得健身和健美还是有区别的，健身追求的应该是健康的体重，协调的身体力量。健美追求的是肌肉维度和肌肉的分离度，目标不同，我不想成为施瓦辛格或者史泰龙那样的肌肉人，我需要的是健康和力量，囚徒健身正适合现在的我。通过执行我的健身计划，发现使用有限的运动时间提升自身力量是可能的。下面是我的计划执行记录。
效果：1减重，从77kg减到目前的74.7kg（比预想中的效果好，原先预计能够减1.0kg，当然现在吃饭也就7分饱）现在 慢跑30分钟也就出出汗，刚开始可是喘不上气来；
2力量，墙壁俯卧撑，一开始做两组墙壁俯卧撑都会胳膊酸疼，气喘，现在能够做三组上斜俯卧撑；坐姿屈膝，一开始做25个就会腿都的厉害，全身出汗，现在能顺利完成三组每组50个；垂直引体好像一开始就没有难度；肩倒立深蹲一开始连肩倒立支撑起来都困难，现在能够顺利的完成三组每组50个。
总结：训练基本上是按照计划执行的，跑步空缺比较多，要想减重还是需要增加跑步时间。
心得：1坚持训练计划其他的交给时间，不用花费大量时间也能够有健身效果
2训练完成后记录一下当天的训练内容，之后回顾就能够发现自己的进步
把我的训练计划分享给大家作为参考，也希望能有更多像我这样没有健身时间的人能够开始健身。下一步开始新的训练计划，之后还会分享给大家。
