注意事项：
1、保持对呼吸的觉察，慢下来。
2、保持对感受和身体的感觉都有连结。
3、不用力，不强迫自己做完，做到哪里都可以，一次做不完，下次有时间再做。
第一部分：收回投射
1、觉察自己对他人的批判和因为批判产生的情绪。（当我听到她表达她对我的的看法后，对她有个评判，她在指责我。我很愤怒和委屈。）
2、问自己是否有和对方一样的表现，并耐心地倾听答案。
如：我有没有指责别人的时候？答：有
3、觉察自己底层有什么感受时，才会这样有这样表现。
如：想帮助别人更好的时候，别人不符合我标准的时候，别人做的不是我想象的样子的时候。别人批评我的时候。违法公众标准的时候。
4、体会自己的感受，觉察自己的批判。
如：我害怕自己不够好被人遗弃，我害怕控制不好自己，会遭到惩罚。我害怕自己不被信任，我害怕自己没有价值。我害怕没有人人爱。
第二部分 转化
5、问自己，对方当时有什么感受，才会有那样的表现？
如：她看到我特别想改变，想帮助我才会有那样的表现。
6、理解自己认为谁不好，也会用惩罚对方的方式，来惩罚同样不好的自己。
如：当我认为她不好，会用指责的方式惩罚对方。同样，事后还会内疚和指责自己不够好。
7、问自己还想继续用这种方式折磨别人和折磨自己吗？
答：不想，不想用指责的方式折磨别人和自己。
8、做一个决定，是否愿意不带评判地好奇和了解对方，真心给予，彼此成全。
如：我愿意练习转化性沟通的原则，好奇和了解对方为什么说这些话，不急于判断，当自己的情绪时，先处理情绪，再来处理和对方的沟通。真心真实的表达，让对方也能够了解我。彼此了解。
